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普通会员不管健不健身，倒三角都是公认的好身材标准之一，这能让你整个人显得更高大挺拔气场更足，而为了练出倒三角的身材意味着我们需要实现两点，第一点：上宽，也就是有足够的肩宽，更重要的是背阔肌足够发达，这样才有视觉上的倒三角基础。
而第二点：下窄，则指着的是我们的腰围相对不大，能够有一个很好的上下比例。相对于让背跟肩增加大量肌肉从而让上变得更宽，更简单的其实是减少腰腹部跟下背部脂肪从而让腰围更细，视觉效果就会变得更窄。鉴于每个人具体在不同身体部位按照什么比例储藏脂肪，又按照什么样的比例消耗脂肪是极大程度上受到基因影响的，比如我肩部拉丝都已经颇为明显了，但下背部还是覆盖着一层明显脂肪，同时我们也都知道并不存在神奇的局部减脂的饮食或者运动方式，所以呢，要想通过消耗脂肪的方式来减少腰围，就需要我们持续的去降低体脂，而降低到多少才能达到你理想的效果呢，则要你去做了才能知道。
这点当然是我们可以去做出努力的，但如果你暂时还没有到减脂的阶段，那么在腰围基本保持不变的情况下，增加我们背跟肩部的肌肉量，则会成为我们的重点。
关于背部的视觉宽度，核心就在于背阔肌发展，那怎么样才能尽可能快的去让它变得更发达呢？首先核心在于训练频率，虽然我们不能说训练频率一定是越高越好，一定也会有个体差异例外存在，但是在绝大部分情况下，一周训练两次绝对比只训练一次更利于肌肉的增长。
所以在训练上你最首先要保证的是，起码一周能够对背部有2次的训练刺激，你可以把你一次背部6-7个动作，20多组的训练拆分成2-3个动作，10来组左右进行。
至于具体的训练怎么安排，我建议你首先选择一个你自己最喜欢的能有效刺激到背阔肌的动作，不管是水平方向的划船还是垂直方向的高位下拉，引体向上，选择一个然后一周确保能训练到它两次，争取在这个动作上循序渐进的增加训练负荷。
在剩下的几组训练中，可以每次选择不同的角度跟动作，进行不同的次数安排来增加训练的多样性。每个人对不同训练安排的反应，对于不同动作的掌握程度跟训练感受都可能不一样，所以这需要你自己能做出个性化的选择，我可以拿自身情况举例给你做一下参考。
我个人是非常推崇引体向上这个动作的，因为首先它是一个复杂程度更高能够调动更多肌肉参与，消耗更多热量同时也更实用的动作，所以训练它得到的整体收益更高。其次它可以不断的变更握法，变更身体的角度，可以非常方便的做出调整，而且它也能比较好的反映出你当前的相对力量水平跟身体成分，有助于你更好的监控体重跟体脂变化对训练带来的影响。
另外我们也能很好的在这个动作上应用渐进超负荷原则，比如说第一次训练宽距2分钟组歇的5组3次，第二次训练做对握5组5次，第二周的第一次训练尝试宽距的4组4次，第二次对握尝试做4组6次，这样大致过一个月你应该就能完成对握引体的4组8次，等再过一个月你可能就能非常轻松的完成负重10kg的引体，这个进步是巨大且完全可以预期的。
而你的背部就在这个过程中发展的越来越好，我就是用类似于这样的原则，从年初的只能自重做引体，变成了现在能够负重60kg完成对握引体，你可以想一想 一次训练即使只是做30个引体，一周60个，一年就是3000多个，而且随着你能力加强你完成的引体只会越来越多，那么可能就是一年5000甚至10000个引体，这样的训练量，你很难练不出发达的背部。
当然对于你而言这个首要动作可以不是引体，只要能够符合利于追踪进步，能有效刺激背部这两个原则即可，关于训练的安排一般则是3-6组，3-12次，你更喜欢大训练量就组数多一些，你更倾向肌肥大则次数高一些，然后剩下你可以安排6-10组其他动作的练习，你可以综合自己的恢复情况，前后的训练安排跟需求来选择。
而对于肩部，为了倒三角的身材比例，核心的就是中后束的训练，训练准则跟对于背部是一样的保证频率，保证能够有动作来作为渐进超负荷的参考指标。相对而言作为更小的肌群中后束的锻炼我们更需要注重发力模式的准确性。
即使你的引体姿势很差，在训练中多半背部还是承担了主要的发力角色，但如果你的中后束训练姿势很差的话，那么很可能是完全没法形成有效刺激的，所以你可以不用那么急着去增加训练重量，可以先尝试着增加训练量，等动作跟发力模式还有肌肉募集能力有保证之后，再尝试着逐步增添训练重量。
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