有备无患，健身你不得不防的增肌神坑 - NOW健身-FIT|fit健身|fitness|fitapp|FIT助手|FIT资讯|健身计划|健身日记|管理员微信：now-fit

这是一个创建于 6年前的主题，其中的信息可能已经有所发展或是发生改变。

“过来人贴心防坑连载”的第二篇，来讲讲健身的这些年，我入过的增肌神坑。

（第一篇减脂坑戳这里：）

过于迷信练得越多越好

在血气方刚百无聊赖的大学无知时期，我在健身上倾注了非常大量的时间，尤其是在刚开始立志增肌的时候，我是恨不得将我所有的日子，每一天都安排成训练日。

我大概有连续1个月每天都进行训练，不是说练练腹肌那种，而是每一天都是实打实的训练日，虽然很累很疲劳，在最后的那两周，膝，肘跟腕关节的不适一直伴随着我。但我还是有种自豪感，觉得自己真的是很努力比其他人都要拼，“你们这些渣渣（尤其是韩国渣），几个月后还不让你们明白”是我当时在训练时常出现的内心OS

作为一个还算是处于新手阶段，系统训练一年多的人，这么努力的去训练当然不至于徒劳无功，我不是在否认你应该为了目标足够去努力，但若是这么做也没有让我获得特别理想的，比其他时候更多的增长，却要随之带来大量时间精力的花费，以及埋下伤病隐患，那这是蠢呢还是蠢呢还是蠢呢？（我想大部分人还没有到，我就是要练，即使没效果容易受伤，我也要坚持练这一步吧？）

我想不管你是什么水平经验的训练者，硬要你去强撑，连续训练1周，2周甚至更长应该都没有什么问题。但是这么做是安全的吗？是能够长时间持续的吗？是一定能让你获得更良好结果的吗？其实不得不打上一个大大的问号。

（不要觉得还没受伤，就没事，能扛得住，在我看来，我没有因为这么做而受伤是我的幸运，而若是伤了呢？那这一切努力，是否还有意义？”

每个人适合的训练量跟强度是跟每个人本身的训练经验，当下的饮食跟睡眠还有压力情况都有着很大关系的，同样一个人，你1月份每天都加班跟2月份1周只上三天班比，显然你在2月份可以承担更大的训练量跟强度。这若是每个人都给个同样的标准那真是太愚昧/太黑了，

但按照我了解的数据跟经验，给一个常规的建议的话，大部分的普通人，如果作息相对正常，工作压力也还好，饮食也没问题，那一般一周3-5次，一次1-1个半小时的力量训练量往往还是合适的。

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不做有氧

有氧作为一种强度较低，持续时间较长的训练形式，在热爱举铁的人里面人气并不是很高尤其在增肌期，由于有氧对于肌肉跟力量的增长不会带来明显的增益，所以有不少的人在增肌期是完全不会做任何有氧的，这样的错误也曾经在我的身上出现过。

不管是为了我们的身体健康，比如增加机体抵抗力，改善心血管功能，化解压力，还是对于我们的增肌训练，对于我们最重视收获的身材而言，安排适当规律的有氧训练也会产生很大的影响。

用中国传统说的力气一词，没有气又哪里来的力呢？我们的心肺功能的强弱也是训练能力中的一部分，规律的有氧能够让你的力量训练进行的更好。而有氧训练带来的运动消耗增加，也能有效的减少脂肪囤积让我们相对的保持一个很好的身体状态，当你的体脂，体重处于一个更良好范围的时候，你的日常活动跟增肌效率也会适当提高。

所以在你的增肌计划里面，加入一定量的有氧训练是必不可少的，你不是一定要固定安排多么大的量跟持续时间，但是我希望你能做到的是每一周都能进行有氧训练，如果你相对时间充裕，那么强度可以低，即使只是快走慢跑跟登山都可以，如果你相对时间比较紧张，那么适当的安排总训练时间只不过几分钟的短跑或是高强度有氧（类似tabata）也不会给你的恢复带来什么样的影响，相反持之以恒的去进行，能够给你带来的益处极多。而且考虑到我们健身是一个很长远的过程，在几个月甚至更长的时间里不去进行规律的有氧训练给你带来的耐力以及心肺能力下降，就会影响到你下一步的训练。等你切换到减脂期需要做相对高一些的训练次数，也要加入一些有氧训练来帮助降低体脂的时候，你的适应期会更长也更痛苦。

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Dirty bulking

这也是我个人觉得在增肌期走入的比较大的一个坑，dirty bulking用一句话解释就是：饮食上采取不管是对食物质量还是数量都不严格管理的增肌方法。

虽然它有着诸多如增肌增重效率更高，饮食控制难度更低，当下的心理满足比较高等优点，但是它的缺点却更明显，而且大部分人都会更多的体会到缺点而非优点。它的缺点有:

1.持续一段时间后带来的过高体重跟体脂增加，这可能会影响到你的身体健康水平，也会带来更大的关节压力，还会限制你的训练选择，你可能就会难以进行一些自重的训练动作以及一些较高难度的跑跳练习。

2.影响到对计划合理性的判断，在dirty bulking的状况下，由于你的体重的较大增加，即使绝对力量进步了也可能会使得你的相对力量水平没有进步，而且力量的进步还可能更多只是因为体重增长带来的.

3.浪费食物营养，由于我们一定时间内能增长的肌肉是有限的，只需要适量热量盈余就能达到很好的增肌效果，那么你多吃进去的那些热量，就有很大一部分会被储存为脂肪，这不但不是你希望的，也是种对资源的浪费。

4.增加后续减脂压力,你增肌期多吃的那些热量多增的那些脂，都会在减脂期以更高的难度减回去，到那时你就会悔不当初了

5.心理跟外部压力，简单说没多少人能接受被叫死胖子，被说健了身还这么肥的吧

..虽然做自己就好，不管谁这么肆意的评价他人也都是不正确的，但是这依旧会给大部分人带来负面影响。（比如我看当时的照片，就是觉得，嗯果然我胖胖的也还是蛮可爱的）

戳这里了解更多关于“脏增”的信息——

训练全面性不足

简单说当时我也是一个更爱练镜子肌肉，更爱练正面看得到的肌群，喜欢推胸胜过拉背许多的无知少年。在我前两年的训练中，我基本没有太多的关于训练引体向上的记忆.....1是因为当时体重不低，相对力量水平差，所以做起来困难，另外是我背真的练得少，当时花费了大量的精力去做卧推跟深蹲，这使得我大概自己瞎jb训练了两年多一些些卧推跟深蹲极限加起来就350kg+了。而这带来的苦果就是我挣扎着弥补弱势肌群弥补了三年，弱势肌群还是偏弱，因为即使我想着我的背跟二头很弱要加强，我也会因为不舍得让强势肌群的发展滞后，或是因为把大量的精力分摊出去，而导致练太少从而成绩跟肌肉量下降。

人就是这么矛盾，即使知道怎么做是对的，对长期更有利，也会难以做出抉择去放弃一些东西，所以在你能够选择的时候，尽可能多的去照顾到你全身肌群的均衡发展，不要因为喜欢什么，哪里强就进一步的去加强它，即使这是人的天性。

补足短板，面对自己的缺点是一件困难的事情，但若是你能做到，那么我想你在做任何其他事情的时候，也能获得更大的成功。

假如你还没有选择去Crispy Studio光顾买上几件全新上架的健身装备，那么不得不说，你的眼光跟品味以及决断力，在买买买上，是存在一定瑕疵的

，别不承认，最后一小时，魁奇一周年店庆活动就要结束啦，还不快去证明自己？？