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普通会员在我快6年的健身生涯当中，从一开始想减肥，到后来为了比赛减脂，算上现在在进行的这次，比较长期且有成效的减脂期，我经历了4次。而这一次减脂我大概花了6个月的时间，才减去13kg的体重，比我之前任何一次花的时间都更长，我比之前经验更丰富，更了解自己身体，肌肉量也更大但却减得最慢。这是因为首先我没有太大的时间压力，其次是因为减得太快并不是什么好事情，而这却是大部分人在减脂时都会犯的最大错误。
我在减脂这件事上一直都没有遇到太多的困难，不是因为我做了多少有氧或者采用了多么神奇的饮食方式，比如低碳，高蛋白，原始人，生酮，间歇性禁食，碳水循环等等等。给你们看看我最近几天饿了么的外卖订单，你可以看到我每天大概吃的都是什么东西，我真的是按照很简单的原则，也吃着非常常规的食物跟营养比例，我相信并且遵循的也就是少吃多动这简单的四个字而已。
少吃是让你减下来的基础，而多动则能让你减的时候还能尽可能保持好的体型跟生活状态，从而帮助你最终减成功。
至于少吃多少，多动多少，我都是靠着体重的变化在给我指导。说具体的，排除中间有时候体重减太快我会多吃点增回来的日子，我在这段减脂期，平均下来每天的体重减少就在0.1kg，100g左右，这代表了什么？这代表了每一天我真的只需要比之前一天少吃一点点，或者多动一点点我就能实现这个目标。
不要觉得这很少，按照这个速度，坚持4个月就是12kg，6个月就是18kg，这种程度的体重下降对于绝大部分减脂人群，都足以满足目标了（而且这只是对于我个人的情况，你如果基数比较大想多减一点，每天减去150g体重，4个月就是快20kg的体重下降。）
而且这样缓慢稳定的减重带来更好的是什么，是我可以有直观的体验作为参考，我在之前一天大概吃了多少食物，大概保持什么样的饱腹感，精力跟训练状态是什么样的，都可以拿来跟我新的一天比较，我每天的变化都不大，所以我可以很好的适应。
只要饥饿感明显增加，不管是因为吃的比较少还是训练量加大，我都能预测到我体重的减速会太快，然后我就会选择多吃一点。而且这也给了我更多抵抗风险的能力，比如说某一天我跟朋友聚餐吃多了，或者偷懒没有训练了，导致体重增回来了一点，那么我基本只需要在未来的2-3天多努力一点，就可以把这一次的后退给补回来。但如果你给自己制定的计划很激进，那么只要出现意外你就没法弥补，因为你之前的努力程度已经很高了，而这会给你制造更大的心理压力。
而且有的时候我的体重变化可能会更大一些，这又是一个好消息，这就能让我在新的一天更轻松一些，我只用保持现有体重，甚至增加一点都无妨。
我没有必要做非常准确的热量计算，我只要记录做好每天的食物记录就可以了，比如这次的腿日或者休息日吃了什么吃了多少，下一次的腿日跟休息日，我只要在上次的基础上，减少一点点，体重的降幅往往就会符合预期。
这样的速度控制跟长期概念，能够让你的减脂计划，永远都是最适合你个人的，只要你能做好食物记录并且踏实的去训练。因为每一天，你都可以拿自己早上的空腹体重跟之前一天比较，只要减重的速度符合预期，你就只要继续进行，如果减多了，新的一天多吃一点点，减少了，新的一天少吃一点点。
即使是对于一个体重很大，急需减肥来保持健康的人，我也不会建议他把目标定位在尽可能的瘦下来，我一样会建议他循序渐进的去减重，每周0.5-1公斤左右是对绝大部分人最为合理的减重速度（基数大的可以小幅度上调，基数小的小幅度下调）
按照这个速度范围来根据你个人的情况制定一个长期的减重计划，比如3个月减去10kg，
这样就是每天0.11kg，每周0.78kg，然后监控自己每天的空腹体重变化，你只管去吃去练，以你每天的体重变化是否符合预期来判断你是不是吃多了或者训练消耗太少。
关于训练怎么做，饮食该注意些什么才能让你营养均衡又有饱腹感，这些内容我讲过太多太多，如果不清楚怎么操作，只要阅读原文搜索就可以了。
急于求成真的不只是一个急躁的心态而已，这会给你带来非常多不利的影响。
花一个月减5--10kg当然能给你的身材带来很明显的变化，但如果你在第二个月，第三个月又重新长了回来，那么其实你第一个月的努力就是没有意义的。相反，如果你每个月都能少减一些，比如就减2-3kg， 那么五个月之后，你能减去超过10kg， 而且减下来之后你还能更好的保持住。因为当你处于一个合理的减重速度时，往往你的饮食跟运动的方式都是在逐渐的产生变化，你会更适应，不至于没法坚持、
当你的热量差越大，减重的速度越快，其中肌肉分解占比就会越多。由于肌肉的流失，你本身的体型，活动表现，体力，包括代谢都会受到影响，更何况的是，你越急于瘦，越可能瘦不下来也越可能瘦下来后继续重回来。
不管是美国还是中国，大部分参加类似于超级减肥王这样节目的选手，即使在节目期间有显著的减脂减重效果，但在节目结束之后，往往又会恢复到原来的样子，甚至更糟糕。当然不排除其中一部分人，身体本身确实存在问题，但不能否定的是，只是单纯的追逐一段时间内的效果，而不去改变生活方式，不让自己能够真正的适应，那么这个快速的结果也只会是短暂的。
而且不单是肌肉流失，在整个快速减重的过程中，你还会面临更高的健康风险。所以你不能想尽快看到成果，你要想的应该是怎么把你的成果给保留住，我相信没有人只是希望自己能瘦下来，能练出腹肌，然后拍一套写真留个纪念，然后再继续胖回来。一定是希望自己瘦下来之后，能够一直保持在相同的水平，甚至越来越好。
所以让自己减的慢一点再稳一点吧，这是一种减脂哲学的不同，你真的不用把自己逼的太狠，要在一小段时间里多么拼命的去训练跟控制饮食，挨着饿吃着你压根不想吃的东西，一点点的做出小改变，要相信细水长流，积少成多的力量。
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