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普通会员核心这个词一直是健身训练中的热点之一，不管训练目的是什么，总会有很多训练者把这个词挂在嘴上，但是在进行训练的时候却总是找不到重点，没有很全面的锻炼到核心的各个功能，想一想，你每次训练核心的动作是不是就固定那么几种？
不管你怎么界定核心是哪里，它对于我们而言最最重要的功能是保持脊柱跟身体姿势的稳定，从而帮助我们在运动中却保持整个发力模式的高效跟安全性，尤其是当我们需要进行上下肢协同进行的动作跟活动时，而这个稳定不单是静态的像是平板支撑时的稳定，同样的还需要考虑到动态时的稳定能力，这样才能更好的为我们在进行各种活动时服务。
今天就给大家讲一系列可以安排在一起进行的核心训练动作，主要的目的是有效锻炼到核心抗旋，从而对我们在进行各种对抗性的运动中起到帮助，同时对于我们深蹲时保持躯干的稳定，杠铃的平衡，还有做单侧的动作，比如箭步蹲，单腿硬拉时力的顺畅传导也能起到一定帮助。
这几个动作我们基本上都可以使用绳索跟弹力带来完成，我们用弹力带来进行讲解，我们先将弹力带固定在跟我们胸肩水平的位置，然后侧对着拉力器不断向侧边走，不单给后续移动留出空间，也能更好的加大阻力。
把手一开始是握在身前，最基础的动作，就是保持在这个位置，然后缓慢的向身前伸直手臂，你可以始终保持在这个位置，做静态的支撑，也可以一下下缓慢的进行次数。
虽然看起来非常的简单，但是在训练时你可以感受到很强的腹部刺激，尤其是你的腹斜肌跟腹横肌，在一开始时弹力的阻力方向跟我们躯干相对平齐，而随着我们逐渐的伸直手臂，阻力臂不断的增大，而我们的核心就需要保持时刻收紧来对抗这个阻力，从而保持住我们躯干的稳定。
如果你一放松，重量就会带着你旋转回去了，动作很好掌握，重点就在于进行训练时，我们一定要把握好节奏跟躯干骨盆的位置，不要跟着有任何的移动，同时臀部也要适当的收紧，你可以配合着用腹式呼吸来训练，感受会更好。
从这个动作开始，我们就可以不断的延伸出不同的变形动作：
比如可以采用跪姿来进行，随着姿势的改变，自己调整下拉力器的高度从而找到更适合的阻力方向即可。
也可以采用箭步蹲的方式，这样增加了一部分的臀中肌和内收肌参与，需要同时控制好骨盆的稳定。
另外除了只是简单的稳定在一个位置进行之外，我们还可以加入身体自身的移动，比如加入深蹲，变换不同的节奏。
也可以进行侧步走或是像这样做跳跃式的动作，注意跳步做转身的时候，手跟躯干的相对位置以及角度一定要保持不变，我们不是在用手臂去拉重量，像这样左右方向进行跳跃也能很好的增加训练的趣味性。
而且不单可以手臂前后移，也可以适当的调整下人跟阻力的相对位置从而更好的锻炼到核心抗伸展的能力。面对着弹力带，之后一样双手抓住在胸部高度，之后上下在同一个垂直线上伸展手臂来到伸直过头的位置，马上就能锻炼到核心的不同功能。而且我们也一样可以通过加入深蹲箭步蹲等下肢动作来增加动作的难度跟对实际训练表现的迁移性。
一般而言使用绳索或者弹力带都是很好的进行此类训练的负重形式，使用绳索拉力器进行时相对的由于阻力恒定，只是适当调整阻力臂，所以训练的难度相对不是那么高。而如果你有的话，使用弹力带来进行上述所有展示过的训练形式会是我更建议的形式。因为弹力带在不断拉长之后阻力会不断增加，所以你伸直手臂，以及移动躯干的时候 都会增加阻力，而且阻力方向没有绳索那么恒定，不稳定因素更多，训练起来就会更有挑战。
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