.jpg)
普通会员热身 全幅度的壶铃摇摆 选择足够轻的重量 进行4分钟 tabata形式
20秒1组 每组休息10秒 进行8组
力量与爆发力动作 悬垂高翻 5组5次 前两组重量选择保守一些
绳索侧平举 4组10次 每一下动作都需要上升到动作顶端之后缓慢8秒下落
难度很高 重量选择也建议保守一些
站姿哑铃肩推 3组15次
C字过头侧平举 这个动作一定要注意动作标准 以及目标肌群始终保持受力
进行4分钟 tabata形式 20秒1组 每组休息10秒 进行8组
直立划船 依旧进行4分钟 tabata形式
20秒1组 每组休息10秒 进行8组 重量选择跟动作幅度一定要足够谨慎
悬垂高翻建议组间休息3-4分钟 然后除了tabata以外的动作，建议休息1分钟左右
我刚开始健身没多久的时候就开始看Craig的视频了，他可能是早期的IFBB职业健体运动员里最重视训练功能性跟下肢的了，而且训练也以量大著称，另外他跟我一样也是应用tabata的爱好者，不管是在腹肌训练，在自重循环训练，还是在常规的力量训练里面，你都可以在他的计划中看到tabata的出现。
而在本次的计划里，由于需要更有针对性的进行爆发力跟力量的提高，所以在热身后的第一个动作安排了悬垂高翻（我自己在这种情况下其实会直接安排高翻加借力推了）。对于悬垂高翻这个技术难度比较高的训练动作，我是还没有做过讲解，感兴趣的话推荐大家可以去这里看看——
除了这个动作之外，我们还能在训练里看到纯健美式的超慢速离心侧平举
跟tabata技巧的妙用，你可能没有想到，在常规的力量训练中也能这么安排吧，另外还有C字上举这个很不错但需要大家谨慎执行的新动作。
虽然值得尝试，但你不用完全照搬这个计划，把你觉得能够帮助到你的技巧跟安排学过去，然后穿插在自己的训练里可能是更实用跟聪明的做法。
我现在呢已经在山东准备开始第一次的2周训练营，自从工作室成立以来，还没有离开那么久过，其实有点不太习惯。。昨天晚上在整理行李的时候临时起意，拍了一部没有写过底稿一镜到底的视频，来跟大家分享一下在我看来，当你需要出差，需要临时调整下工作状态的时候，该带些什么实用的健身装备跟补剂来让你能在一个陌生的环境里保障自己的训练跟饮食。以及我一般去健身房里包里会放些什么装备跟补剂，如果对这个视频感兴趣的话我就推送出来~
最后别等活动结束了来怪我没提醒，淘宝店铺Crispy Studio 1周年店庆优惠活动，给你一个再次爱上的机会！
【Crispy Studio】http://c.b1yt.com/h.mpGvGR?cv=mIt7G3zM6Z&sm=eb98c4 点击链接，再选择浏览器打开；或复制这条信息，打开手机淘宝￥mIt7G3zM6Z￥
【Crispy Studio】http://c.b1yt.com/h.mpGvGR?cv=mIt7G3zM6Z&sm=eb98c4 点击链接，再选择浏览器打开；或复制这条信息，打开手机淘宝￥mIt7G3zM6Z￥
【Crispy Studio】http://c.b1yt.com/h.mpGvGR?cv=mIt7G3zM6Z&sm=eb98c4 点击链接，再选择浏览器打开；或复制这条信息，打开手机淘宝￥mIt7G3zM6Z￥
【Crispy Studio】http://c.b1yt.com/h.mpGvGR?cv=mIt7G3zM6Z&sm=eb98c4 点击链接，再选择浏览器打开；或复制这条信息，打开手机淘宝￥mIt7G3zM6Z￥
最后安利一个哥们很用心做的公号：gymtube（微信公号搜：gymtube）
这个公号主要是汉化国外有用的健身视频，帮助英语不太好的健友学习健身。
公号主编：黄展煜
美国力量与体能协会私人体能训练师
中国运动营养学会会员
责任编辑：