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Hello大家好我是ace，今天要做的视频分享是两周前肌友聚会时跟我大睿神一起练背的训练集锦。我先跟大家大致过一下训练的组成，跟之前做的训练分享视频不太一样，今天的重点不是关于动作怎么做，还有训练安排逻辑这些问题，我想就着这次跟睿神一起训练的机会，跟大家聊一些别的更重要的内容。
大容量背部训练
今天的第一个动作还是老样子的负重引体，我们总共完成了5组6次，组歇在2分钟左右。
对于ray而言，他日常做更多的是自重的引体，负重比较少安排。每个人都会有自己的训练偏好，像我就是觉得，负重引体做第一个动作就可以更好的衡量我的相对力量变化（尤其在减脂期，比较理想的情况是虽然你的绝对力量会有适当下降，但相对力量应该有一定增长，这代表你减去的绝大部分是脂肪，而不是肌肉），也可以有一个明确的进步目标，比如从负重5到10到20这样一步步增加，训练目的就很明确。
第二个动作选择了海豹划船，4组8次，组歇1分半。因为今天整体训练量比较大，所以为了保留一部分体力，第一个水平拉的动作，没有做俯身杠铃划船还有t-bar划船这样全身都有参与，核心压力比较大的动作，而是选择了，可以更针对性进行背部刺激的海豹划船。这个动作我安利了非常多次 优点就在于安全，不容易借力，也没有下背部负担，完成4组8次。
第三个动作安排的是对握引体，我们做了5组的8-10次，组歇1分。
因为之前的负重引体，负重较大，动作整体幅度不是很大，所以自重的引体选择了对握这一幅度最大的形式，而且每一下动作都追求完整幅度，就是为了在竖直方向去尽可能多的募集背部肌纤维。
不是每个训练者都能在这个时候还这么顺利的完成引体，这也是相对而言训练水平高一些选手的优势，那就是训练中的动作选择空间更大。不过从实际效果而言，去选择自重划船还有高位下拉这样的动作来代替也完全没问题。
第四个动作选择的是改良版的哑铃俯身划船，做4组12次左右，组歇1分钟，选择的重量不宜过重。
这个动作我们在下落哑铃的时候，刻意让肩部下沉，适当弯曲胸椎来进一步加大动作幅度，获得更强的背部拉伸感。到了训练的这个阶段，更多的就是以肌肉感受为主了。虽然这个动作在做对的情况下很安全，但我还是建议大家在没把握的情况下，做常规的俯身哑铃划船。
接下来三个动作都是超级组的安排，第一个我们先做改良版的直臂下拉，带有一点点躯干的左右侧屈，帮助加强背阔肌刺激。
完成后使用相同重量去进行绳索面拉，两个动作都是10-15次，总共4组，组歇1分。
在做绳索面拉的时候，你可以注意一下肩部是固定的，主要收缩肩胛骨，来把这个动作变的更加注重中下斜方的刺激。正常来说，如果你一周会训练到2次或以上的背部，那一次训练进行2-4个动作已经很足够了，一般训练应该是中短跑，要高效解决。而这次跟ray一起训练，因为机会难得，训练后会一起放开了吃点东西，作为减脂备赛人士，只能努力增加一部分的训练消耗，所以这次的训练更像是长跑，量会比较大。
第二个超级组，我们先进行适当俯身的哑铃耸肩，从而更好的对整个斜方肌进行刺激，像我跟ray在背部的厚度上都有所欠缺，所以都需要把精力放在中下斜方的强化上。
第二个动作则是改良版的下拉，使用上斜椅来改变躯干角度跟负荷移动的轨迹，给训练制造一些新的变化，两个动作都是10-15次，4组，组歇1分。
第三个超级组，在训练最后安排了两个单侧动作，先进行哑铃的单臂划船，之后进行绳索的单臂平拉，这个超级组一样进行4组，每个动作每侧都是10-15次，组歇30秒。
这样做出的超级组安排，对体力的消耗非常大。因为每一次都是进行单边，这样两个动作做完，就相当于连续进行了4小组的训练，直接延长了训练时间，制造了很大的疲劳累积，包括对心肺都有一定挑战，因此很适合放在训练的最后进行。
在做这个超级组时，真的是拼着支撑完的，很疲劳，训练质量也不高，不过既然安排了收尾，就努力坚持完成，这样整个背部训练结束之后，适当的休息五分钟左右，吃一根香蕉补充点碳水，我又进行了几组后束跟二头的训练，而ray由于后束非常强势，没必要再做加强，所以选择做了几组侧平举，由于二头肌腱的损伤，他暂时也没法做弯举类的动作，因而整个训练差不多也就这样结束了。
好了下面，我们来聊点别的：
聊聊训练伙伴的必要性，聊聊健身的天赋到底是什么，你到底需要些什么因素，才能让自己从普通的健身人群中脱颖而出，成为一个人们眼里的高手。
关于训练伙伴，对于我个人而言，绝大部分时候，都是一个人训练的，不管什么训练日。不过我一直认为能有训练伙伴互相督促是很好的事情尤其当你身边有个也很热爱健身，水平跟你相仿，或是比你还要强一些的人，那对于你的进步会有很大的益处，但是没有训练伙伴也不是什么大不了的问题。
