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普通会员被18的各种复古照刷屏的一天，让我不禁也开始了回忆。不过我不想谈回到18岁什么的，我本想谈如果我能回到开始健身的第一天， 我会给出的一条建议是什么，但我始终想不好，我怕我会说还是别健身了当个死肥宅吧…
不过之前写过关于在之前的健身生涯中我分别在减脂，增肌，饮食跟训练中犯过的错误入过的坑，今天就给大家好好的总结下这十几条毛病：
减脂坑：
1.吃得太干净
减脂饮食是需要做得比一般的饮食要更干净，少油降低盐分摄入，但并不是越干净就一定越好。虽然当你从常规饮食转化到完全低盐低脂低碳的饮食，由于盐分跟碳水摄入量的减少，体重往往能在一开始就有比较明显的下降（主要是水分），但这种形式是没法长期坚持的，所以这也就没有太高的实践价值。
反而还是回到更日常的饮食方式，改良而非完全转变更容易成功，比如不摄入有热量的饮料，不摄入鸡皮，肥肉这样的明显脂肪，每餐也尽量吃到六七分饱就停止。再加上规律的去进行训练，你就能获得良好的减脂效果。并不是水煮鸡胸肉，水煮西蓝花有着什么样神奇的魔力，而是只要保持着合适的热量窗口，就能够稳定且不那么痛苦的持续减脂。
2.迷信高次数的训练
不管是因为自身目标不高还是受到外部环境的影响，在减脂期很多人都会想当然去降低训练重量，使用较高的次数，希望用这样的训练改变来帮助雕刻出自己想要的肌肉分离度。
这种训练形式不能说有问题，但是如果你想要更好的在减脂期保持力量，肌肉量，获得更佳的形体水平，那么你更适合的是只对训练计划做出微调，保证训练强度，坚持进行复合动作，采用有挑战的重量，把主要的训练次数安排在12次及以下，而不是用什么花里胡哨的特殊形式去期待不一样的神奇效果。
3.相信减脂补剂
减脂或减肥是一件很需要毅力，也很需要自我激励跟信任的事情，你一定要明白，这件事情要靠你自己，靠你改变自己的饮食方式，靠你一点点的去运动，去挥洒汗水，你才能最终成功，才能长期的保持下去。而减脂补剂没法在这些上帮助到你，还可能起到反作用，更不要说安全性上往往没有十足的保障。
4.选择自己不喜欢的训练形式
有氧是减脂期中重要也很好的运动形式，但是对于我，对于一个在中学连完整的1000米都没有跑完过几次的人，进行像是跑步这样的有氧训练，简直就是煎熬，但当时为了减脂，没办法，每当有时间去健身房，举完铁后还是会逼着自己走上跑步机，同时呢我也迷信着跑步需要超过20分钟才能消耗脂肪的误区，就这么一直跑啊跑，每次都尝试着比上次多跑一会。虽然渐渐的，我能持续的在跑步机上跑1个小时了，但那段时间我不是真正的快乐。。
去健身房对于我而言成为了一种负担，所以最终我还是放弃跑步了，然后选择在我有精力的时候去进行一些简单的自重循环训练，来获得同样有效的运动消耗跟心肺功能的提高
增肌坑：
1.过于迷信练得越多越好
我想不管你是什么水平经验的训练者，硬要你去强撑，连续训练1周，2周甚至更长应该都没有什么问题。但是这么做是安全的吗？是能够长时间持续的吗？是一定能让你获得更良好结果的吗？其实不得不打上一个大大的问号。
（不要觉得还没受伤，就没事，能扛得住，在我看来，我没有因为这么做而受伤是我的幸运，而若是伤了呢？那这一切努力，是否还有意义？”
每个人适合的训练量跟强度是跟每个人本身的训练经验，当下的饮食跟睡眠还有压力情况都有着很大关系的，按照我了解的数据跟经验，给一个常规的建议的话，大部分的普通人，如果作息相对正常，工作压力也还好，饮食也没问题，那一般一周3-5次，一次1-1个半小时的力量训练量往往还是合适的。
2.不做有氧
不管是为了我们的身体健康，比如增加机体抵抗力，改善心血管功能，化解压力，还是对于我们的增肌训练，对于我们最重视收获的身材而言，安排适当规律的有氧训练也会产生很大的影响。
