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普通会员不知道是不是因为国庆放假了…腾讯爸爸视频审核一直不给过，公众号这边我是不指望了，为了更好的理解，还是建议到我的新浪微博 戴帽子的ace 配合学习。
正文：
在大概一年前，我们有讲到过关于臀中肌的锻炼，而随着我对训练的理解越来越深，就越来越多的意识到它的重要性，臀中肌过于薄弱不单会影响到你的臀部形态，更重要的是你的训练安全性跟表现都会受到很大的影响。
臀中肌的功能是稳定髋关节并使髋关节做除了内收以外所有方向的运动，在直立状态下，它可以帮助我们稳定主骨盆从而衔接下肢和躯干，起到一个承上启下的作用。
而当它过于薄弱的时候，本该由它承担的力就可能会向下传导到膝关节来承受，尤其当你在偏向单腿承重的情况下，比如走路，跑跳的时候，那么时间一长，膝关节疼痛的情况就可能会增多，而且动作效率也更低。
你可以注意看自己做单腿动作时，不管是单腿硬拉还是深蹲，膝盖会不会更容易朝脚的大拇指方向内倾，包括你在做双腿同时进行的训练动作，比如杠铃深蹲，使用较大重量或者做到快力竭时，会不会时常出现膝内扣的情况，如果有的话，这就很可能说明你的臀中肌太弱需要强化。
而谈到臀中肌的锻炼，其实基本所有下肢动作它都有参与，由于它是髋外展的原动肌，所以关于它的锻炼，往往会以这个方向的运动为主。
比如说侧卧姿势的弹力带髋外展，比如蚌式开合，自重或者加弹力带，还比如弹力带侧向行走等，这些动作在康复阶段或是作为下肢训练前的热身激活，我觉得都是很好的选择。
就像你在做上肢训练前，会先进行适当的肩袖肌群热身一样，但是从真正的提升训练表现而言，这几个动作是比较鸡肋的，因为跟我们训练中的动作模式相似程度太低，包括生活中也是一样，你什么时候才会在类似的姿势下去进行活动呢？
所以在这几个动作之外，我还有必要推荐你一些，更能有效帮助到你的训练动作。
第一个
1.动作是侧向的的step up。
常规进行step up时我们是正向在进行，因为是单腿动作，对身体稳定的要求更高，所以这本身也能比较好的锻炼到臀中肌，而我们再改成侧向来进行，那更是进一步的强化了臀中肌的参与，同时又不耽误下肢其他肌群的锻炼，相对而言效率就更高。
选择的椅子高度一般在我们踏脚上去后，大腿上表面跟地面平行左右，当然这个你可以自己调节，如果膝盖不是特别好，那么可以调矮一些；想要幅度更大，那么可以再垫高一点。
如果你想再进步的强化刺激，那么你可以选择再加上弹力带或者负重来进行。
第二个动作就是加上弹力带的杠铃深蹲。
当你在膝盖处加上弹力带之后进行深蹲，由于弹力带阻力的存在，你需要打开膝盖才能让它保持同样的拉长程度，而这就进一步强化了臀中肌的参与，同时减少了膝盖内扣出现的可能。因为只要你在深蹲的过程中出现膝内扣，弹力带拉长的程度就会降低，你就感受不到相同的阻力，而这就会迫使你把膝盖打开到合理的程度。
一般是建议可以在你主项的深蹲计划结束之后，降低重量，加上弹力带来继续训练深蹲或暂停深蹲把它当做辅助训练。
而如果你膝内扣的情况非常的严重，即使使用一个对你不算特别重的重量来训练深蹲，都会出现这个问题的话，那么我建议你降低30%左右的训练重量，加上弹力带去进行你主项的深蹲训练。
第三个动作是箭步蹲加单腿罗马尼亚硬拉。
这其实就是将常规的箭步蹲跟单腿的罗马尼亚硬拉组合在了一起，这是我最近很喜欢在主要的下肢训练完成后加上的辅助训练，因为我只需要这一个动作，就能把我整个下肢都锻炼到。
箭步蹲强化大腿前侧，罗马尼亚硬拉强化大腿后侧跟臀部，而由于都是单腿动作，所以臀中肌参与增多，踝关节的稳定性也能得到一定锻炼，效率非常高。
第四个动作，则是一个更加针对性的臀中肌训练动作，站姿的髋外展。
这个动作跟我们一开始提到的侧卧抬腿基本是一模一样的动作形式。但核心区别就在于我们是站姿进行，这样就需要一只脚作为支撑脚，而这样来训练，那么虽然是单腿动作，但其实在训练时两只腿的臀中肌都能得到锻炼，而且方式不同，支撑脚是稳定支撑，而另一只脚则是在做髋外展，这样进行交替来训练。那不管是对于刺激臀中肌的增长，还是提高骨盆稳定性，都会有很好的作用。
好了记得在下肢训练中加入这几个动作，让你告别伤痛拿出最佳表现～中秋国庆假期马上就到了，希望大家享受假期的同时也能记得公众号不会停更，我的淘宝店Crispy Studio也照常发货，等着你的光临！
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