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普通会员大容量背部训练
v把直臂下拉 3组12次
杠铃俯身划船 3组10次
较宽握距高位下拉 3组10次
坐姿绳索划船 3组12次
架上拉 3组12次
哑铃坐姿交替弯举 4组10次 每侧进行5次再交替
站姿锤式交替弯举 4组10次 每侧进行5次再交替
绳索直杆弯举 3组10次
绳索锤式弯举 3组10次
因为整体训练量很大，因而训练强度相对要调低，所以组间休息整体建议安排在1分钟左右。
第一个动作的v把直臂下拉更像是预激活的作用，所以建议做到能够感觉到较明显充血即可，不需要力竭。而之后的安排，你可以看到每个动作的组数都是在3组或4组，所以本次训练虽然动作多有九个，但总组数却没有那么夸张。
而这其实就符合我一直想解释的一个问题，那就是当你拿到一个计划或是自己安排的时候觉得动作太多，组数太多，训练时间会拉很长，那其实你干脆就减少后续单关节动作的组数即可，不要担心会刺激不到位，重要的还是你每一组有多努力，与其让自己在很疲劳的状态下去逼着训练，还不如高效高质量的解决。
要是觉得这次的视频看的还不过瘾，那你还可以
来新浪微博@戴帽子的ace 回看下午的训练直播，还有我大睿神的耐心答疑
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