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普通会员睡眠本是一件自然而然的事情，但现代人的诸多习惯都使得了会睡，能够睡的好的人，成为了少数中的少数。
你可以简单的做个调查，包括你自己在内，你身边有多少人是长期保持一个良好规律的睡眠质量的呢？
对于一般的人而言，睡眠质量不佳或时间不足就已经会影响到他们的日常生活跟精力，而对于在工作跟生活之外，还额外增添了训练压力的健身爱好者而言，如果在睡眠这一块出了一点问题，带来的负面影响可想而知。
你不单会越练越累，越练效果越差，你的生活也可能会变得一塌糊涂，所以我们今天来谈谈关于睡得好，你必须要知道的两个关键点。
今天着重讲的就是两点核心的内容，第一点是昼夜节律。它是生物钟的一种表现形式，作为人体内部运行的自然规律会影响到我们日常起居的方方面面。
你可以看到，在昼夜节律的这张图上，每个时间该做些什么，大概什么时候睡，什么时候起，是跟我们常规认知里的良好作息基本吻合的。
比如大致晚上九点半之后，褪黑素开始分泌，进入到睡眠准备阶段，而在早上6点半之后，血压逐渐上升，开始慢慢进入到苏醒阶段，然后下午2-5点则是相应的更适合进行训练的时间段。
（这也是我个人比较推荐的时间段，因为这么安排跟一般人的饮食最契合，吃完午饭已经消化好，训练完正好吃晚饭）
标准的昼夜节律展示的确实可能是一个适合大部分人的作息表，但是你得知道昼夜节律之于每一个个体，是并不完全一样的，不可能每一个人都会在10点就能安然入睡，不是每个人都适合早起，也不是每个人都喜欢在下午进行训练。
相信你们每个人只要仔细一点观察，也会发现人与人在睡眠规律性跟时长要求上的区别。如果相对而言，你更多的适应晚起的作息，每到下午你的精神集中程度跟状态都会更好，那么你就不是一定有必要强迫自己早睡早起，一定要遵循一日之计在于晨的古训，然后把你的大部分工作甚至训练都安排在早上，你需要听从自己身体的真实反应，做好妥善的安排。
而且这会随着你的年纪，所处地区，还有日常活动的不同而有所改变。
这点在我自己的身上是体会的比较明显的，之前在日本读书时，由于相对生活会更加规律，日常压力更小，所以我往往会睡得更早起的更早，晚11点-早7点是我很多时候的作息。
而在国内的这两年，不管是因为工作还是朋友邀约，我的睡眠时间推的越来越迟，我很少很少会在12点甚至1点前入睡，而相应的自然睡醒时间也就会推的更迟，往往会在9点左右。
睡的这么迟听起来非常糟糕，但在熟悉习惯了之后，这样的作息对我每天的工作跟训练状态，并没有产生明显的负面影响。
第二点是关于睡眠周期
我们大部分人对于充足睡眠的定义可能都会是一天8个小时（答案一般在7-9个小时之间，但其实这点我在之前也强调过很多遍，是完全因人而异的，有需要睡更多的人，也有不用睡那么多的人。比如我每天消耗的精力比较多，所以相应需要的睡眠时间不算短，但我身边也有朋友，每天的工作跟身体压力并不大，但就是要睡10个小时才能有好的身体状态。
我们之前有讲过你可以根据自己在大部分时候自然入睡，自然醒来所花费的时间，来得到自己的常规睡眠所需时间。而我们在这里再引入一个新的概念，来帮助你更好的调整你的睡眠习惯，那就是睡眠周期。
睡眠周期，是指睡眠也存在一个生物节律，国际睡眠医学学会将睡眠分为五个阶段，大约在90~100分钟的时间内经历一个不同阶段
人们正常的睡眠结构周期分两个时相：非快速眼动睡眠期（NREM）和快速眼动周期（REM）。NREM与REM交替出现，交替一次为一个睡眠周期，这样循环往复，每夜通常有 4~5个睡眠周期，每个周期90~110分钟。
而因为睡眠周期这个概念，就延伸出了一种90分钟睡眠法 ，我们可以用它来调整具体的入睡跟醒来的时间。
有很多的睡眠专家认为，如果每一晚的睡眠时长为整数个完整的睡眠周期，那么即使睡的时间比较少 睡醒之后的状态也会比较好（1.5小时为一个周期，3个小时2个周期，4.5小时3个周期，6个小时4个周期，以此类推）
简单打个比方，比方说你9点上班，8点45必须出门，而你某一天熬夜到了1点才可以入睡，那么你需要调的闹钟就应该是 7：00或者8：30，这样就是分别4个跟5个完整的睡眠周期。如果你又拖沓了一会，到1点25才真正可以入睡，那么你的闹钟就需要相应的调整到7:25(调到8：55就要迟到啦）。
如果觉得醒那么早没事做，那么你干脆再折腾一会，比如折腾到1：45睡，然后闹钟调到7:45再起床。（因为如果不是完整的睡眠周期，可能多睡20分钟再醒来，你却会觉得更困）
同时不单是一天，我们对于睡眠也该有一个长期的概念，对于大部分人，每周7天，获得35个睡眠周期被认为是最理想的，那就是每天5个周期，7.5小时左右的睡眠时间。而如果你睡不了那么多，28-30个睡眠周期也是可以接受的。
这样的话即使有某一天你熬夜了只能获得3个睡眠周期，也就是4.5个小时，那么如果你能够在其他的几天睡得比较充足，或者在午睡的时候补上1个睡眠周期，那么你这一周的睡眠需求往往也是能得到满足的。
最近这几周，我都在按照这个方法尝试去调整我入睡跟起来的时间，感觉还不错，大家也不妨试一下。但是呢也不要过于死板，得考虑到个体差异，而且具体睡眠周期本就在90-100分钟左右，误差还是得允许存在，不用那么精准。更不用明明想睡了但由于周期对不上就硬逼着不睡觉，反而可能导致失眠。
好了那么今天的内容就到这里，希望每个人都能睡个好觉，我是ace，大家晚安。
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