.jpg)
普通会员
按照我常规的训练循环，是不会单独把肩部拎出来练的，一般会在推日安排肩推跟侧平举，然后把后束跟背部放在一起加强，不过由于我的肩确实是弱，所以还是会偶尔在习惯中硬是加入一天的肩日，来紧张针对性的加强，这也是符合我个人需求的安排。（在推日就只训练胸跟三头，第二天的休息日改成肩日，肩日完了再休息，之后开始新循环，视频是大概3周多以前拍的，所以比现在的我体脂要高一些，不是我又吃胖了！
）
一般在肩部训练，我的第一个动作通常都会是推肩，出现频率最高的就是站姿的杠铃推肩。
因为它是一个能使用比较大重量，且功能性很强的肩部复合训练动作；第二高的会是哑铃的坐姿推肩，因为它相对而言使用的负重也很重，而且能更加孤立的针对肩部进行刺激，没有那么大的核心压力跟动作难度。
排第三的就是今天安排的坐姿杠铃推肩，因为对核心的压力更小，那么跟严格的站姿杠铃推肩相比，它使用的负重会更重一点点，但也导致了它的功能性降低，而跟哑铃动作比，它的动作幅度更小，对肩关节压力更大，所以相对的我会更少安排在训练里。
对于这个有段时间没做的动作，重量选择没有那么精准，所以我热身组安排比较多，空杆做了两组后安排了两组50kg的热身，又用60kg进行了热身，从70kg开始做组，重量递增，75kg2组，80kg2组，总共5组正式组，次数则都是4-6次。
这是今天训练中严格来说唯一一个以力量为主，不是特别重视肌肉感受的动作，不过为了减少动作中三头的参与以及肘关节压力，每一组除了最后一下动作我都不会推至锁定。
如果你的健身房里有像这样有保护杆的深蹲架，我非常建议你像我这样放置杠铃去训练，非常安全。至于上斜椅的角度，你的躯干越正直，越接近90度，在做这个动作时三角肌尤其是前束的参与就更多，所以一般来说都是调整到椅子完全正直再往下一格即可。
不过这也要考虑到你的本体感受跟关节活动度，如果你的肩关节柔韧性不是特别的好，那么稍微调低一点椅子的角度也并没有问题，使用的负重还会更重。站姿杠铃推肩讲解——第137讲：最难掌握的肩部训练动作竟是它
第二个动作我安排的则是哑铃的坐姿推肩
之所以这么安排是因为我很少在训练中安排单关节的前束训练动作，所以在肩部训练日，我的前束刺激基本都是交给复合的推肩类动作来完成的。而在训练一开始连续的安排两个推肩动作，一个侧重力量，第二个侧重肌肉刺激，在之后的训练中我就可以非常有侧重点的来对我弱势的中后束来进行针对加强，而不用担心三角肌的整体力量跟肌肉量发展会受到影响。
在做哑铃推肩的时候，你可以看到我非常主动的在变换哑铃推起时的轨迹，而没有一直固定在很多人会采用的开肘传统做法上。因为当你像是做杠铃肩推一样，把哑铃完全固定在一个位置，采用不变的握法来训练，那么就没有很好的发挥哑铃的优势。而肩部的运动轨迹又是更适合进行螺旋式上升的，所以当你做类似于阿诺德肩推这样旋转推起的动作，对肩关节压力更小，而且增加了每下动作肌肉受到刺激的时间，像这样的变化是大家在训练中时常可以尝试进行的。
在一组热身组之后，我进行了4组的工作组，采用金字塔递增重量，减少次数的方式。第一组做10-12次，第二组8-10次，后两组则都是6-8次。你可以看到在基本每一个动作的训练中，我都不会过早的让自己训练至力竭，在前几组都会适当的留一定的体力，这样对疲劳的累积会更少，对休息时间的要求也就更低，这样可以让我整个训练都能保持比较好的质量，而不会虎头蛇尾。动作教学——第三十三讲：坐姿哑铃肩推，打造宽肩膀
前两个动作结束之后，就来到了中后束的补强阶段。中后束是基本每个人肩部训练中的重点，原因戳这里——最多人犯的练肩错误就是它了！
第一个动作安排的是左右侧交替的哑铃侧平举
我采用上斜椅辅助适当侧身来进行，这样跟常规的站姿动作相比，在起始位置时三角肌中束就会处于一个更好的预先收缩的位置。
