.jpg)
普通会员谈到拉伸，你会不会觉得，只有在训练的前后才有必要进行？不训练不健身的人就没有必要拉伸了？其实并不是这样的，相反，那些越是缺少运动，越是长时间久坐在室内进行办公学习的人群，反而更加需要时常进行定期的拉伸。
而今天我们就给处于这种情况下的白领/学生/宅男等等人群推出一个简易版的居家办公必备拉伸指南,你不需要躺下,不需要很大的空间,基本一张椅子就可以满足你今天的拉伸需求。
我们从上到下一步步来，先从斜方肌跟斜角肌的拉伸开始。
针对斜方肌的这个拉伸动作同时还能拉伸到肩胛提肌，我们坐姿或站姿进行都可以，主要要保持躯干稳定中立之后用我们的手来给头部施力朝肩部方向靠拢，另外一只手可以抓住椅子固定住，来到一个能够感觉到比较明显拉伸感的位置停住，保持20-30秒切换到另一侧进行。
第二个拉伸动作能够对我们的斜角肌跟胸锁乳突肌进行拉伸，很简单，我们先需要伸出两只手，来按压住我们一侧的锁骨，之后我们的头朝另一侧斜45度方向，仰望看着天空，来到一个能感觉到拉伸感的位置停住，保持20-30秒切换到另一侧。
在做这两个动作的时候，一般你总会有一侧感觉拉扯感强一些，另一侧弱一些，比如我就是右侧比较紧，所以感觉很明显，而左侧则基本没什么感觉，那么更紧张的那一侧我们多拉伸一会。
之后我们加入一个绕肩动作，绕肩的这个动作我们一般都是用pvc管或者弹力带来进行，在办公室没有这样的东西怎么办？
你可以用衣服，毛巾或者女同事的围巾等来进行，在尽量手臂伸直的情况下来进行绕肩活动，肩部活动度比较差就握宽一些，比较好就握窄一些。在过头的位置可以适当的拉扯开衣服 来让活动更自然。
再接下来我们适当的进行一下胸椎活动度的练习。在做下面两个动作的时候，建议坐姿来进行，这样骨盆跟腰椎能够更好的固定住，我们先进行的是胸椎伸展动作。
两只手放置在脑后然后我们一点点伸展我们的胸椎向后，来到一个你能感觉到有点困难的位置，尽量不要让腰椎伸展参与进来。你可以选择在这个位置停留10-20秒，或者重复次数进行。
第二个动作针对的是胸椎的旋转功能
我们一样坐在椅子上，然后双手放置在耳侧，像是这样移动胸椎在左右方向进行旋转。在动作过程中，眼睛看着肘部的位置，节奏稍微慢一些，尽可能每一次都加大动作幅度。
下面进行胸大肌跟三角肌前束还有背阔肌的拉伸，由于这三个部分的拉伸我们之前都详细讲解过，所以今天我们快速讲一讲怎么做就好。
对于胸大肌的拉伸，找任何一个合适高度的物体来放置你的手，前臂依靠住墙面，然后旋转我们的胸大肌朝另外一个方向，适当进行停留后上中下三个位置轮流进行拉伸。
对于三角肌前束的拉伸，我们先将需要拉伸那一侧的手背过去到身后，然后肩部适当向身后打开，接下来另外一只手，垫在这只手下面。
然后你不断去向后打开肩膀，同时再用力去像你的肚脐眼方向用力去按压下面的那只手，注意保持臀部收紧，不要让背部反弓
而对于背阔肌的拉伸,我们找一张椅子或者任何牢固的能抓握的地方，用一只手来抓住固定着，保持在这个俯身位置，接着我们臀部不断向后去坐来拉长背阔肌。
如果这样还不够的话，我们就再向相反方向去移动臀部，拉伸感就能进一步加强。
之后我们开始进入到下肢的拉伸，主要讲的是两个动作。第一个动作是针对腘绳肌的拉伸，很多久坐人群在训练的时候都会面临的就是身体后侧过于紧张的问题，这会使得你没法很好的去进行那些需要用到髋部铰链的动作，也就是基本上所有需要你俯身进行的动作。
而如果你能够定期进行腘绳肌的拉伸，就能在这个方面给你带来帮助，在做这个动作的时候注意不要弯腰来进行，因为我们的腘绳肌三个肌群起点都在骨盆，你弯腰的时候并没有改变骨盆位置。
所以我们应该直背，然后在向下的同时，让自己的臀部不断有一个向后的倾向，这样能帮助你获得更好的拉伸效果。
如果还是习惯性弯腰的话，你可以尝试站姿来进行，像这样前后脚站立，前脚伸直，然后后脚微曲，同时臀部不断向后坐，像这样进行拉伸：
下个动作可以同时拉伸到我们的股四跟髂腰肌。我们将一只脚背放在椅子上，就像是做保加利亚剪蹲那样，我们主要拉伸的是后脚，在起始时身体是出于前倾的状态。
而我们接下来要让后脚膝盖尽可能往椅子的方向靠拢，如果磕到地面觉得不适的话可以垫点东西，然后我们去想象将我们的裆部朝前顶，在这个过程中我们的身体会逐渐来到更正直的位置，骨盆也会处于中立偏后倾的位置，一定不要翘着屁股来进行。如果你能做到的话在用力将自己的上肢朝椅子的方向发力推，这样双向作用可以给你获得非常强的拉伸感。
虽然作为一个健身博主，我热爱运动，规律的进行训练，但是在训练之外的大部分时间，为了工作在绝大部分时候，我也是处于坐姿伏案的状态。即使我知道保持一个良好的坐姿有多么重要，但是时时刻刻的进行注意却是极为困难的事情，而这样度过两年之后，我越来越认识到，久坐给我的身体带来的不良影响。而更让我觉得可怕的是，如果像我这样已经下意识注意，已经很规律进行训练，进行拉伸的人都能明显意识到区别，那么如果你没有那么频繁的运动，没有那样重视拉伸，同时又一年又一年的久坐伏案进行工作，那么大家的身体会变成什么样子？
星星之火可以燎原，就如同不好的小习惯，长时间持续之后会成为大问题，如果你能够在日常去比别人多注意一些，多花个那么十几分钟，那么是不是也能够量变引发质变，让你变得更健康，拥有更高的工作效率跟生活质量呢？
最近在微博做了好几次训练直播，如果没能赶上的话，可以新浪微博搜索 戴帽子的ace查看回放~快去看看会动的ace吧
硬广：视频中出现的强力健身装备，在Crispy Studio即可找到 拍摄场地：魁奇工作室
责任编辑：