.jpg)
普通会员
一直以来我分享了很多帮助大家更好的找到正确肌群刺激跟发力方式的内容，当然会有一些人跟我说学到了很多，感受很好，但也有一部分人，觉得好像训练感受还是一般般，我也时不时的会在我的工作室接待一些过来参观拜访的朋友，有时候看他们做动作，也会觉得做的并不好。
这样的经历多了之后，让我越来越清楚的认识到，其实不管我教的是什么，内容讲的多详细，你听的又有多认真，你还是可能做不好真正的训练，还是可能在动作节奏跟使用重量上犯错误。
你可能会用太快的速度，用太重的重量在进行训练，你也可能并没有让目标肌群真正发力主导动作。
就拿简单的弯举来举例，同样都是做动作，看似也是一样的动作轨迹，但实际的训练感受跟效果却可能有很大差异。
你可以看看当我只是做动作，跟我真的在让肌肉发力进行收缩带来的区别，使用同样的重量来移动同样的距离，可能从热量消耗的角度没有什么区别，但是如果你说希望利用弯举来发展你的二头，来获得更有效的肌肉增长，那显然第二种做法会更有效。
那些单关节动作的训练难度并不高，参与的肌群跟关节少，对自身协调性跟神经系统的要求也低，很多时候你其实只用做到两点，训练就会完全不一样，一个是控制，二是把负荷施加在你该施加的肌群上。
今天就跟大家讲一下非常非常简单的技巧，但只要你能够掌握它并应用在训练当中，这两点都可以被实现，那绝大部分肌群的绝大部分动作，尤其是单关节动作的训练质量就可以提高。
而这个技巧就是去做改良版的单侧交替动作，在大部分的哑铃跟可以分开进行的固定器械动作中，我们先举起负重到顶峰收缩的位置，保持住，然后下落一侧的负重，另一侧则保持在相同部位，像这样交替去进行训练。
而在一些推类动作中，由于顶峰收缩位置会容易让关节承重，所以可以选择在动作底部停顿，来加大肌肉的拉伸感。而如果你控制肌肉收缩的能力很好，能够做到在顶峰停顿时让肌肉承重，那也是可以接受的做法。
像这样去进行训练的好处就是，首先，它在停顿的那一侧增加了静力收缩的部分，强化了顶峰收缩的时间，另外一个是当你用这样的方式去做动作，你能更好的去感知你到底有没有在用目标肌群发力。比如做弯举的时候，如果你每次都习惯性上升到最高的位置，那么当你在用这个技巧训练的时候，你可以很明显的感觉到，另外一直停住的那只手是没有什么二头收缩的感觉，是很轻松的。这就说明你在动作过程中出现了没必要的幅度，反而让二头放松了，你尝试着去降低一点幅度，就会发现感受明显变得不一样，在这样的高度你的二头才是一直收紧的。
比如你在做侧平举的时候，你可能斜方肌参与过多，在动作顶端是斜方肌收紧的状态，那么当你做这样的单侧交替动作，你可以很明显感受到停顿的这一侧，是斜方肌在发力而不是中束，这比你一下一下上升下落，会更容易找到问题所在。
而且你也不用担心，这样去做你就没法去用比较重的重量做低次数的训练，即使是6-8次的重量，你也一样可以这么去做，你要是说，你发现自己使用的重量比之前低很多，那说明了什么问题，如果你连一次两次的静力收缩都保持不了，那就说明或许之前你就不该用那个重量去训练。
你是借助了惯性，你是让很多其他肌群代偿才完成了之前重量的训练，现在让你用目标肌群去发力，去承重，你就做不了了，那你该做的就是诚实的面对自己，降低训练重量，提升训练质量，从而收获更好的成果。
当你在训练，尤其是做相对简单的那些训练动作时，你要去感受，去思考，你训练是有目的的，你一下一下去举这些重量的背后，你是为了实现些什么，为了获得相应的成果，而不只是为了举而举。
不单单是哑铃动作，不单单是肩，二头三头这样的小肌群，你在做固定器械的动作，你在做背部在做胸部，甚至下肢训练时(你可以注意看配图出现的那些两侧分开进行发力的固定器械训练）都可以应用这个方式来延长你做组的时间，加大目标肌群的发力感，以及帮助你去控制住重量，同时还给你的动作质量，给合适的重量选择上了一个保险。
视频中所穿训练背心与黑金弯檐帽皆为我的原创产品，接下来，很快还会迎来一波波的上新，健身装备还是先别买了，老铁们准备好之后剁手吧~如何找到Crispy Studio原创健身店铺：
1.淘宝搜索魁奇 或 Crispy Studio
2.打开手机淘宝扫描下方图片
更多训练技巧戳阅读原文进行检索
责任编辑：