我相信不管你的目的是什么,很少有训练者不希望自己能够在三大项上完成更大的重量,即使你只在乎形体,而这相关的一些问题,也是我时常被问到的。大部分人都问得很简单粗暴,比如“怎么才能卧推推更重”“我的深蹲重量很久进步过了该怎么办”等等,而我最常最常给的答案就是多做深蹲/卧推/硬拉。
这真的是我觉得简单有效的提升方案,因为这能帮助你最快的提升对动作,对不同训练重量的适应性,也能帮助你直接去训练到相关的肌群,这会比你做任何其他的训练动作有着更高的迁移性,关键就在于你怎么去平衡训练频率跟每次的训练量。但我想收到这个回答之后,大部分人都会觉得,这是什么鬼,也太不走心了。
好那我还有一个听起来更走心,也非常有效的回答,就是尝试去做停顿深蹲/卧推/硬拉,这三种动作变形,是我觉得当你想提升力量时最该尝试的辅助动作。
关于停顿深蹲我有进行过详细的动作讲解,而停顿卧推我也是更建议进行我安利过很多次的spoto press,(之前也做过动作讲解)而不是传统的停顿在胸上的停顿卧推,因为当你存在胸部这个实体接触物时,你很容易把动作做成将杠铃放在胸上,而不是全身保持紧张去控制住杠铃,而且在你达到卧推的最低点时多停留的时间会较大的增加肩部压力,这对大部分训练者而言风险性也比较高。
关于停顿硬拉的具体动作虽然我们没有讲解过,但当你看过关于停顿深蹲跟spoto卧推的讲解之后,你很容易就能理解停顿硬拉的一些动作标准:基本上最常规的做法就是在各方面尽量跟你训练硬拉时一样,不管是站距,握距,躯干位置,下蹲幅度,杠铃跟身体所处的相对位置等因素都是相同的(而如果是当做次级辅助动作就不需要那么在意相同程度)
除了在拉起的过程中,出现适当的停顿之外,其他各方面,你的停顿硬拉,不该跟你正常训练硬拉有什么区别,这样它才能更好的转化到你做硬拉时的力量输出。而这个停顿的位置一般是建议出现在将杠铃拉离地的1-3公分,那么一般杠铃是处在小腿中部略微靠近膝盖的位置,有一个明显的停顿静止,再继续拉起重量即可。(关于停顿位置跟时长可以随计划需求做出调整)
因而关于动作在这里我就不再多讲,我重点讲几点,为什么,你值得把这三种动作变形加入计划,你最好也这么做的原因。
强到爆炸的迁移性
像我们前面说的那样,如果你在基本上除了增添停顿之外的所有动作细节都做到跟你的三大项一模一样,那么停顿动作就是对你的主项表现最有效,迁移性也最高的辅助动作,相信这是很好理解的。可能当你做宽握硬拉时能很好的强化上背增加做功距离,可能做前蹲能有效的强化大腿前侧,可能坐姿推肩能提升你卧推上的肩部弱势,可能罗马尼亚硬拉能够更准确的强化后侧链,好的辅助动作当然有很多很多,但这些都跟你的主项动作模式有所不同,因而在训练收益的迁移性上都难以跟除了停顿卧推/深蹲/硬拉相比。
更长的肌肉受到刺激的时间
这一点也就是停顿动作跟主项最大的区别,也是最大的优势之一,虽然使用的重量降低了,但由于更长的肌肉受到刺激的时间,因而它的训练效果,尤其是带来的增肌效应,可能不会差于三大项本身。而且当你出在停顿位置时,往往也是目标肌群感受最为良好的动作幅度区间之内,再加上为了稳定的控制住动作不要让重量出现明显的上下或前后的位移,对我们的核心挑战也会比较大,所以即使你不是为了增加力量,你也应该为了这个优点去尝试进行这三种动作。
训练强度合理
虽然听起来当你停顿做训练动作时难度会很高,但既然是定位成辅助动作,那么相对而言,它的训练强度就有必要相较于主项的动作有着适当的调低,而且更不要说由于增加了停顿跟动作技术难度上更精准的把握,你更不能利用惯性,所以相应的训练重量还会进一步的降低,因此你也不必过度担心多进行的这三种辅助会过大的增加恢复压力。而且由于它们跟主项的相似性,所以又能保证使用的训练重量能够在一个比较有效的转化到力量输出的区间,一般而言建议把它安排在主项结束后的第一或第二个动作来进行。
规范动作,减少不必要的关节压力
虽然卧推深蹲硬拉可能是我们做得最频繁也最重要的训练动作,但其实很多人在进行这三项动作的练习时,却依旧有很多不能算最佳的“不良习惯”,比如在做硬拉的时候利用重量下落砸地后的反弹连续训练,比如在做深蹲的时候出现不够高效合理的牵张反射,比如在做卧推时出现一定的弹胸或者无法良好控制住杠铃,注意这三种方式严格来说都不一定能说是错的,但是却都难免会增加一定的训练风险,更容易出现动作模式的崩坏以及受伤的可能。但是在做停顿动作的时候,上述的这几种情况,几乎没有出现的可能,而且为了更好的确定每次动作的停顿位置跟时长上的稳定,你就会更下意识的去提升动作质量,这都能给你的长期稳定增长上一层保险。
关于上文提到的动作讲解在这里:停顿深蹲动作讲解:你所不知道的“停顿深蹲”
Spoto卧推动作讲解:
相信你已经完全能够意识到在计划中安排停顿动作对于你整体训练,尤其是力量增长带来的收益,如果你还是会对这三种辅助动作的具体动作细节有不够了解的地方,那么大可以在下方留言告诉我,对于大家集中反映的难点,之后会再出详细的视频给大家逐一解决~
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