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普通会员有段时间没有做过针对女性的训练内容啦，被后台的女铁粉们一阵催，今天就让比基尼选手来教你们打造美如画的臀部跟腰腹！
不过本次训练我是觉得男女皆可尝试，尤其对于那些一周训练超过1次下肢的人而言。当你完成了大重量高强度的以杠铃跟双边动作为主的下肢训练之后，你可能会难以有足够多的精力去面对本周的第二次高强度下肢训练，没有关系，适当的加入一些新的变化，安排一次以单边训练为主的下肢训练，不管对于活动度，柔韧性还有两侧肌肉力量的平衡程度都会有很不错的改善。
而如果你觉得本次训练不适用于你，也没有关系，睡前看看好身材促个睾也未尝不是个好选择
臀部训练部分：
单腿腿举 3组 每组每只腿10次
单腿哑铃罗马尼亚硬拉 3组 每组每只腿10次
保加利亚剪蹲 3组 每组每只腿10次
绳索臀后伸 3组 每组每只腿10次
核心部分：
悬垂旋转举腿 3组 每组每边10次（觉得难的话可以用仰卧举腿代替）
绳索腹斜肌旋转 3组 每组每侧10次
关于组间休息，我建议每一侧的训练完后，休息20--30秒左右进行另一侧，每组完成后休息45-60秒再开始下一组。
这几天的暴雨导致早该到货的新款短裤跟背心都滞留在了路上，欲哭无泪，本定于今晚的店铺上新只能暂时延后，谢谢老铁们的耐心与体谅
最后安利一个哥们很用心做的公号：gymtube（微信公号搜：gymtube）
这个公号主要是汉化国外有用的健身视频，帮助英语不太好的健友学习健身。
公号主编：黄展煜
美国力量与体能协会私人体能训练师
中国运动营养学会会员
北京体育大学运动人体科学专业
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