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普通会员训练三头不管是帮助女生缓解拜拜袖问题，打造更美的手臂细条，还是让男生获得撑爆袖管的充实感，都是必不可少的。但是在健身房里你看到的最有人气的三头训练动作，却往往都是存在一定问题的，比如说附身哑铃臂屈伸跟三头下拉。
你几乎会在任何一个讲三头的内容中看到这个动作，但实际上俯身哑铃臂屈伸是个极其低效的训练动作，不管是你用双手或是单手，用什么样的俯身角度来进行，它整个动作的绝大部分幅度里，负荷都并没有良好的施加在三头上。你基本只能获得转瞬即逝的三头收缩跟极少的拉伸感，更不要说这样别扭的附身姿势跟极易使用惯性跟借力完成动作的情况了。
而除了它之外，另外一个极具人气的三头训练动作就是绳索的三头下拉了，先不用说现实情况中很多人都只会进行半程动作，或是利用惯性，利用斜方肌来驼背完成动作，还有不少人是利用体重下压做它做成了向下的卧推。
很多人在健身房确实不知道在练些什么
即使你动作做规范了，在底部也进行停顿刻意收缩三头了，其实你依旧没有达到刺激三头的最佳幅度。我们之前在讲二头的时候有提到过，当你手臂向后伸的时候，能够达到二头的最大拉伸位置。而这个位置同时也是让三头能够得到最强收缩的位置，所以在训练三头下压的时候，你应该达到的最佳幅度其实是手臂，肩向后伸的这么一个位置。
在这里停顿挤压能够让你感受到最强的三头顶峰收缩，但一般的绳索器械都没有那么的长，所以我建议大家用单臂来进行。
你可以用把手，用直杆，或是直接抓着绳索来完成训练，可以适当的俯身来进行，运动轨迹会更自然，握法的话最推荐的是对握，这样三头的收缩感更强，使用正手握法，加上适当旋转，或者用反握也是可以的。
我想基本任何一个健身房都会有拉力器存在，而大家就可以利用它来完成各个角度的全面三头训练，利用拉力器来训练阻力更均衡，关节压力更小，而且容易掌握，调整的空间又非常大。我自己常做的除了刚才的改良版三头下拉之外，还有站姿跟坐姿的垂直方向以及水平方向的三头臂屈伸，仰卧的平板以及下斜的三头屈伸。
不管是用绳索还是直杆，用对握，正手握，还是反手握，都是可以安排在你的训练之中的。至于具体所占的比例，首先你觉得训练起来最舒服，能使用最大重量的角度跟握法要占据多一些的训练时间，之外的时间则可以每次训练都做出不一样的变化，尽可能保证训练的全面性。
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公号主编：黄展煜
美国力量与体能协会私人体能训练师
中国运动营养学会会员
北京体育大学运动人体科学专业
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