普通我们做站姿侧平举时，不管哑铃是在身前还是身侧，其实一开始的起始幅度，中束是并没有受到什么负荷刺激的，反而会有更多的惯性，更多的小臂跟斜方肌上部参与的可能性。
如果在一开始你的发力就没有以中束为主导的话，那么作为一个小肌群，在整个动作中它都可能受到强势肌群的压制，不能很好的受到刺激。而只要适当的侧身，来改变动作的起始位置，就可以很好的缓解这个问题，每一侧安排10-12次之后进行交替，两侧都完成后进行组间休息，总共进行了5组。像这样感觉比较好的训练动作，使用的负重又比较轻，组间休息也短，所以我会安排相对高一些的组数。
下一个动作安排的是俯身的绳索后束侧平举，又是单侧来进行。
一般来说，在训练中单侧动作我都会建议安排在更后面来进行。而这次训练比较早，甚至（中后束的）第一个刺激动作就安排了单侧动作，是因为我的中后束偏弱，对于偏弱的肌群，你的肌肉量不足，那么相对的你控制肌肉发力的能力，对于肌纤维的募集能力，以及训练中的感受都会比较差。而进行单侧动作，你就可以把注意力只放在一侧的动作上，那么就更容易去掌控动作的质量，刺激的也能更精准。每一侧我安排了12次左右，同样是交替进行后再休息，完成4组。
接下来我安排的是一个超级组，先进行绳索面拉。
这个动作是一个很好的强化你的上背部，你的中下斜方肌跟三角肌后束的动作，而在训练中如果你想更好的针对刺激后束，那么你就需要刻意减少肩胛骨的主动收缩，尽可能保持稳定，之后把更多注意力放在肩后伸上。去想象把绳索向两侧打开，而不是向身后去拉，练习这样子的一个动作意识，就可以很自然的减少你的背部参与。而下个动作，我们顺势进行绳索直立划船
直立划船这个动作如果做得不好，会比较容易导致肩部损伤，而用绳索进行本就减少了关节压力，又是安排了超级组，所以负重也比较轻，因而训练的安全性就可以更好的保证。在做动作的时候一定要注意幅度，不要让肘超过肩部，略低于肩部然后用力去收紧三角肌中后束即可。关于直立划船的风险，戳这里——侧平举跟直立划船到底是练肩还是毁肩的动作？
肩部训练的最后我安排了一个巨人组，使用同一对哑铃连续进行侧平举，俯身侧平举跟直立划船。侧平举针对中束，尽可能孤立去刺激。
而之后进行的俯身侧平举，相对而言动作质量会略微降低，针对后束进行训练。
再之后马上进行的直立划船，则同时能够对中后束造成良好刺激，这样连续安排三个动作，基本不需要更换哑铃也能完成接近的训练次数，训练的效率很高，这样在收尾阶段来让我更弱的中后束得到进一步的加强。
整个训练最后，我安排了哑铃的俯身耸肩。一般来说，斜方肌的训练不管是在背部还是在肩部，都不会是训练的主要组成部分，但是这不代表你就不用去重视它们的发展。虽然我的脖子比较短，过于发达的斜方肌上部会影响我的上肢视觉比例，但是如果完全不去训练它的话，那么又没法很好的打造出一个肌肉发达的视觉效果，而发展良好的斜方肌中下部又能很好的提升背部的视觉厚度，所以我选择略微俯身来进行哑铃耸肩，把更多注意力放在向身后去耸起重量。
这样会更多的刺激到中下斜方，又能适当的训练到斜方肌上部，这就很好的完成了我对于斜方肌的发展需求，而在训练过程中，只要你的动作重点是在肩胛骨的移动上，那么适当出现一些手臂夹角的变化，是可以接受的。斜方肌的训练该如何安排，戳这里——斜方肌是跟背还是跟肩一起练？
视频中所穿训练背心，短裤以及弯檐帽均出自Crispy Studio，或许你暂时肌肉没法比我大，但穿的跟我一样帅还是很容易实现的。何况现在还有Crispy Studio开学季大促销来助你一臂之力，全场两件起包邮，更有立减活动，多买多减，在新的一个月新的学期里，不买点酷炫的新装备装扮自己怎么能行？活动详情见下图：
如何找到Crispy Studio原创健身店铺：
1.戳阅读原文即可获取店铺链接
2.淘宝搜索魁奇 或 Crispy Studio
3.打开手机淘宝扫描下方图片
责任编辑：