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普通会员健身健美一向是更加注重全身比例，多过局部肌群发达程度的运动，但是在健美比赛里，却往往会设置最佳小腿奖，而小腿肌群的锻炼，在健身健美的领域里，也一直被认为是难点，我们今天来讲讲，为什么小腿这么难练好？
谈到小腿肌群的肌肉肥大，主要是我们小腿后侧三头肌（位于小腿胫骨后侧），也就是腓肠肌gastrocnemius与比目鱼肌soleus 的锻炼。
它们的作用主要是屈踝关节跟膝关节，所以小腿肌群锻炼最主要的形式就是提踵，各种不同姿势跟负重下的提踵，而像是在深蹲硬拉这样的下肢肌群训练中小腿也会有着一定的参与，其实从训练的角度而言，并没有太多繁复的地方。
但是为什么，小腿往往会被认为是最难增长跟改变的肌群呢？
基因总是人们最先会提到的因素，但光是先天基因这个原因有点太笼统，我们要更详细的去剖析到底哪些先天因素在产生影响，同时我们也不能不考虑到后天因素的影响。
很多人没想到的是，其实小腿肌群对于我们大部分普通人而言，在接触到健身训练之前，可能是最接近我们天赋上限，已经被练得最好的肌群了，尤其是对运动经验越少的人来说，即使你觉得自己的小腿很细。
为什么这么说呢？因为不管你再怎么不爱运动，从你1岁左右学会走路开始，你接下到现在的人生，基本每一天你都需要去行走，赶火车赶公交，有急事的时候你还得用快步走跟跑，即使你很懒都不走，但在站立的时候，我们的小腿肌群也要参与进来帮助我们支撑自身体重，而在这些活动当中小腿都难以避免的会参与进行，受到一次又一次，强度或低或高的数不清的训练。
因而你小腿肌肉本身的发达程度，跟你平时走路的姿态，走路跑步站立的量，还有你的体重都有着较大关系，这是在训练之前的后天因素影响，就已经带来了很多人小腿肌肉发达程度的差异。因为它在你开始系统训练前，已经获得了一定程度的发展，所以之后你再去训练它，就不会获得像是其他那些很少使用到的肌群一样，具备一个快速增长福利期，大部分人在健身后的小腿变化往往也就没有那么大。
而先天来看，我们首先得考虑到肌肉的起始点，也得考虑到踝关节的粗细，相信看nba的人都会注意到，像是麦迪，艾弗森都被认为有着非常销魂的小腿，他们的跟腱更长，踝关节也没有那么粗
相对而言视觉上来看，跟同等肌肉量，但跟腱偏短以及有着较粗踝关节的人相比，他们的小腿（跟腱长，踝关节细）往往看起来就更细。
当然这些都不代表如果你具备这样的先天因素就没有促进肌肉肥大的可能了，这只是一些我们在比较评估时需要考虑到的因素。
另外就是对于大部分人而言，在我们的四肢末端，在小腿，小臂这样的地方，雄激素受体的密度相对更低，而雄性激素又被认为是关乎肌肥大比较重要的激素因素，所以这可能也会产生一定的影响。
最后就是很多人都已经知道的肌纤维类型的作用了，虽然不同研究得出的具体数据有所不同，但是总的来看一般人的小腿比目鱼肌中，有70-96%是属于慢肌纤维，不像是快肌纤维 ，慢肌纤维对于肌肉肥大的增长潜力跟反应是相对偏弱的，但这点同样也不一定能视为小腿肌群就不能被练大了，像大家知道的小臂肌群也有着更高比例的慢肌纤维，但你去看腕力比赛的参赛选手，小臂都粗得令人发指
甚至普通人中的厨师，由于频繁的使用，所以也往往有着比常人粗得多的小臂。
讲到这里相信你应该能够明白，你的小腿肌群目前之所以发展的还不够理想是由多种因素综合在一起导致的。有些因素是你完全无法改变的，比如先天的跟腱，踝关节，肌腱肌腹，有的因素是你极难或者不太值得为之改变的，比如走路的姿态以及体重范围。而我们要相信的是，好好的训练依旧是你改变现状最有效的方式。
虽然一般来说人们都认为使用高次数去训练慢肌纤维会是更好的做法，对于肌肉肥大更有利，但也有一部分的研究认为高次数反而慢肌纤维的激活没那么好，总得而言我认为，对于任何一个难以增长的部位，你需要做的都是尽可能多尝试不同的方法，然后你才能知道什么样的方式或什么样的训练组合，是能够对你起到最好的效果的。
不过要是在高次数跟大重量低次数之间，一定要选一个的话，我还是建议用高次数去训练小腿，因为这样你的动作质量能够更高，我想你应该没有看到过任何一个使用大重量做提踵的人是用很控制的节奏做全幅度的，另外肌肉受到刺激的时间更长，积累的疲劳也会更多，这对于肌肉增长也是会更有利的。
对于小腿训练以12-20次为主会是一个很好的范围，在偶尔的训练中穿插进6-8次来丰富你的训练，然后争取一周起码能进行2次针对性的小腿训练，一次选择2个动作左右，我想持续一段时间，不断的去提升训练量，提升你在训练时的肌肉控制，我想能做到这些的话，再难增长的肌群，也会有看到进步的那天。
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