我们的心肺功能的强弱也是训练能力中的一部分，规律的有氧能够让你的力量训练进行的更好。而有氧训练带来的运动消耗增加，也能有效的减少脂肪囤积让我们相对的保持一个很好的身体状态，当你的体脂，体重处于一个更良好范围的时候，你的日常活动跟增肌效率也会适当提高。
所以在你的增肌计划里面，加入一定量的有氧训练是必不可少的，你不是一定要固定安排多么大的量跟持续时间，但是我希望你能做到的是每一周都能进行有氧训练，如果你相对时间充裕，那么强度可以低，即使只是快走慢跑跟登山都可以，如果你相对时间比较紧张，那么适当的安排总训练时间只不过几分钟的短跑或是高强度有氧（类似tabata）也不会给你的恢复带来什么样的影响，相反持之以恒的去进行，能够给你带来的益处极多。
3.Dirty bulking
这也是我个人觉得在增肌期走入的比较大的一个坑，dirty bulking用一句话解释就是：饮食上采取不管是对食物质量还是数量都不严格管理的增肌方法。
虽然它有着诸多如增肌增重效率更高，饮食控制难度更低，当下的心理满足比较高等优点，但是它的缺点却更明显，而且大部分人都会更多的体会到缺点而非优点。它的缺点有:
1.持续一段时间后带来的过高体重跟体脂增加，这可能会影响到你的身体健康水平，也会带来更大的关节压力
2.影响到对计划合理性的判断
3.浪费食物营养
4.增加后续减脂压力
5.更大的心理跟外部压力
4.训练全面性不足
这也是最常出现在健身爱好者身上的问题，根据个人的喜好来安排训练，也更喜欢强化自己已经比较强也更有天赋的肌群，但是这就会使得你形体的均衡程度跟训练表现受到影响，而且这样的情况持续较久之后想再进行的调整难度也极高。
人就是这么矛盾，即使知道怎么做是对的，对长期更有利，也会难以做出抉择去放弃一些东西，所以在你能够选择的时候，尽可能多的去照顾到你全身肌群的均衡发展，不要因为喜欢什么，哪里强就进一步的去加强它。
饮食坑：
1.蛋白质摄入量太高
即使在增肌期，我们可以摄入相对更多的热量，但由于我们能够增长的肌肉量在一定时间是有限的，所以摄入超过你需求的蛋白质，不单是种营养的浪费，而且也有可能增加你的脂肪增长。
而在减脂期，为了更好的保护肌肉，相对的我们的蛋白质摄入量会比增肌期高一些，但单纯的迷信高蛋白摄入却很可能影响到你减脂期的成败与否。
当你蛋白质摄入量过高的时候，为了保持一定的热量缺口，你就得压榨脂肪跟碳水的摄入量，碳水化合物是我们维持生命活动所需能量的主要来源，也是维持大脑功能的最主要能源，在减脂期本身就更多出于分解代谢的情况下，如果碳水摄入还过低的话，就会显著影响到你的训练质量跟精神状态，而这不单不利于你保护肌肉，也会打乱你的生活，增加你减脂失败的可能性。
至于脂肪，除了是最高效的能量来源之外，还是人体制造各种激素的原料，过低的脂肪摄入会导致代谢紊乱，比如男性睾酮下降，女性则可能发生经期受影响甚至不孕等问题。除此之外脂肪还能起到保持体温，保护内脏的作用，另外脂肪摄入不足还会减少身体对脂溶性维生素的吸收。
对于一般保证良好健身效果而言，我建议每天的蛋白质摄入值安排在每kg体重1.5g及以上，这对于绝大部分的人都已经非常非常足够了，而在减脂期可以适当的抬高到2-3g，（大部分人在这种情况下都会选择高值，然而，我个人觉得，如果你不是特别特别喜欢吃肉的话，选择低值也就足够了）
2.蔬菜跟水果摄入量太低
长期过低的蔬菜跟水果摄入量会使得你的维生素，矿物质跟膳食纤维摄入不足，从而导致便秘，牙龈出血，破坏肠胃功能，骨折疏松等健康问题。除了健康问题，在增肌期，这会使得你食欲不振，更难吃下你所需要的热量，还会影响到营养的吸收率，而且在减脂期，多摄入蔬菜也可以起到帮助你增加饱腹感，更好的控制饮食的作用。
如果你是跟我一样比较挑食的人，那么我建议你首先意识到摄入水果蔬菜（尤其是蔬菜）的重要性，同时多去尝试不同的食物，来尽可能找到自己更适合摄入的种类。
3.饮食规律性不足
饮食不规律会显著影响到你的肠胃功能，在增肌期也会使得你没法摄入足够的热量，在减脂期则会使得你不断被饥饿感折磨从而导致你更难控制热量的摄入。
