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普通会员在之前我们讲到了那些需要使用工具来进行的动作,而今天我们来讲讲当你手头没有工具的时候,你该如何进行胸椎活动度的提升。
这是一个系列的视频，注意如果没有看的话，一定要将之前的第一篇自测跟松解的视频看完并理解好。
胸椎活动度不足如何自测，为何要改善——
泡沫轴跟按摩球的使用
第一个动作，我们从猫狗式开始（cat and camel，也被称为猫和骆驼），这个动作看起来非常简单，在瑜伽中也有出现，但对于胸椎度活动度不足的人而言，就有很多的注意点。
首先，我们从四点跪姿支撑的动作开始，然后我们再一步步从骨盆后倾开始，一点点弯曲腰椎，再弯曲胸椎，来到一个类似猫弓腰的姿势，
在这个位置保持1-2秒，再一步步从胸椎段开始向下伸展，
在伸展的过程中，让我们的骨盆跟腰椎回到相对中立的位置。
像这样缓慢的一次次进行重复，在动作过程中不要摈住呼吸，正常节奏进行呼吸就可以了。
在做猫这个动作的时候，比较常出现的错误是耸起肩膀向前向耳朵靠拢，注意我们主动弯曲的是胸椎，肩部基本保持在同样位置。
另外一个就是很多人会把过多的注意力放在腰椎跟下背部的弯曲上，反而胸椎段并没有明显屈曲。
这也是我们需要避免的，所以在做的时候要想着一步步从下到上弯曲脊柱，并把重点放在肩胛骨附近的区域。
而在转换到狗的姿势时，比较容易出现的问题还是过度伸展腰椎，下背部处于明显反弓状态，而胸椎段的伸展太少
（当你的目的主要是在于提升胸椎活动度时过度伸展腰椎会成为一个问题，而在其他情况下做猫狗式则不同）所以在做的时候我们要想象尽可能向下向着瑜伽垫去挺胸，就像我们做卧推时一样，而下背部保持相对中立或是轻微反弓即可。我们每组进行6-10次 每次也是进行2-3组。
比如下面这样的也不能说错，但跟我们目前的目的不完全相符
在练习完猫和狗这个以伸展为主动作的动作之后，我们再进行旋转动作会更为自如一些。
我们一样保持在跪姿四点支撑的位置，我们先进行胸椎后旋，拿出一只手放置在耳朵或脑后，注意不要用力抱住，只要放置在这个位置就可以了，然后我们进行旋转，注意视线始终盯着肘部的位置，头也跟着旋转，速度慢一些，来到一个给自己有一定挑战的幅度再下落。
在动作过程中我们骨盆与下背部位置要尽量固定住，只移动我们的胸椎段，这样左右10-15次进行交替。
再下个动作我们进行跪姿的前旋，动作要点基本跟上个动作是一致的，保持髋跟下背部相对固定的要点，然后向异侧手方向去移动，动作幅度可以尽量大一些。
到我们逐渐熟练之后，可以把后旋跟前旋的动作结合在一起进行，动作效率会更高，每次练习进行3组每边10-15次。
第三个动作是以胸椎中下段的旋转为主，如果你的下背部跟髋部有过于紧张的问题，那么在做这个动作时也会有明显的拉伸感，比如我就是。在做这个动作时主要要注意的就是要将你的上背部，你的肩始终保持跟瑜伽垫进行接触，然后在你活动度许可的情况下尽可能让你的膝盖触碰到另一侧的地面。
之后还会出一个视频去讲解这个问题，给大家更多的动作选择，之所以讲的这么细是因为这个问题确实会限制很多人的训练跟身体健康程度，良好的胸椎活动度才能帮助你在训练时更好的保护颈椎跟腰椎的健康，而且对你的深蹲卧推表现都有增益。
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