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普通会员今天又是讲一个，非常关键的，大部分人做的不好的话题，那就是你该练多少才合理，你一周该练几次，每次该练多久，多少动作，几组，你有没有曾经思考过这个问题而找不到答案？
我们好好来讲一讲，到底你该怎么练，文章篇幅较长，但当你认真的看完弄懂这篇的内容之后，不管你是20，30，40+岁，不管你从学生到毕业工作，到成家立业，在你人生的任何一个阶段，你都可以很好的找准自己适合的训练量。
恢复能力是决定训练量的关键
我们都希望通过训练来取得尽可能多跟快的进步，训练量的增长是我们取得进步的最直接手段，但是，这基于一个前提，就是在你能够恢复的情况下，因而我们能够承受的最佳训练量（为何说最佳而不是最大，是因为你为了获得最大训练量，需要冒更多的风险，以及花费更多的时间，效率相对更低，当然如果你追求最大训练量，该篇的内容还是一样适用），是跟你的恢复能力直接挂钩的，而你的恢复能力，会受到你的年龄，训练年限，训练能力，天赋，睡眠情况，营养，日常压力跟活动情况等的影响。
不要觉得我只是在拼凑词语，这里每一个因素都非常的重要，还有其他像是激素分泌，情绪，肌肉量等也是影响因素，变量非常多。
对于天赋更好，肌肉增长速度更快的人而言，由于进步空间更大，那么面对较大训练量，他的恢复也可能更快；
当你更了解营养学的知识，当你知道你该吃多少，各大营养素的合理配比之后，你会比你原先随便不规律的饮食，得到更好的恢复效果；
这样的例子还有很多：你失恋跟交了新女朋友，你熬夜了跟规律睡眠，你长途跋涉去旅行跟宅在家中什么都不干，你的恢复能力显然也不一样。
可以说有各种各样的变量在影响你的恢复情况，从而影响你适合的，能够合理恢复的最佳训练量，这不断在变化。
我的个人情况来举例：
对于我而言，我现在可能一周训练6次，每次一个半小时，都不一定会恢复不了，但是很显然，我也不会在我健身的前两三年就这么做，长时间训练能力的提高带来了我能接受的合理训练量的提高。
另外一个方面是，由于十月份有参赛的想法，所以我的生活重心会往训练跟饮食方向偏，它们的优先级更高，为了做好训练，为了让自己恢复的更好，我势必会让自己的生活跟饮食更规律，减少外出减少其他的会消耗我精力的活动。
而且严格来说，排开训练饮食以外，工作其他方面的压力，我可能还没有普通白领高，我不会那么频繁的加班，没有多么高的绩效压力，这些诸多因素决定了我目前适合的训练量比绝大部分人要高。
更不要提在训练经验，能力，训练强度跟努力程度的把控上，我比绝大部分人也要强，但是如果同样还是这样的我，如果生活状态发生改变，比如说突然要准备结婚，比如我在健身房做教练，每天八节课，比如我是一个程序员，每天有着写不完的代码，我是否还能跟现在一样，用同样的训练量去进行训练呢？
反思自身情况
你再去想一想，自己的生活是否也会有像是这样不同时期的一个变化？你的生活中除了训练，除了健身之外，是否还有各种各样的压力跟其他事项，你是否真的做好了自己的饮食跟睡眠？
即使目前做好了，能够适应比较大的训练量，等到你做不好，生活状态改变的时候，你还能适应同样的训练量吗？每个人的每一段时期都可能会不同，在这种情况下，你问我“我一周练xx次，每次xx小时，效果怎么样，合理吗”你问我要一个答案，这样要来的答案对于你有意义吗？
而且训练跟训练之间也是不一样的，同样的一个小时，20组的训练，你每一组都做到力竭，跟别人每一组都留余力，甚至只是用中低重量练动作也完全不一样，你做二头弯举侧平举，跟别人做深蹲硬拉也不会一样。
