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普通会员我们在之前讲过了为什么小腿这么难改变，其中剖析了各种先天跟后天的因素。其实很多时候，我们不能总把理由怪在基因上，很多时候都是因为大家并没有找到足够好的训练形式，没有在训练中真正让小腿肌群受到了足够的负荷，那今天我就来给大家介绍3个小腿训练动作，很简单，基本不需要任何的设施，甚至都不用负重，只需要靠自重就能够给你一定的挑战。
第一个动作是站姿的单腿提踵，这个动作对于小腿并不是很发达的人而言，基本自重就已经足够，我们可以找一个杠铃片，或者任何合适的地面来垫高脚进行。
选择单腿动作一是为了左右脚的平衡发展，尤其对于我自己，由于早年的右膝伤势，双脚去做提踵也往往会是左脚先发力，平时也一直会习惯着用左脚多支撑，这样其实两只小腿的发展已经能够看出区别。而像一般人其实也会有惯用脚的存在，因而为了均衡的发展，是建议多进行单腿的训练动作。
第二点当然是为了提高训练难度。
对于这个动作我们有一点标准，那就是让我们的膝盖尽可能的保持伸直锁死，
注意是锁死而不是膝过伸。我们保持在这个完全伸直的位置然后去进行提踵，不要有任何的屈膝。
进行训练的时候动作的节奏也是非常非常重要的，一定不要想着去完成目标次数就好，我们要想着怎么在每一次的动作中都做到压榨我们的肌纤维，要有完整的拉伸跟收缩。
下落的时候慢一些，1 2 3 3秒下落 ，然后1 2 两秒起来，或者慢速下落然后略快速提起，两种形式都是我比较推荐的，但不管你采用什么样的节奏，在训练中你一定要达到有控制的全幅度做功，这是前提。
然后你就会发现这个动作真的是难到爆炸，我膝盖锁死自重进行20次，已经能够感觉到非常明显的充血了。
如果你觉得膝关节锁死的这个位置有明显不适感，那么你可以稍微放松一点，不要锁那么死或者略微屈膝进行，这样动作难度会降低，你就可以考虑负重来进行。
使用杠铃片或哑铃壶铃负重都可以而且这样手持负重的形式我们也可以适当的调整上肢的角度，来找到自己感觉最舒服的一个位置来进行。
而如果你觉得垫高自重也还是难，那么原地进行也没有任何问题，注意前面说到的动作标准跟要点，这是最关键的。
如果你穿的鞋子不太合适，可能会影响到你的动作幅度，所以可以考虑赤脚进行。
第二个动作是坐姿提踵，如果你的健身房有专门的器械当然是最好，如果没有的话你可以坐在训练凳上，在地面放置杠铃片来进行。一般的训练凳可能高度会不够那么在凳子上也垫一个杠铃片，或者把凳子给垫高来进行就可以了。
动作要点我不用讲太多，老样子全程收缩，稳定控制。
我们来提一下坐姿提踵跟站姿进行的区别，当你屈膝去进行提踵时，小腿腓肠肌的参与会大幅度减少，而更多的专注在比目鱼肌的刺激上。
这是因为腓肠肌起于股骨至于根骨，因而当你屈膝的时候它已经被缩短了，那么在这种情况下进行训练，它本身就处于不利于发力的位置，也不会获得那么强的肌肉收缩。而腓肠肌并没有受到这样的影响，也就能够更好的参与到动作中来。
而对于一些觉得自己小腿肌肉比例失调，腓肠肌过于肿大的训练者，坐姿提踵就会是一个不错的训练动作，它能帮助你起到改善小腿视觉比例的效果。
第三个就是俯身的提踵，根据肌电图显示当你做90度俯身的骑驴提踵的时候，小腿肌群被激活的程度是最高的。你只需要找到一个合适的位置，能够让自己俯身有所支撑，接着在脚下垫一个杠铃片就可以进行训练了。
除了俯身90度之外，其他的要点跟站姿提踵没有什么区别，注意膝盖保持稳定，动作节奏要控制，一开始建议双脚一起自重进行训练，等到觉得简单的时候就可以切换到单腿来进行。
慢慢进阶之后呢则可以采取在腰背上放置杠铃片的形式来进行负重，另外在做小腿训练时还有一点注意点，那就是脚的指向，根据肌电图显示，不管是将脚趾朝内还是朝两侧指
都被发现小腿肌群的激活都降低了，因而建议在做小腿的针对性训练时，尽量将脚趾朝前指。
每次小腿训练选择其中的2个，每个动作进行3-5组，6-20次左右的训练，注意动作质量，相信你很快穿着短裤秀出你骄傲的钻石小腿，而在这个时候怎能少了这几条crispy studio原创训练短裤，不管是日常训练还是户外出街，适应各种场合，给你上佳穿着体验:
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