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普通会员昨天的文章收到了很多留言，我也看到了不少使用上下肢或者推拉腿分化之后，看到更好的训练效果的反馈，真的替你们高兴，我今天选了一部分的留言，截图放到了今天的推送里面，谢谢你们提供的信息！！
今天我们来回答一些关于上下肢跟推拉腿分化，很多人会产生的疑问，不管是没使用过这种训练形式有所困惑，还是已经在这么用，但是被身边人质疑觉得没法反驳的人，今天的内容都可以帮到你们~
首先我得吐槽一下的是，昨天的文章里，很多人看内容真的非常不认真，有不少的留言问我，上下肢跟推拉腿分化是什么，有具体的计划实例吗，可我昨天在文章最后就有放上链接——如果你不是这么练的，那可以考虑重新来过了
这里再附上一遍，首先大家在留言里常听到的上下肢计划就在这里：给你一个千百人尝试过有效的计划
这也是一个非常典型的上下肢训练计划举例，更加好的是，我在计划里非常详细的告诉了你，你应该追逐的训练目标是什么，你主要动作该做几组几次，休息多久，次要的动作，你该做几个，但具体做哪几个，我有备选的动作列表。按照自己的需求，自己的弱势肌群或者是更想加强的肌群是什么，你就可以去选择相应的动作，就像是做填空一样，写上你的答案就好。
上下肢分化反馈
而推拉腿的计划举例我写在这里---342讲:这才是最适合普通人的训练方法如果有时间的话，我会考虑写一篇更为完善的推拉腿计划给大家使用。然后来到今天的内容，关于上下肢跟推拉腿分化常见问题的回答：
第一个问题，这样练真的能进步吗?/真的练到位了吗?/真的能“榨干肌肉”吗?
我必须得讲一点，那就是很多人脑海里充满了很多旧有的训练概念, 觉得训练需要“练到位”，要“榨干”，每个肌群都要安排动作，尤其大肌群，一定要安排好几个动作，做很多组，这样训练才是有效的，肌肉才是真的能撕裂的。
但从实际角度而言，当你这么做的时候，它每一次训练（对单一肌群）的训练量把控是存在问题的。
比如一次传统的胸部训练日：
卧推 上斜卧推 哑铃卧推 上斜飞鸟 双杠臂屈伸 绳索夹胸
这样6个动作，我想大部分人不会觉得训练量低吧？
而在上下肢分化里，上肢日我们的安排假设是：
卧推 引体向上 上斜卧推 坐姿划船 肩推 绳索夹胸 侧平举
这样直接胸相关的是卧推 上斜卧推 绳索夹胸
首先，你可能会觉得一次训练练胸6个动作，比练3个动作练的更到位，能进步更多。那你觉得一次练胸12个，或者16个动作，会比6个动作练的更到位吗？能进步更多吗？
相信你的答案会是这不一定，相反可能进步更少，因为会恢复不足，会练太多。 那么同样的，你怎么知道6个动作对于你胸的增长，就一定不是太多的呢？
即使一周三练，胸部这样的大肌群能练两次也能看到明显效果
好，即使你觉得这就是合适的，我们也当它是合适的，那么这一次的训练过后，在我们已知恢复时间在48-72个小时的基础上，这得到的增长效果能持续1周吗？
我们已知单位时间内肌肉恢复跟增长有限，假设你在这3天能够恢复，能增加的胸部肌肉量是10，那么假设你真的是不多不少,，训练量刚刚好满足了需求，增长了10，但你后面3天能增长的10（你一周就只练一次胸），是不是由于你并没有安排训练刺激，所以没有办法增长了?
而在我们一次胸只练3个动作的情况下，由于我们都知道复合动作在训练中占比意义更大，能比同样组数次数的单关节动作带来更多进步，那这3个动作，我们假设带来的进步比一半多了一点点就是6，而由于我们单次练的少，训练频率高，我们一周能练两次胸，同样3个动作，带来了又是6的增长，这样一周增长的12是不是就多过了一周只练一次的10？
刘伟同学就讲到点子上了
而且这还是在五分化已经安排很理想的情况下做出的判断，事实是，你很可能一次练的6个甚至更多的动作，是超过你的增长需求跟速度的，因为你想一想你一周五分化时的胸部训练量，你能不能一周按照这个训练量练两次？如果很难的话，是否说明你的训练量其实是超过你在那3-4天胸的增长跟恢复能力的，否则你应该能够恢复很好的去完成一周两次的同等训练量。但大部分人都会觉得自己做不到，这其实就说明你极有可能做了无用功，你增加了恢复压力，你更可能受伤，会觉得更疲劳 。
虽然伤病产生的原因很多，但每次对单一肌群练太多确实会增加这方面风险
当你对训练抱有一个应该榨干的想法时，很大程度上说明你的训练哲学有点跑偏了，因为只有当你觉得不用考虑下一次训练，不用考虑恢复，不用合理安排训练量的时候，你才会觉得每一次训练，你都只用榨干就可以了。
但事实是，训练看的是结果，我们要注意在一周，一个月，半年，一年当中完成了多少训练量， 力量跟肌肉增长了多少，我们必须有长期的概念，因为增长是长期的，我们健身是长期的， 而不是去用你每一次训练时的感受来判断，你练的有多充血，你训练后肌肉有多酸痛，你觉得自己是不是练到位了，跟你有没有进步都并不直接挂钩。
重要的是效果不是感受
而我们按照上面的例子去直接比较训练量，同样一个训练者，每个动作采用同样安排，A安排：一周一次胸部训练日：
卧推 上斜卧推 哑铃卧推 上斜飞鸟 双杠臂屈伸 绳索夹胸
跟B安排一周两次上肢日：
两次卧推，两次上斜，两次绳索夹胸
很简单的一个比较，你要知道A是在一次训练里连贯完成6个动作，而A的上斜飞鸟，绳索夹胸跟B的两次绳索夹胸的训练量相仿，那么A在疲劳状况下进行的哑铃卧推跟双杠臂屈伸去跟B全力以赴完成的卧推跟上斜卧推比，哪个训练量更大?
