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普通会员大杏仁、葡萄干、香蕉、酸奶、全麦面包……这都是健身时常吃的加餐，训练前来一根香蕉、一杯酸奶，或者抓一把混合坚果，是非常常见的吃法。
然而不知道你看出来没有，这里面有错误！
别说新手了，有些训练多年的老铁，可能还在训练加餐和吃零食上犯错。如果能稍作调整，保证老铁们能练得更大。今天我们来看加餐和零食的营养法则。
法则一：训练前/后别碰脂肪！
训练前嚼一把大杏仁，或者挖一勺花生酱，感觉能量满满对不对？事实是：这会影响你增肌！
训练前尽可能不要摄入脂肪，因为它会限制血液流入肌肉，肌肉充血不足，会影响训练状态。更重要的是，脂肪会抑制训练时生长激素的分泌，与摄入葡萄糖相比，生长激素分泌量仅有58%，其原理是消耗脂肪是会产生一种叫做“生长抑制素”的物质。
训练后的20分钟内也要避免摄入脂肪，原因是一样的，大力撸铁之后，身体会进入生长激素的分泌高峰期，可达到20倍之多，此时摄入脂肪会降低其水平，错过运输营养合成肌肉的黄金期。当然，过了这个高峰期，比如训练半小时之后，脂肪还是可以吃一点的。
你可能要说，坚果里都是不饱和脂肪酸，是好脂肪，也不行吗？在生长激素面前，脂肪都是一样的，不管是Omega-3还是6，还是饱和脂肪，都会抑制生长激素的分泌。
要说100%完全杜绝，在实操中也不现实，只要记住别再吃坚果和高脂肪的碳水就可以了。
要避开它们：坚果、奶酪、蛋黄、高脂肪的肉干肉脯
法则二：必须吃够碳水！
空腹进行力量训练的坏处我就不多说了，别说训练效果了，可能连单次训练都完成不了。你可以撸多重的铁，以及撸多久，这取决于训练前碳水的摄入量，也就是糖原的储备。当体内糖原储备不足时，会有两个结果：
● 训练终止
如果训练前只喝了蛋白粉而没有补充碳水，糖原的储备不足以支持你的训练强度，此时你要么降低强度勉强练完，要么身体直接罢工，以低血糖提前结束训练。
● 分解肌肉蛋白
在体内缺糖时继续训练，会发生一个叫做糖异生的现象，这是身体的自我保护机制，目的是维持血糖平衡。糖异生就是通过分解体内其他能量物质来供应能量，就是脂肪和蛋白质会加速分解，肌肉的糖酵解加强，也就是老铁们一听就吓坏了的“掉肌肉”。
为了良好的训练状态，训练前的加餐和零食一定要有足量碳水化合物，除了提供能量之外，还可以预先提高胰岛素，抑制高强度训练时皮质醇的上升。大家都知道，对增肌减脂来说，皮质醇可不是个好东西。
但是碳水有很多种，哪些更适合？以中低GI为主的复合碳水，缓慢释放能量，可以保证你在接下来的2-3个小时内都有足够的糖原。缓慢升血糖，还会稍微提高一点儿脂肪的氧化速率。
有些经验丰富的训练者会分两次补充碳水，比如2小时前先吃一份中低GI的燕麦面包，再于训练前20分钟左右加一点GI稍高一些的水果干，比如葡萄干，这种组合也是ok的。
你需要它们：粗粮谷物棒、燕麦面包、红薯、苹果、橙子、没熟透的香蕉、葡萄干
法则三：恰到好处的蛋白质
训练后一定要有丰富蛋白质，但是我们也看到一些人在训练前喝蛋白粉，吃鸡蛋，喝牛奶……蛋白质到底什么时候吃更好？答案特别令人开心，随时随地都可以！只要别吃过量就行，按每公斤体重摄入2g蛋白质都没问题，不会超。（其实蛋白质吃超量还是蛮难的，除非你抱着蛋白粉桶一勺勺地吃……）
训练前也需要蛋白质，预防性的补充可以降低高强度训练中的肌肉分解，并且提高训练后蛋白质合成肌肉的效率（这也是有些人训练前喝BCAA和谷氨酰胺的原因）。不过蛋白质在训练前的需求量并不大，与碳水的比例1:3左右就ok。
蛋白质当做零食加餐特别合适，让蛋白质零食成为加餐，担当起辅助训练的责任。既不额外增加总摄入，还能平衡全天营养素比例，补足三餐不能满足的部分，正餐吃不了那么多蛋白质，能来一顿好吃蛋白质加餐岂不完美？
你需要它们：蛋白棒、蛋白饮料、酸奶、无调味的豆干
法则四：小体积+少盐分
食物占据胃部空间，占多了就成了负担。我们是带着它们提供的能量训练，而不是带着它们本身去训练。喝一大碗麦片粥，不如吃一小块全麦面包，吃一个大苹果不如吃一把葡萄干。在提供相同能量的前提下，体积小的食物能让你训练更轻松。
另外要选择含盐少的，因为盐分会加大饮水量，结果还是让胃部饱胀。
看完四大原则，你知道三餐之外的零食加餐该吃什么了，但是你可能错过了一个小神器——BAR（不是酒吧啊朋友们！）
BAR类零食，蛋白棒/能量棒，它是专门为运动人群设计的能量类加餐零食。有人会拿它和看上去相似的“士力架”相比，然后缓缓吐出一句：有点儿贵嗷。
然而士力架超高的脂肪含量会毁了你的训练，“横扫饥饿”的同时把生长激素也扫没了……你想再花三倍钱买你的生长激素都没处买去。
还有一个情景大家一定特熟悉，训练前拿一块玉米，带一根香蕉，再装一杯酸奶……夏天怕酸奶坏了，冬天怕玉米冷掉……最重要的问题是：训练前吃这么多东西不占肚子么？
BAR类零食不是凭空诞生的，它的特点极其适合健身。
体积小——30-80g之间，放在口袋或者健身小侧兜就ok。
能量足——平均每g可提供约5kcal的热量。
营养配比合理——大部分蛋白棒的碳蛋脂比例约为4:2:1，能量棒约为3：1：1（除了一些脂肪特别高的“假bar”）
便捷——方便携带，不怕冷不怕热，最多被暴力挤压后有点儿变形（但绝对变不过你的香蕉！）
马上就春节了，妈妈大概不会在采购年货时给你买蛋白粉……春节背粉回家太不方便，直接囤两盒蛋白棒隔空发到家，不损失营养，也照顾到口感（保证妈妈吃了都不会嫌弃你“吃的不像个正常人”），方便训练，一举多得！
如果你经常吃蛋白棒，我就不多介绍了，你一定已经拉到最后找产品了，如果你还没试过，那么今天实在是个好机会：
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