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普通会员所以是该怎么练？
今天的内容针对自然训练者，也就是看这篇文章的绝大多数人，在一开始就告诉你我的看法，我觉得最适合大部分自然训练者的训练形式是上下肢分化，在6-7天的时间里按照上肢，下肢这样循环来进行4次训练。（当然这不一定是最适合你个人的，但是如果跟其他分化相比，在我不知道你个人情况的前提下，我最会推荐的是上下肢分化 ）
今天的内容不好读，却关键
在公众号里我时常会讲不少的小技巧，会讲一些你们之前可能没尝试过的新动作，这些内容确实可以让你们获得更好的训练感受，也能让你们刺激的更到位，但是这样就能让你获得真正意义上的更好的训练结果吗？其实我不这么认为。因为我想还有很多人，哦不是我想，而是就是有那么多人，在训练的最根本，在怎么安排自己的计划上是存在问题的。
其实对于我们到底该怎么去训练，我之前一直觉得计划本身怎么安排并不重要，你只要保证训练频率，训练量，你只要遵循渐进超负荷原则，你只要有足够去努力，那么不管什么样的计划，最终都会奏效的。
但是在我看到的实际情况里，却又有很多的人，明明很努力了却收效甚微。
计划跟计划之间区别不大的前提在于这些计划本身，都是适合你这个阶段的，都是切实有效，安排合理的计划。而在这个角度，其实不是所有计划都是平等的，起码有很多普通训练者在使用的计划就并不合适。
我已经在公众号的推送里强调过很多很多很多次，我不推荐五分化的训练形式，
也就是胸日 背日 肩日 腿日 手臂日 这样在一周的时间里训练4到5次，每次基本只训练一个肌群， 每个肌群在一周的时间里只训练到一次的计划。
除非你这么练之后效果确实很好很满意，那么排除饮食不谈，大部分人训练没有理想效果的最本质原因，就是因为他们在采用五分化这样的安排方式。
是这么练毫无效果吗？也不是，而是当你用这个方式去练的时候，在同样的时间跨度跟努力程度下，会比其他我更推荐的方式产生更少的效果，而我们又知道，作为一个自然训练者，我们增长肌肉，增长力量以及消耗脂肪都是非常困难的一件事情，而如果你在计划选择上，又是相对效率更低的方式，那就是难上加难。那么当你过了新手期之后，你的进步就会变得很慢，在这个基础上如果你再出现懈怠偷懒，饮食做的不好的情况，带来的结果很可能就是进步停滞，练几个月甚至半年以上都看不到变化。
被忽视的幸存者偏差
你可能会说你身边有人就是这么练出来，或者你一开始也是这么练的，效果也很好，但是别忘了幸存者偏差，真正去判断一个计划是不是更有普适性，更适合自然健身者，你应该去比较，在使用人数相同的情况下，用计划A 跟用计划B 哪个出效果的人更多。
你可能只看到了用传统5分化的人里有练的好的，但没看到有那么多用类似计划去练，结果练的不好的人存在。在绝大部分的健身房里的大多数人，都是按照胸背肩手臂腿这样在训练，但绝大部分健身房里，是没有几个真正练的好的人，这难道还不能说明问题吗？
就算你对我说的内容不想听不想信，但你自己可以去想一想，是不是你身边的人大部分都是按照五分化在训练的，但其中练的好的有几个？
我花了两天的时间才写好这篇文章，可能这样做出来的内容，阅读还不一定比的上我教授的一个训练小技巧，所以在我的角度，做这样的内容是不值得的，但哪个对你们产生的帮助更大，我想是显而易见的。
首先我们已知的是
1.相对而言复合动作比单关节动作消耗热量更多，更能促进肌肉增长
2.在一定时间内，我们的肌肉增长是有限的，并不是练的越多越好
3.一般来说大肌群的恢复时间是在48-72个小时。而对于自然训练者而言蛋白质的合成作用通常在训练刺激产生后的48小时内发生，48小时之后往往就不会有新的增长，除非你重新施加了训练刺激。
4.肌肉是用进废退的 你在一段时间不去使用或不去训练之后 它会退化。
5.在能够恢复的前提下，每块肌群训练的频率越高越利于增长
比较一下五分化跟推荐训练分化的差异
我比较推荐的训练分化就是上下肢跟推拉腿分化
故名思意，一个是按照上本身，下半身这样安排训练，另一个则是按照下肢，推相关肌群（胸肩三头）拉相关肌群（背二头小臂）这样来安排训练。
典型的上下肢训练计划安排会是：