所以，在这样的一周时间里，是哪个训练者对胸部施加了更大的训练量？这样你还会担心训练不到位的问题吗？
（五分化的关键问题在于，它在刚练后的几天对目标肌群的恢复压力很大，但在之后的几天，恢复好能训练了，却又没有训练，而上下肢，推拉腿这样的安排方式，练后几天恢复压力相对更合适，在恢复差不多之后马上进行了一次训练）
一周每个大肌群练两次还能带来一个优势，那就是你可以调整，如果第一次练少了，第二次可以加，第一次练多了没恢复，第二次可以减
好了第一个问题解决了，就来到了第二个问题。有人担心练太少，就会有人担心练太多，不少人会担心像这样进行的一次上肢日，
有那么多肌群要练，岂不是要训练2-3个小时了？
首先，第一点，虽然我们安排的是上肢日，需要以胸背为主进行锻炼，还要带到肩跟手臂这样的小肌群，但是，这并不意味着，这是把你之前计划，之前五分化时的胸日，背日，肩日，手臂日四天的训练都放在同一天来做，不是这样的，我们会做出更合理的安排。
文章比较长，但长的文章好好看完，收益才更多，加油
而第二点是，很多人会觉得即使训练量减小，但是想想胸三个动作，背三个动作，肩两个动作，二三头加起来四个动作，这样简单想想也有12个动作了，一次练完也太多了。
抱有第二个想法的人可能有一个奇怪的逻辑，那就是每个肌群都一定要单独练到才能增长，好像它们都知道你在做的动作是什么一样，比如三头就要做三头下拉才能增长，二头就是要做弯举，前束就是要做前平举，但事实是它真的不知道。
我简单举个例子，即使你把卧推认为是练胸的动作，但我不想你也不可能会觉得，当一个训练者从卧推80kg进步成了卧推130kg， 他变成了一个胸明显变大 但手臂还是细麻杆的样子，你能想象这个形象吗？ 不会，你脑海中出现的会是一个胸肌发达，手臂粗壮，三角肌明显的人物形象。
有时候方法正确比努力更重要
因为他的卧推进步是由于胸肩三头都有所进步才带来的，一般来说，当你不完全以力量提升为目的在训练的时候 ，你的力量提升大部分都是由于你相关肌群变得更发达而带来的，简单说，如果你有150kg的卧推，你往往就会有150kg卧推相匹配的胸肌，三头，跟三角肌前束肌肉量。
对于二头也是一样，当你做基础的反握引体自重只能做5个，变成能够负重20kg 做10个，那么你的二头，在这个过程中会完全没有进步吗？
有多少人五分化练了很久，却连自重引体都没法很顺利的做组？
既然你知道二头是在背部训练中会参与的肌群，那么当你的背部训练动作在不断增长负重，不断提高表现，那么相应的，在二头肌参与比例不变的情况下，不管参与比例是多少，它承受的负荷是不是也在不断进步，那么是否也会不断增长？
因此在我们重视复合动作，并且一周训练2次上肢的情况下，在复合动作中有所参与，或参与较多的小肌群（二三头跟三角肌前束）的单关节动作其实不是一定有安排的必要。而为了完善形体发展跟肌力平衡，我们一定要考虑安排的就是中后束的单关节动作，因为它们在我们做的绝大部分复合动作中，参与的很少，没法获得有效增长。
那么你每次在复合动作之后，安排1-2个动作，4-6组的中后束训练，我觉得并不会对整体训练时间还有训练量造成太大压力。（一周两次就有8-12组，并不少了）
新手期有效不代表能够一直有效
至于二三头还有前束，真的就不用拎出来单独练吗？不，不是的，你要选择性的去练，首先对于大部分训练者而言，你往往会有相对而言天赋跟发展的更好一些些的小肌群，只要在二三头跟前束中有那么一个，你就只需要考虑在两次上肢日的训练中，分别给剩下的两个偏弱小肌群安排1-2个动作，4-6组的训练，结束。
（如果你连一个比较优势的肌群都没有，觉得每个地方都弱都需要加强，那么就代表两种可能性1.你天赋真的很差，如果天赋真的很差，那么你能够承受的最大训练量比一般人可能还要低，那么你更适合的选择反而就是坚持做好你的复合动作，不要再增加训练量了，2.你的期望值太高，那我建议你还是适当的降低期望，现实合理一点。）
