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普通会员前几天的这个“标准深蹲教学”可以说是被大肆批评了一波，实话说这个深蹲的动作差到我都以为是故意拍摄的，因为她真的把能犯的错误都犯了
不管这个教学是为了营销目的还是钓鱼还是真的业务水平太不过关，今天我们来好好分析下视频中的动作，帮助大家更好的规避深蹲错误的同时，了解一下到底怎么才能完成一个“标准”的深蹲。
1.站起呼气,下落吸气
这个严格来说不是什么大问题，但毕竟自诩为标准深蹲，那自然评判标准也要苛刻些。对于自重深蹲这样的简单动作，真的按照自己感觉舒服的方式去进行呼吸即可，而如果你是在进行有较高挑战的负重深蹲时，那么更建议的会是采用腹式呼吸，下蹲前吸气憋住，下蹲再吐气站起的呼吸方式。
2.臀部翘起，腰部反弓
当你臀部翘起，腰部反弓去做下蹲的时候，从动作表象来看似乎是一个很凸显身材，也很能锻炼到臀部的动作，然而这么做一点都不科学，不单更多的把压力施加在了下背部，而且也会强化你的不良体态增加运动损伤的风险。
你自重做一下腰部反弓的这个动作，相信很明显会感觉到腰部的压力，而现在因为生活工作中的不良姿势，出现腰椎问题的人越来越多，所以在训练时更要注意收紧核心保持脊柱的中立位，而不是一次次的在训练中去做腰部反弓的动作去强化这样的体态。
3.膝盖不超过脚尖
这个问题我们很早就做过详细的讲解——第六十一讲：膝盖不能超过脚尖？大误区！这个要点是否可以遵循更多的还是要根据不同训练者的身体结构进行调整，简单打个比方，对于小腿较长脚较小的训练者而言，随便一蹲膝盖就会超过脚尖，而且基本上不管什么样的身体结构，在蹲到全蹲/较低位置的时候，很少有膝盖不超过脚尖的情况，因而不能就这么简单的设置一个标准。的确在下蹲的时候，尽量减少膝盖前移让小腿跟地面垂直可以减少膝关节压力，但是咱们不能矫枉过正，对于普通人而言这样的关节压力增加并不会是问题。
而且这么做也会导致顾此失彼，一味的限制膝关节的移动会带来更大的髋关节压力，为了达到适合的下蹲幅度，上肢前倾的程度也会大幅度增加，从而增加下背部的压力。
4.屁股眨眼
这个问题我们之前也讲过--第282讲：深蹲时的屁股眨眼到底是什么？同样的当下蹲到尽可能低的幅度时，基本所有人都会出现一定程度的屁股眨眼也就是骨盆后倾的情况，即使是最适合进行深蹲的身体结构也是一样。但是当你在下蹲的过程中出现了过于大的屁股眨眼现象或是还没蹲多深就出现了这样的情况，那就很有必要进行调整。
先不谈深蹲全蹲之间幅度定义上的区别，视频里下蹲的幅度是非常到位的，对于一般训练者而言蹲的比这个浅一些都没问题，而真正的问题就是出在屁股眨眼上，过于强求幅度而忽略了自身能力导致明显动作瑕疵出现显然是得不偿失的。
扩展阅读：第378讲:蹲到多深才是合适的呢？
5.过度挺髋
这个问题其实很少出现在深蹲当中，相对的在硬拉中会更容易见到，不知道是为了更好的体现自己动作的完成度还是什么原因视频里也出现了这个问题（虽然相对没这么明显），这么做会对腰椎产生过于大的压力，而且在负重深蹲时这么做的话一不小心就容易使得杠铃滑落，因此在深蹲完成阶段的时候，也依然需要保持脊柱中立位。
6.一味的追求“标准” 而忽略了自身条件跟目的
我们很多时候会过度在意所谓的标准，其实我们应该更加从整体的角度来考虑动作的执行，要考虑到自身的身体结构，要考虑到训练的目的，还要考虑到柔韧性关节活动度肌肉的均衡强弱。蹲下站起本身是我们与生俱来的动作能力，但在漫长的岁月过后，我们很难容易的就找到一个适合自己的最佳深蹲姿势。
就算你不在以上任何一点犯错，你的深蹲也依旧不能说是标准的，或许你的深蹲是一个好的深蹲，但你却难以完成一个标准的深蹲，因为这个标准实在是难以定义，先启动髋还是先启动膝还是同时启动，具体的站距，杆放置的位置，握距，躯干的角度等等等，你就算找真正的教学大神来教，每个人教出来的细节也都会有不同，而流行的那些简单的几条标准只不过是为了帮助更多的人入门，毕竟你一开始就去谈重心，力臂，剪切力，移动轨迹，没有人有耐心跟悟性去学习。
我现在的深蹲动作跟几个月前比就有一定的区别，而我去做的调整是为了追求适合而不是标准，实话说有一些奥赛级别的大神，如果拿标准动作去要求的话，做的深蹲可以说是惨不忍睹的，但这种做法可能还是适合他的（按照耶茨自己的话说是觉得深蹲这个动作自己做起来很别扭，所以他的腿部训练会更优先安排腿举）
对于不同的训练者而言，如果几年如一日在训练动作上完全没有任何的改变，那他要么是这么多年都没有任何训练上的长进，要么就是该动作本身对他并没有重要到需要专门打磨的程度。认真的说，真正决定动作该怎么做的核心在于你得明白为什么这个动作要这么做，不同的调整会带来什么样不同的区别，在这个基础上你再去做出选择，如果你总拿新手的标准要求自己，永远停留在追求标准上，那么你可能永远都无法真的对健身入门。
扩展阅读：第六十七讲：如何做深蹲？答案都在这里了
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