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普通会员视频审核又悲剧了..很绝望..一会发新浪微博@戴帽子的ace 到那边看吧~
有段时间没有进行过臀部训练的讲解了，不讲可不代表它不重要。不管男女，一个发展良好的臀部，不单能让你身材更美观体态更好，更能让你变得更强大更具运动能力。
在之前我们讲解过臀冲跟臀桥，这两个动作应该是近几年来最流行的臀部训练动作，这两个动作都是伸髋为主（部分髋超伸），比较大的区别就在于动作活动范围的不同，这带来了使用负重的显著差异。
只要你训练过一段时间的自重动作，相信你都会逐渐适应，慢慢开始需要负重来进行，最后的负重形式往往都会变成杠铃。这两个动作是可以使用很重重量的动作，但是随着负重的不断增加，我看到的往往是动作质量的直线下降，过于快速的去进行半程动作是常有的情况，这无疑增加了训练的危险性，而且我也时常听到人说用杠铃来负重会造成明显的髋部不适。
因而，我很建议大家尝试着进行单腿动作，而负重的形式可以使用杠铃片。由于是单腿进行的训练动作，动作本身的难度会显著增加，而对于臀中肌这样负责稳定的深层肌肉也能够起到锻炼的作用。
由于对负重的要求会降低，所以使用杠铃片也能有一定的挑战，还能减轻放置重量的不适感，而且为了动作平衡，你就需要更好的控制住训练时的节奏，也就可以帮助你提升训练质量，获得更强更准确的臀部刺激，像这样去训练臀部是我最近训练最喜欢的形式。
而像臀桥臀冲这样利用髋伸来训练臀部的动作还有不少，比如之前讲过的step up跟俯卧髋后伸，但臀部的功能除此之外还有不少，比如让髋外转，外旋，因而想要获得更全面的臀部发展，就不能忘却也要同时锻炼到这两个功能。
而我们只需要把我们常规在做的臀桥跟臀冲适当调整一下，就能实现这样的目的，这是一个姿势有点奇怪让你看着像青蛙的动作。
我们在仰卧的姿势下，将双脚的脚掌相对，然后并拢，这样两侧大小腿之间形成一个矩形，我们的股骨处于外旋外展的状态，然后我们就保持在这个姿势上。
我们的手置于身侧，保持我们的肩部跟上背部固定住，注意头部不要过度抬起，适当的下巴内收。接着我们收缩臀部，利用臀部的力量来向上抬起，保持背部跟臀部在一条线上不断上移。最后来到膝关节臀部跟背部呈一条线的位置，略作停顿，然后不断挤压臀部，最终达到一个轻微骨盆后倾的状态，然后稳定控制下落到起始位置，再继续重复进行动作。
就像臀冲跟臀桥的区别，我们可以在原地，也可以将上背放置在椅子上来增加动作幅度，或者把脚垫高来进行，垫在哑铃，杠铃片或是椅子上都可以。你还可以在大腿或是膝盖处套上一个弹力带来强化对于外旋功能的刺激。
相对而言做高一些的次数会是更建议的，可以更好的感受到肌肉的收缩。
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公号主编：黄展煜
美国力量与体能协会私人体能训练师
中国运动营养学会会员
北京体育大学运动人体科学专业
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