对于大部分人而言，即使知道这点的重要性，其实也难以非常良好的执行，那么我能给的建议就是：
1.合理的利用补剂，因为它们贮藏携带使用都更方便。2.在你常待的地方，多准备一些简单的食物，比如面包，牛肉干，坚果等等 3.做好宏观的热量跟营养比例的调控，不要对食物的质量过于苛刻，长时间空腹进行活动比吃一些相对没那么健康的食物可能更糟糕。
训练坑：
1.觉得每个肌群都要单独练到才能增长
你不是一定要做单关节动作才能让你想增长的肌群增长，这是一个认知错误，在训练的早几年，真正能够决定你的肌肉量，能够帮助你打好基础的，以及你最最应该花时间去练习的其实是哪些针对性并没有那么强的复合训练动作。
当你最大卧推达到1.5倍体重的时候你的三头就不会太弱，当你能够深蹲2倍体重的时候你也会有一个不错的下肢肌肉量，当你能反握引体负重做组的时候，你也就能够骄傲的穿背心露出你的手臂，这些你以为必须要做单关节动作才能增长的肌群其实在做那些复合训练动作时已经获得了它需要的训练刺激，而且也随着你强度跟训练量的增长一步步在进步。
2.太迷信“拼命的训练”
努力当然并没有错，但是随着健身的时间越来越久，我越来越明白努力其实是应该有限度的，在每一次训练中过于努力，对于稳定的增长而言是种过于短视的行为。
训练是一个长期的过程，你不应该想着每次训练该多努力，练多少，你应该去考虑的是一周，是一个月，甚至是一年你能承受多大的训练量。
只对于一次训练而言，当然你应该能有多努力就有多努力，但我们显然不止训练一次，我们也显然要通过长期的训练才能够让自己实现目标，那么我们就应该从一个更长期的角度去安排自己当下正在进行的每一次训练，你该做出的是恰当的，能够使得你增长，但又不会影响到下次训练，造成过多疲劳累积的努力。
3.不重视拉伸跟灵活性训练
由于工作的相对繁忙，为了保证效率很多时候我都是在训练前草草的活动一下就开始了正式训练，训练后也常常只是象征性的进行一下拉伸就去忙别的了，久而久之我的关节活动度跟柔韧性就越来越差，下背部也变得越来越紧张，而这样积累下来不单让我在久坐之后更容易下背部疼痛，时不时的感受到肩颈不适，而且也使得我在6月初的一次深蹲训练中腰伤复发（当时是久坐了一天，没有做热身就直接开始用空杆开始深蹲，热身重量上的又很快，突然就折翼了），在床上躺了足足三天才能比较正常的进行日常的行走活动。
这次受伤才使得我开始警醒，原来如果你该做的努力不去做，它就会在未来的某个时候爆发让你尝受苦果，现在我宁愿减少一点正式训练的训练量，也要老老实实的在训练前后进行拉伸。
4.受伤之后不够重视
这是我一直都有的问题，即使在健身之前也是一样，总是会按耐不住好动的心，过早的逞强去进行运动。在健身后，因为不恰当的深蹲跟硬拉方式，我在早期的健身生涯中就经历过下背部跟髋部伤病，然而之后我还是没能把足够多的经历放在正确发力模式的培养上，尤其在做硬拉时，时不时的还是会在糟糕的姿势下去完成力竭次数跟冲击大重量，而这也就使得在我多年的健身生涯中，经历过不止一次的下背部肌肉拉伤。
直到现在因为意识到身上的责任越来越重，要是受伤了会有很多人因此受到影响，我才开始越来越重视保养自己的身体，才更加小心翼翼的去对待伤病跟自己的训练。
总结
人们总说，世上最徒劳无功的事情就是给年轻人讲经验，或许到了某个时间节点，或许是自己真的经历了尝到苦楚了，你可能才会真正懂得去避开这些神坑跟弯路，但我更希望的是我分享的这些能够给你带来一些提示，健身无小事，安全才是可持续发展的第一基础。
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虽然我选择困难无法选出一条，但我很好奇，如果你能给刚开始健身的你一条建议，就一条，好好想想，你会给什么？
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