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普通会员今天我们好好讲一讲，如何按照上下肢分化来安排自己的训练，由于我已经有一个非常非常详细的计划可以给大家参考——给你一个千百人尝试过有效的计划，那么基础的我们就不讲了，先好好看透这个计划，然后我们就从这个计划开始剖析，以此为模版，看看怎么来调整成更符合你个人需求的安排。
首先你知道的是，按照上下肢来划分训练，只是给你制定计划提供了一个大的方向跟框架，它遵循的主要逻辑是在一个训练循环里（通常为一周）你需要安排四个训练日，2个训练日以上肢肌群为主，2个训练日以下肢为主，但是它并没有限定你每天该做什么东西，以及该锻炼什么肌群，也没有强制要求你的训练日安排顺序。
已有计划的安排方式介绍
按照我目前写的完整计划建议的，会是下肢（偏大重量）上肢（偏大重量）下肢（偏肌肉增长）上肢（偏肌肉增长）
之所以都是先进行下肢日，是因为相对而言下肢肌肉量更大，使用重量更重，对体能还有训练状态要求更高，所以放在第一个训练日会更好，训练完下肢第二天练上肢，这不太会影响到上肢训练质量。
但如果是训练完上肢之后再训练下肢，那么训练质量被影响的概率更高。比如你在练上肢的时候，如果下背部有参与，出现了适当疲劳，那么你第二天做深蹲硬拉就会成问题。但如果你是在训练完深蹲硬拉之后，带着一定的下背部酸痛去做上肢训练日，却几乎没有任何冲突。（比如俯身划船可以换成坐姿划船海豹划船自重划船这样下背部参与很少的动作）然后在常规的情况下，我也会建议大家好好的去训练下肢，这不单是为了能让你的上下肢发展更均衡，从运动功能角度的而言，下肢是力产生的源泉，所以也需要得到应有的重视。
那么在这样的安排下，虽然下肢训练强度相对比较高，但上肢的训练组数安排的则会高一些，所以上肢跟下肢的整体训练量是相似的。
如何把此计划变得更加上肢主导？
但是，显然不是每个人都完全在以我认同的方式训练，每个人的天赋跟之前的运动基础也不一样，确实存在一部分的人，下肢相对更优势发展的比较好，或者就是不太介意自己腿练的怎么样，更希望上肢发展的更好，那么其实这样一周两个完全的下肢训练日，就是有点太多余的，这样怎么办？我们一样可以做出调整，比如一周的第一个下肢日，我们是常规的比较大量的安排，而到第二个下肢日，我们则可以考虑减少下肢的训练量，增加一部分上肢训练。
比如你选择1-2个练腿的复合动作就可以了（比如某种形式的深蹲加某种形式的硬拉，或者某种形式的分腿蹲）然后在这一天把背安排进来，然后第二天的上肢日，你就不需要练背，你可以变成胸肩三头针对的一个训练日。
下肢日 上肢日 腿1-2动作+胸肩三头 上肢拉日（背二头小臂）
如果这一天你安排推相关的肌群，那么第二个上肢日，就变成一个背，二头小臂等拉相关肌群的训练日
这样你的计划就变成了：
下肢日 上肢日 腿1-2动作+背二头小臂 上肢推日（胸肩三头）
这样一周4次训练，你的胸背腿三个大肌群还是在一周左右的时间里受到了两次有效刺激。剩下还有一种选择，就是真的一周只想练一次腿的不爱练腿星人，那么ta可以考虑的就是
下肢日 上肢日 休息 上肢日 然后最后一个训练日可以当做是弱势肌群补强日 或 小肌群补强日（比如觉得没练到位的肩啊 手臂小腿等等） 亦或是有氧+体能+其他运动日等等
另外我们还可以做出的调整是把上肢日放在更早进行，
按照上肢，下肢，休息，上肢，下肢这样来安排。
但是在动作选择上就会出现困难，比如当你在上肢日进行了背部训练，那么在之后的下肢日，由于背部跟握力的疲劳，那么下肢训练，尤其是硬拉就会直接受到影响，而如果你把硬拉安排在上肢日，由于硬拉本质是下肢主导的训练动作，那么对下肢带来的疲劳又会直接影响到深蹲等其他下肢动作的训练。
所以一般情况下，我都会更建议下肢日先进行，即使你很不重视下肢，因为这样训练安排会更为合理，你只需要减少下肢的训练量就可以了。
如何把此计划变得更加力量导向或肌肉增长导向？
如果是力量举倾向的，按照上下肢分化就可以是蹲拉日，
卧推+背部辅助，蹲拉日，卧推+背部辅助
这样的计划。其实这样去安排跟常规安排本身，每天锻炼的肌群还是类似的，但是在动作安排，选择重量，还有对部分小肌群的重视上，跟以形体为主进行训练存在一定的差别。相对而言像是中后束跟二头，甚至背部对于力量举而言，都没有健美导向那么大的训练需求，所以就可以把更多的强度放在蹲推拉的专项性练习上，三大项的训练组数就可以比我原有的上下肢分化计划多20%-50%，这就取决于你的实际恢复能力。
而对于常规训练者，则完全可以按照目前已有的计划去安排训练：
第一循环以力量，以重量提升为主，对训练强度跟重量提升有所要求，第二个循环则以肌肉增长，以训练感受为主，不强制要求规定训练重量，可以按照自己当时的状态去随机调整训练重量。