下肢日 上肢日 休息 下肢日 上肢日 休息 休息（这个休息日也可以安排在这周的其他日子）七天时间内里腿跟胸背这样的大肌群能受到2次有效刺激，而且肩手臂也可以在上肢日安排训练动作，一周往往能训练到1-2次。
推拉腿的安排则会是：
下肢日 拉日 推日 休息 下肢日 拉日 推日 休息
八天时间里腿胸背这样的大肌群能受到2次有效刺激 肩手臂往往也能受到2次刺激
而传统五分化的典型安排：
胸日 背日 休息 腿日 肩日 手臂日 休息
七天时间里腿胸背肩手臂基本只受到1次有效刺激
然后我们再去比较动作选择，比较深蹲，卧推，硬拉，划船，肩推，引体向上这样复合动作出现的频率，推拉腿跟上下肢分化也可以说是完胜传统五分化安排。
而且当你每个肌群一周都只训练一次的时候，相对的你就会更容易失去对于训练量的把关，你每次都会把你该练的肌群榨干，这是传统五分化要求我们做的，可是由于我们单位时间内的肌肉增长是有限的，即使不至于过度训练，你也很有可能安排了很多无效训练量。而且这一次榨干的增长效果，最多就保持2-3天，而等到你的肌肉准备好了进行再一次刺激的时候， 却要再等个2-3天才轮到它的训练。那么这带来的就是：1.训练性价比低 2.错过一次增长的机会 3.当你饮食跟恢复没做好的情况下，还存在肌肉用进废退的风险（虽然这个风险在那么几天里很低）
训练安排背后的逻辑才是关键
其实只要你认识到我们已知的那些因素，那么很容易就可以得到五分化的训练并没有那么合理的结论，尤其是对于希望自己尽可能快获得进步的训练者。而且我必须强调的是，即使你之前没听说过，也不要觉得这样安排训练的方式是我自己创造的，并不是，而是一直有这样的训练安排形式，从肌肉受到训练刺激跟恢复的原理来看，按照这样的频率去安排训练就会是更为合理跟有效的（可以说因为存在那些原理，我们才有必要这样去制定计划，其实在上述条件的基础上出发，你还可以制定很多不同的训练安排形式，比如腿+背，胸+肩手臂，休息，或者腿，胸背，肩手臂，休息亦或者下肢，上肢，休息，下肢+背，胸肩手臂等等）
那为什么更推荐上下肢分化呢？
而在推拉腿跟上下肢中间选择一个，那么我会认为上下肢分化会是更适用于普通人的，这个原因就很简单，那就是上下肢分化的训练频率会更低，往往在6-7天会安排4个训练日，而推拉腿则会是在7-8天安排6个训练日。虽然听起来好像区别并不大，但实际而言（推拉腿八天六练的情况）四天三练 VS （上下肢六天四练的情况）三天两练，训练日跟训练周期的比值是0.750跟0.666的差异，这是很明显的。（我真的常常听到有人跟我反映推拉腿尝试了几周就开始吃不消）
而且对于普通的不以健身为核心的训练者，休息跟饮食情况相对是比较难保障的，当你采用上下肢分化，6-7天训练4次就意味着你起码有一半的训练日之前的一天是休息日，这样容错率更高，即使熬夜出差，对训练产生影响的可能性也会更小，而对于推拉腿分化，则常常会出现连续3个训练日的情况，真的，如果我现在是一个做别的工作的人，我不觉得自己撑的住。
而我之前讲解过的关于训练计划安排的介绍，以及五分化训练的优缺点解析，都贴在这里：
而关于上下肢分化，我之前写过一个很完整的训练计划，基本你只要认真去看了，就可以很好的根据个人需求去应用这个计划——给你一个千百人尝试过有效的计划
不过还是要承认，这个计划本身是带有我个人建议色彩的，比如要重视下肢，重视力量进步，这是能够适合大部分人的，但这不代表能满足所有人的目的，而明天，我会再好好跟大家讲一下，怎么样去修改计划，来改变一个现成的计划，把它变得完全适合你个人。
我知道今天是教师节，所以我希望各位尝试过上下肢或是推拉腿分化，或是认识到五分化训练存在弊端，从而改变了训练方式的人，能够在留言中说出你们的感受跟建议，想要改变一个人固有的习惯，想要让一个人承认自己之前做了低效的选择，并不是一件容易的事情，所以我需要你们的力量，来吧老师们，焦作人的时候到了
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3.一波波上新蓄势待发中
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