有人会觉得没人一起训练会不安全，没法上重量。首先在训练的绝大部分时候，我们都是在做自己有把握的重量，你也不用每一组都训练到力竭，在常规安排下，你会训练至力竭，需要有人看着确保安全性的可能就只有每一个动作最后一组的最后1-3次，而真正需要保护的动作也几乎只有杠铃卧推，那么你训练的99%时候，都是可以自己独立完成的。
然后下个话题是什么造成了一个高手跟其他人的差别，有的人会觉得是饮食，是补剂，懂一点的人则会觉得真正原因是训练做的不一样。虽然你可能会在我或者一些其他人的训练视频中看到一些比较独特不一样的动作，然后就会觉得，哦，这是他们成功的秘诀，这一定要优于那些常规的看着很普通，每个人都在做的那些动作。
但事实是每个练了很多年，练的不错的人都会有一些自己的偏好动作，但真正让他们变成了现在这样的并不是这些新奇的动作或技巧。相反，绝大多数人都依旧是通过那些基础的复合动作，那些你看着都觉得枯燥的引体，划船，卧推，深蹲来促进自己的增长。
你如果有看过几次我的训练视频，你会发现，其实我做的动作，尤其是最早做的几个动作，基本都是一样的，背的话，引体，海豹划船，俯身划船；胸的话，卧推，上斜卧推，反握卧推；肩的话肩推，侧平举，二头的话哑铃弯举。
的确当你训练了很多年之后，你会有自己训练的倾向性，因为在很多不同的因素作用下，你会有自己发展的不太好的肌群，你有自己的强势肌群，比如ray他后束发展的很好，我后束就不太好；比如他之前一直苦于三头的增长，而我却基本都不需要单独训练三头，导致这些差异的可能是训练，也可能是天赋。除了这些之外，你可能还会有自己的伤病问题，你的目标跟审美也不会跟其他人都一样。
这些是你特有的，因而你的训练就可能会有一些不一样的地方，但这些不一样的地方，是因为我知道我哪不一样，以及怎么去调整更好，才会有的不一样，而不是说这样的不一样就是对所有人都更好都适用的，我不是在为了不一样而不一样。
比如我跟ray的区别就很大很大，他很高，我们的骨架跟身体比例也不一样；他肠胃不太好比较难增加体重，而我放开来吃体重就可能飙升；他容易保持低体脂，我减脂则很艰难；我长时间的训练倾向都更偏力量举，他则相对更偏健美；他现在比赛比健体，我则会比健美，我们每天吃的食物，对饮食的严格程度也不太一样。
而对于你们而言，如果你不知道别人的真实情况跟目的，不知道为什么要不一样，就去效仿，就觉得这些东西，这些别人在做的事情就是成功的秘诀，那么这耽误的只会是你自身的成长。很多人想不清楚，会觉得练的好的人，都有自己神奇的秘诀在：
神奇的饮食方式，补剂或是训练动作，这些背后的东西都被藏起来了。
其实不是的，在健身这件事上，真正被隐藏在大众面前的是药物，药物确实是一部分训练者的成功关键，但对于一个自然训练者而言，真的没有什么秘密可言，当你把简单又基础的事情，重复着一遍又一遍的做下去，不要受伤，时间一长，就会收获不得了的结果。
控制饮食一天，一周，去健身房练上一次，持续练一个月，这是谁都可以做到的。
但是你能不能半年，一年，一直到五年，十年，都对你的训练跟饮食保持同样的持续性跟热情，你能还是不能？
而这些就是我跟ray在那么多不同之后的真正相同点，那就是我们都在健身这条路上坚持了很久，都持续了五六年的时间。
健身的这五六年不是得过且过的五六年，不是一个月去几次健身房，一年去几十次的五六年，是即使出差，即使过年放假，赶工作，赶学业，即使凌晨，即使深夜也可能出现在健身房的五六年，而且同时也是健身知识在不断积累进步的五六年。
往回看之前的每一段时期，我都能找到以前做的不好，理解不够正确的地方，不管是训练饮食，还是休息亦或补剂使用，我想ray在这点上也是一样，而你呢，你对健身的知识储备，有没有懂得越来越多？能不能支撑你想要达到的目标？
当然，不管怎么去强调健身先健脑，我都不觉得健身本身有多么的难，就那么些基础的动作，饮食上也就那么几个核心的要点。这不是什么高精尖的学科，我不相信有人花点时间下去是学不会这些的，那么既然这件事并不难掌握，不需要多么高的智商，也甚至不需要多么高的身体天赋，就像我跟ray都不是那种小时候经受过专业队训练的运动苗子。
那为什么做的好的人还是少数？
因为真正难的是坚持，真正难的是把这些东西给执行下去，你要对抗你的惰性，你要学会不给自己找借口，或者你就是不够热爱，你就是忙，你就是练不出来，你就是不想练，
这里面哪个借口是你觉得最合适的，你都可以拿去用。但在你心里，我想你一定知道真正的原因出在哪里。
Stay Hungry Stay Foolish，学习成功者的共性，而不是差异性，今天的分享就到这里，我是ace，我们下次再见，peace out！
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