不要担心上下肢分化会多吃不消，其实它可以满足不同需求
假设你的前束还不错，不需要单独练，那么你上肢日的计划就可能会是:
第一个上肢日：卧推 引体 上斜 划船 肩推 中后束 二头
第二个上肢日：引体 卧推 划船 上斜 肩推 中后束 三头
这样七个动作，好像不需要2-3个小时才能完成吧？
另外一个是，当你真的能够一周进行2次的上肢训练，那么不断的重复推跟拉类的复合动作，你的二三头的发展真的没什么必要担心，你需要做的可能就只是中后束的单关节动作。 而你如果担心胸背锻炼的不到位，反而我会更建议，你去把做二三头动作的精力，留给窄握卧推以及反握划船这样能锻炼到大肌群，又能强化手臂的动作，比如给计划做微调：
第一个上肢日：卧推 引体 上斜 划船 肩推 窄握俯卧撑（三头侧重）中后束
第二个上肢日：引体 卧推 划船 上斜 肩推 反握自重划船（二头侧重）中后束
第三个问题就是，如果你说的有用，怎么也不见你练的有多好？
这问题，首先我当然不觉得自己是什么大神，更是没什么可能成为职业选手，甚至连国内的健美比赛都还没有参加过（我比过国内大学生力量举赛，也参加过日本的健美比赛，但国内比赛确实还是纯新手）但我知道的是我本身不是运动天赋特别好的人，中学连学校运动会都只是当当观众，体育课成绩也不是很好，除了喜欢篮球也没有别的运动爱好，反而还因为打篮球伤了膝盖脚踝现在都没好透，对于这样一个天赋不能说特别好的人而言，我觉得如果我的方法不值得使用，如果我不比一般人会练的话，是练不成我现在这个样子的。
其次是我练的好与不好，与我说的内容本身是否对是没有什么关系的，
假设我现在平添10kg纯肌肉，假设我成为全国冠军，假设我参加了奥赛，就代表我说的内容就是好，就是对你有用的吗？
关于计划安排的话题，我前后讲一起讲了可能得有1万字，我讲了很多对比下的优缺点，一些基本的原理跟逻辑，虽然长，但阅读门槛不能算很高，就是为了让大家能把每个知识点都理解到，然后能产生自己的一些想法跟思考，如果存在内容上的问题或者值得讨论的疑点，那可以谈，内容跟道理的正确性不因为讲的人是谁而产生变化。
虽然我喜欢格林，但这不意味着我要照着他说的去训练，或者他讲的就都是适合我的
其实从功利的角度，从我的收益而言，我没有任何推荐上下肢，或是推拉腿这样训练计划的意义，我没有收费给别人做指导，我也不靠卖计划来赚钱，即使我知道这计划比市面上的收费计划要值。
相反的，我还需要面对很多人质疑 ，相反的，我在对抗的是绝大部分的高手，冠军，大众健身媒体在传递给你们的信息，真的是绝大部分。
这件事容易吗？不容易，这件事对我有价值吗？没有，但这件事对于你们，对于占大多数的，不走职业路线，也不用药的自然训练者而言，有价值吗？
我觉得有。
虽然Rafa的留言跟我了解的情况不太一样，但还是侧面说明了，其实有时候，真的是环境不同，接受的信息不同，所以会对同样一件事情产生完全不一样的反应。
信你想信的，做你该做的
我对五分化本身，跟使用五分化的训练者没有任何意见，训练方式不同有什么问题吗？其实没有，其实对于很多人而言，我们也不求一定要练的比别人好，或者真的要达到自己能达到的最好。
运动健身只不过是生活中的一部分，如果你觉得你现在采用的计划，不管怎么样就是让你觉得练的最开心，最有效，或者最好安排，亦或者你就是不想改，我觉得并没有什么问题。
但如果，你希望能够让自己的努力看到更多回报，你不想对健身丧失信心，你想做到你真正天赋允许的最好，那么你得好好去思考一下，到底什么样的计划，才是真的更有效的，我不过是给大家一个我觉得更好的选择，选不选是你们的事情。
（不过不管怎么样，传播错误知识，觉得五分化就是最好，看不到别的计划存在的话，这还是必须要否定的，因为你可能就伤害了一个健身爱好者的健身道路）
今天的长篇大论就到这里，而关于上下肢分化的调整策略，文章已写好，等着明天见吧~
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