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在各个肌群的训练中，不管你是哪个阶段的训练者，在绝大部分时候，复合动作都该是训练中的关键跟最优先进行的。我想没人能否认这点，但是在有的时候，尤其在背部训练的时候，在进行复合动作时找到目标肌群的准确刺激感觉的难度很高，这需要充分的训练经验跟能力才能做到，跟肌肉量也有一定关系，所以才会有新手练胸，高手练背这样的说法。但是不要着急，如果你能在背部训练之前先做好预先激活，那么即使不是高手，也能让你接下来的正式训练事半功倍，获得很好的背部训练质量。
训练前的预先激活跟预疲劳其实有那么一些像，都是使用一些相对简单的动作来帮助你更早的在主项的训练之前，找到目标肌群的发力感。不过在我看来预先激活的适用范围更广，而预疲劳是大多时候不太有必要进行的，之所以会产生这样的差异是因为在应用预疲劳这个技巧时，我们更多的是调整了动作的顺序，在训练中将单关节的动作放在之前来进行，先更加孤立的去刺激目标肌群，之后再使用复合动作。比如在练胸的时候，我们先做几组绳索夹胸，之后再进行卧推，由于在做卧推之前我们的胸大肌就已经受到了训练刺激，获得了一定的疲劳度累积，那么之后再做卧推的时候，也就会更容易力竭，孤立训练的感觉会更好。
预疲劳技巧在各个肌群的训练中都能应用，更详细的可以戳这里了解
但由于应用预疲劳技巧进行训练会影响到进行复合动作时的表现，影响到使用的重量跟强度，降低整体的训练质量，所以它并不能给你带来更多的训练增益。而且有的时候，预疲劳技术的不恰当使用，会使得目标肌群提前力竭，之后再做复合动作时的参与反而会减少，让其他强势肌群的发力进一步增加，那就更得不偿失了。
而在训练前做预先激活，则很大程度上是为了让你更好的进行目标肌群的热身而存在的，一般用很轻的负荷去模拟目标肌群的肌肉功能，从而更好的熟悉接下来复合动作的发力模式，不会有什么明显的疲劳累积，这样让你在之后的训练中，尤其是做复合动作时能够更好的实现自己的训练目的。
今天就带来我在背部训练之前会采用的三个预激活动作，如果感觉好的话你也可以把它们安排到正式的训练中去。
第一个动作是我们之前介绍过的，单臂的改良版绳索下拉。
这个动作跟普通的直臂下拉相比增加了一个侧向弯腰的动作，之所以这么做是因为除了大家知道的肩后伸，内收外展这些功能之外，背阔肌还会在脊柱做侧向屈曲时起到协同作用。而我们加上的这个弯曲动作，就是为了强化这一点，从而帮助我们在训练之前，就做好背阔肌的激活跟热身，同时构建更好的mind muscle connection（念动一致的能力）注意我们要尽量去确保0髋部的相对固定，以脊柱的侧屈为主去进行弯腰动作。戳这里了解更多——
第二个动作跟第一个动作一样，都利用到了背阔肌协助脊柱进行侧屈的这个要点。 有的人会觉得做第一个动作时的节奏比较难掌控，抓不到要点，也可能做成向身后旋转。
而这个动作相对掌握起来难度更低，我们侧向对着拉起器，之后做一个屈肘下拉的动作，然后在做动作时，你可以选择站姿，也可以选择跪姿或坐姿来进行。
空闲的那只手放在做功的那侧背阔肌上，可以帮助你更好的找到正确的刺激感觉。
第三个动作是弹力带的直臂下拉，直臂下拉是一个很好的刺激背阔肌的单关节动作，而使用弹力带进行带来的刺激感会更强，由于阻力会随着下拉不断增加，越向下就越多的增加了背阔肌的参与。 它很好的强化了背阔肌的帮助肩后伸的功能，相对的你也能获得比普通的直臂下拉更大程度的肌肉收紧，而且三头在动作中的参与也会比常规的绳索直臂下拉要小。
注意，当你在做训练前的预先激活动作时，只需要获得适当的轻微充血即可，在感觉到一定疲劳感之前就停止，更是没有必要做到力竭。你也不用在每次训练前把这三个动作都做一遍，你只需要在适当的热身跟动态拉伸后，选择1-2个动作，各进行1-3组，8-15次左右很低强度的预激活，再去进行你的正式背部训练。相信能够很好的提升整体的训练质量，能够帮你起到提升训练表现，加强目标肌群募集，获得更好刺激跟更多背部肌肉增长的目的。
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