正因为这其中的变量太多，所以需要我们去控制我们能控制的那些部分，比如尽可能让自己的作息更规律，尽可能去做好自己的饮食，营养均衡且热量摄入适合，尽可能让自己保持一个积极乐观的精神状态，学会排解压力，之后你要做好你的训练，不要只是凭感觉，去做训练记录，重视组间休息，每一次的训练都尽可能在做同样训练计划时，比上次完成的更轻松，或是取得一些进步。
不要一味模仿
我见到太多的人，练太多想太多烦恼太多，但不愿意去思考自己为什么这么努力了，结果还是不好的背后原因。不要觉得你练的多就一定会比其他人练的好，其实不是这样的，你应该做的是什么，是通过训练，来变得比原来的自己要好。你要的是取得进步，取得你能取得的尽可能多的进步，而不是取得比别人多的进步，这是完全不同的两种思考的逻辑。
你可能你觉得你身边的人，你看到的，你听说的谁谁谁，一周练几次，怎么练效果好你就照着去做，你只看到了人家一周练了几次，你却没有看到可能你们之间在恢复能力，在我之前说的所有因素上的差异。
你得把眼光放在自己身上，而不是说看到人家进步的很快，效果很明显，你就开始着急，你就觉得自己要练的更多，才能逆转，才能半路超车获得更快的进步速度，你只看到了成功人士所采用的方式，但你没看到有很多人采用同样的方式却失败了，然后你就觉得那一个成功例子采用的方式就一定是对的，这样的幸存者偏差误导了太多人。
将标准放低，Start small
非常关键的一点是，把标准放低一点，start small，再一点点增加，而不是一开始就采取一个可能过量的方式。如果你对自己的训练量存疑，对自己的进步速度不够满意，甚至于一直停滞不前，苦于努力付出看不到回报，逐渐失去动力，我建议你尝试往回退一步，减少你的训练频率跟每次训练的训练量。
你真的不需要练那么的多，对于绝大部分普通的爱好者而言，一周3次，每次15-20组的以复合动作为主的力量训练，坚持下去不要间断，就足以取得良好的进步。（在这里没有谈有氧，有氧训练是有必要适当加入的，而这也会增长变量，相对而言不是特别大量的有氧训练对训练恢复影响不是特别大，所以我们暂时不提，但有必要考虑进去）
而对于发烧友而言，这可以成为你的起点，当你尝试两周后发现，一周3次，每次15-20组的力量训练，是你能够恢复，能取得一定进步，同时又不会觉得过于疲劳的，那么你可以改成一周训练3次，每次训练20-25组，如果还是能恢复，你再调整成一周训练4次，每次15-20组。就像这样，随着自己不断适应，不断去增加自己的单次训练量，去逐步增加自己的训练频率，之后迟早你会达到一个阶段，你发现你练的比原来更多，但进步更少，亦或是感觉到十分疲劳恢复不足的时候，你就可以退回到你之前一阶段的训练安排。这样你基本就能找到，对于当下的你而言，一个有足够挑战，但又不至于太多的训练量，频率以及强度。
学海无涯苦做舟，人的烦恼往往来自于，懂的太少，想的太多
如果你明白每个人之间的个体差异，明白适合你的训练量是会受到多种因素影响，会不断变化调整的，你能真正理解这几条，你就会懂得，按照上面的方式，能帮助你在不管任何一个阶段都找到真的是适合你的最佳训练量，这比任何准则，任何书本上的教条，或是什么大咖的建议，都要准的多的多。
你实在不知道怎么开始训练，你可以去我的新浪微博，找到置顶的上下肢分化，好好读，好好理解，再照着去尝试。（上下肢分化建议的是一周四次，你可以根据自己的需求，比如更像加强上肢，就减少一个下肢训练日，更想加强下肢，就减少一个上肢训练日，以此为起点。我还有写过关于不同分化的训练安排指南，在我的微博界面搜指南应该就能找到）
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