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普通会员做了这么久的健身科普，我深深的体会到，其实有的时候你讲的太复杂跟繁琐，用太多的学术名词，讲太多道理，其实是不一定能够让人很好的理解的。所以接下来，我们就要用10个简单易懂的训练指令，来让你知道原来提升训练表现可以这么简单。
整个系列分成3个部分，只要你能把这些指令很好的理解并贯彻下去，你的训练质量就会有着非一般的提升，而且这些小窍门你也可以拿来教其他人，能显著的帮你降低教学难度。
第一个指令：拆分开每一组每一下动作
在做任何一个动作，当你希望能够获得更强目标肌群的收缩感的时候，你都要孤立的把每一下动作分解开，你不是在做1组10次的训练，而是在做10组1次，同时每一次的动作都是分成上下两个部分：举起，下放。真的就这么简单，我们训练是为了给肌肉本身施加刺激，而太多的人即使动作本身姿势是正确的，但由于过于快的动作速度，以及只关注完成规定次数，而不注意到底我们举起重量去进行起落是为了什么，从而失去了更好的促进增长的机会。
基本上在所有动作的训练中，如果你能够放下对于自我跟对数字的追求，你去想象，去感受每一次举起放下的动作过程，真的，什么过度借力，什么目标肌群参与不足，什么找不到充血，这些东西只会离你越来越远。
第二个指令：想象在做双向动作
在做硬拉深蹲跟卧推这三个动作的时候动作过程，看来就是推起，蹲起，拉起这一个方向的作用力，但若是你想在这三个动作上获得更好的表现，你要去想象你在做的是双向的一个动作，你有一个向上的力同时也有一个向下的力。
比如你在做卧推的时候你不只是简单的从胸前推起重量，同时你在做的也是让你的背在向下推椅子，你的脚也是在向下推地。
你在做硬拉的时候也不只是你在从地面往上这样单一方向的做功，同时你在做的也是去对抗地面，你用脚给地面同时有一个反向的作用力，向下这样双向发力，可以明显增加你在拉起重量时的下肢驱动。
在做深蹲时也是一样，你不只是在向上肩扛着杠铃蹲起重量，你同时也是在重物往上移动发力的基础上去向下蹬地面。
第三条指令：臀部收紧去站着训练
很多人都会觉得用站姿进行训练动作，尤其是做负荷较大的像是站姿肩推。下背部的压力会非常大，容易导致伤病的产生。
但站姿进行训练是从功能性而言比坐姿更好的方式，而且之所以有的人认为站姿训练存在风险，其实问题是出在他们本身的训练姿势跟下肢的收紧程度出了问题，从而导致下背部有了过多的参与借力。
更不要说现在有不少的人因为长时间久坐跟不良的生活习惯，往往都存在着不同程度的骨盆前倾，那么在他们正常站立的时候就不会有一个良好中立的站姿，会是这样的状态。
下背部本身就处于一个过度紧张，甚至可能还会存在一定程度的疼痛，那么在这种情况下去以一个糟糕的动作姿态去进行站姿的训练动作，显然是会感受到腰部不适感的。
但是如果你能够在进行站姿训练的时候刻意的去收紧你的臀部，来调整你的骨盆位置，就能够显著的减少下背部的压力，让你的下肢分担更多的支撑作用，而且也能提高整个核心的收紧程度。
大家可以站着尝试一下臀部放松的站立，跟臀部收紧向中间夹站立时，下背部的感受跟身体稳定的区别，然后你再想一下当负重进行的时候，这能给你带来多少的帮助，这点在站姿肩推的时候感受会特别明显。
即使你做的是负重较轻的动作，不管是弯举还是侧平举等等，当你处于接近力竭的情况，当你想要努力多做一个两个去push自己的时候，狠狠用力的收紧你的臀部（就像是做臀桥到顶峰收缩时那样），让你的下肢保持尽可能的稳定，你会从中得到一定的帮助。
而且有的人会喜欢用借力跟适当摇摆的方式来进行站姿的训练，先不评说这样做的价值，在这种情况下也是更多的建议让助力来自于下肢，而不是借用腰部，那么适当的收紧臀部来训练也会是对于你而言更安全的做法。
剩下part2 跟part3的训练指令马上就与大家见面~
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