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今天要讲的是一个非常基础的背部训练动作——哑铃划船，我想每个人应该都做过这个动作吧？我们之前也讲过比较多次，讲过它的优点，锻炼的肌群侧重点在哪以及一些动作上需要注意的要点，然而接下来我们要讲的一个小细节，可能会完全改变你训练哑铃划船时的感觉跟效果，这也是很多人平时不会去注意的，那就是如何去设置你的身体位置。
我们比较常看到的哑铃单臂划船会是这样：拿一张椅子，辅助手支撑在椅子上，然后训辅助手同侧的腿放在椅子上，像这样去进行训练。
这样的做法相对而言，一个会增加支撑手的压力，因为承担了更多的体重；第二个会使得动作本身更不稳定，更容易摇晃，所以我会更建议的是两只腿都放置在地上的做法，像这样两只脚并拢去进行，这也是我大多时候训练哑铃划船的姿势。
但得承认这会带来一个缺点，就是可能你哑铃移动的轨迹会受到一点的影响，尤其当你使用的负重比较重，哑铃很大的时候，可能不小心就会砸到腿。
所以在这个基础上，我们还有调整一下像这样训练那一侧的腿向后跨步，分腿去进行训练的形式，可以比较好的给哑铃移动让出空间。但是这仍然存在一个缺点，至于这个缺点是什么，我们稍后再说明。
我们先来看看背阔肌的所处位置跟起止点：背阔肌起于我们的胸椎跟腰椎棘突，你可以简单理解成脊柱附近，止于我们的肱骨小结节嵴。
而我们在训练一块肌肉的时候，本质而言就是让它完成一个拉长再收紧，然后不断重复的过程。
当我们做哑铃划船动作的时候，你可以看到就是这样一个让背阔肌拉长再不断朝着脊柱方向收缩变短的过程。你可以看到这样背阔肌不断的向脊柱方向缩短收紧，这么去做就能很好的去锻炼到背阔肌。
但是你再看看像这样去移动我们的身体，好像我们的背阔肌最外侧也是不断朝着脊柱方向在移动，这样也是在训练背阔肌吗？
你想一想会发现显然不是的，因为本质上而言背阔肌这块肌肉并没有明显的缩短收紧，而只是在移动髋关节跟脊柱在旋转。
我们从背后再看一下对比，把这应用到划船动作中。我们这样做划船，固定躯干下肢，只让背阔肌做功跟这样旋转着身体做划船的区别，哪一种方式是对背阔肌更高效准确的刺激，相信大家很容易就看出来了。
好了讲完这个我们再回到前面的话题，为什么说像这样训练会存在缺点，就是因为当你这样分腿站立的时候，你的髋关节位置没有很好的固定住，你会很顺势的就出现像我们刚所说的旋转动作。在训练的时候，当你保持这样一个姿势去训练划船，看起来动作幅度是更大了，你可能感觉也更好了。但其实按照我们前面的说明，相信你会知道这做了很多无用功。因为你的背阔肌收紧的位置没有发生任何变化，你只是在旋转你的躯干而已。
那怎么办呢？很简单，你只需要把起始位置变成这样，换一下脚放置的方式就行了，让做功那一侧的腿朝前。像这样固定住，另外一侧的手可以找一个上斜椅，可以是哑铃架或是任何能够让你固定住并且高度合适的物体。这样不单可以帮助你找到一个非常稳定的平台去发力，而且还能够让你更好的确保骨盆处稳定不会有什么旋转。
另外因为背阔肌的下部可以一直连接到接近尾椎骨的位置，所以这一段脚向前也可以一定程度上让你的背阔肌提前就处于更好的收紧位置，再加上你的这一只手非常稳定的固定在椅子上，那么就相当于构建了一个完全锁死的支撑结构。
你接下来做的划船动作就能很好的在这个结构内，去完成我们刚刚所说的完全孤立的让背阔肌拉长再收紧这个过程。而且是非常完整的幅度，最大限度的拉伸再最大程度的收紧，你所可能存在的身体摇晃借力，髋关节旋转的问题都能得到完美的解决。
接下来大家可以自己去摸索感受一下我们今天所讲的这几种不同的支撑位置时背阔肌训练的差异，然后根据你个人感觉最相对更适合的一种去进行你之后的训练。
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