之所以这么去安排，主要是为了能让大家在提升肌肉量，改善形体的同时也能够重视力量的提升。因为对于自然训练者而言，很大程度上，除非你的技术很好，或者先天身体结构很适合做某几个动作，不然你的力量往往就反应了你的肌肉量，反应了你的身体基础。
另外是因为很多训练者受到五分化的影响太深，长久的训练中都只重视训练感受，只重视充血，所以训练强度，使用的重量还有组间休息等都没有一个科学合理的控制，而都是随机调整，这样就会造成训练变量很多，会导致没法有效的进行渐进超负荷这一促进肌肉持续增长的第一训练要则，而且自我感受的误差是很大的。
而如果你完全只在乎肌肉肥大，对于训练表现，对于力量确实不怎么在乎，那么你可以按照第二个循环的安排方式去安排第一个循环的训练，训练量相仿，具体的训练动作可以找相似的动作调整，比如杠铃肩推变成哑铃肩推，比如杠铃卧推变成上斜杠铃卧推凳，训练次数则可以适当加减2次左右，比如原来做4组10次，你可以改成4组8次，或者4组12次。
一定要一周训练四次吗？
而从训练频率的角度而言，如果你的时间更充裕，也觉得自己能恢复，也希望自己练更多，那么你按照
下肢 上肢 休息 下肢上肢 休息 这样6天训练4次去安排就好
而在一般情况下，则是7天训练4次，那么还有一天的休息日，你可以根据自己需求随机安排在周期的每一天，而不是一定强制要求连续训练两天之后再休息。另外假设你一周只有三次训练计划，我建议你可以尝试3次都训练全身
比如day1深蹲，卧推，划船，肩推 侧平举 绳索面拉
Day2 硬拉 上斜卧推 引体 划船 哑铃卧推 day 3 深蹲 卧推 划船 双杠臂屈伸 后束侧平举 二头弯举
也可以
两次上肢日 一次下肢日 或者两次下肢日 一次上肢日 甚至两次全身训练 一次有氧+体能+其他运动日
看你具体个人的倾向性是什么
至于腹肌怎么安排，有氧怎么安排，饮食怎么安排，以及每个动作建议做几组几次，休息时间大概是多少，什么时候该加重，什么时候该减负，我全部在这个计划里给你一个千百人尝试过有效的计划，还有之前的内容里讲到过，号内搜用起来，如果你不想自己再去学习，那按照我现有的计划去操作即可。
关于动作的选择，具体的组数次数，休息时间以及总训练时间，总组数，如果你想自己制定计划的话，都可以参照我写好的计划框架来调整——给你一个千百人尝试过有效的计划 然后你先去执行，如果有不符合自己需求的情况，再调整，别先杞人忧天。
最后强调注意以下10点：
1.一周完成4个训练日即可，休息日可以自由穿插。
2.我建议的情况下，是让胸背腿这样的大肌群，能够在7天左右的时间里训练到两次，但训练到两次不代表着你每次都要做个5-7个动作，做二三十组，一定要合理安排训练量。
3.你可以有自己的倾向性，你可以让自己想进步到的肌群一周训练到2次，不太想进步的一周一次，甚至不训练，但你一定要随时跟踪自己的情况，如果你努力了，却一直没收到理想的效果，那极有可能是你某些地方做错了。
4.强烈建议先进行下肢日。
5.硬拉放在下肢日。
6.饮食根据自己的需求跟实际情况来调整，跟你在采用其他训练计划时的原则没有不同。
7.当你有精力且确实能恢复的时候，单关节动作可以多进行，但如果没有的话，以优先完成复合动作为目标，可以不额外安排单关节动作。
8.在同个训练日，为了更好的保证训练质量，建议遵循复合动作，能使用更重重量动作优先的原则，即使它们锻炼的肌群不一样。所以不要胸练完四个动作再练背（除非你背真的异常强，胸又异常差），完了再练肩，按照卧推，引体，肩推类似这样的顺序穿插。
9.每个训练日可以有不同的侧重点，比如第一个下肢日侧重蹲，第二个下肢日侧重拉，第一个上肢日侧重胸，第二个上肢日侧重背，还可以第一个循环侧重力量，第二个循环侧重肌肉量或耐力，当然也可以都侧重同样的目标，你得知道自己要的是什么，然后调整计划。
10.如果你没有足够的经验，你不知道怎么改，你不知道计划做出变动的原理跟理由是什么，那你直接使用我写好的上下肢计划，不要做任何修改，有不懂的地方就再看一遍，我把该注意的内容全部都写到了。
这三天的内容很多，加起来有10000+字（延伸出的文章内容就更多了，但想想你一次训练，一周训练要花好几个小时，读完这些内容最多也就几个小时，但却能让你每周的训练都更有意义）为了照顾到不同阶段的训练者，讲的比较详细，甚至有点太啰嗦了，而如果你这样还是看不太懂，那么很有可能你是需要恶补一下最最基础的健身常识了，知识学过去是到你们自己身上的，我也希望我写的内容能帮到我想帮到的人。
你也可以考虑看我微博上的这些内容，对于大部分自己愿意努力的人，这些内容，足以支撑他们练出，吃出比一般人好的多的身材
就这样，如果有觉得困惑的地方，大概率是你没看仔细，而不是我没讲到，so，我闪先，peace out
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