.jpg)
普通会员
跟增肌期不同，在减脂时进行肩部训练，我会加入更多的单关节动作，主要是为了增大训练量，增加消耗，以及更好的提升我的肩部形态。当单关节动作做多了，也就会获得更多不一样的体验，也会碰到一些问题。我发现比较尴尬的是，使用低一些的重量，那么我就往往要做很高的次数才能觉得有所挑战，强度就会太低，而使用较重的次数，虽然还是能够用很规范的动作完成6-8次的训练，但是做完一组之后却总觉得目标肌群并没有什么明显的刺激感觉。
在经过比较后我发现了问题所在，像是做卧推这样的动作，从支撑重量到下放，再到推起这一整个过程，胸肌的刺激都是比较充分的。
但对于肩的训练，比如侧平举，标准动作是这样的
其实有不小的动作幅度你的中束是并没有受到什么刺激的，这不单单是种精力的浪费，而且也会使得在训练中你没法保持持续的肌肉张力，每一下动作中中束都略微休息了一会。
所以在训练中，你就会遇到不做高次数就难以找到充分刺激的问题，因为肌肉并没有保持良好的持续张力，而且真正受到压力的时间也并不长（比如做12次，每次有1/4的幅度你是没受到刺激的，那简单粗暴的算一下中束受到刺激的时间只有9次完整幅度的）
另外碰到的一个就是借力问题，跟大肌群的训练不同，因为大肌群更容易成为优势发力肌群，不管怎么做你总是能够刺激到它，也比较容易找感觉，但小肌群却不一样，只要训练有些许的偏差，可能就会导致做了无用功。
而像是肩部的训练就特别容易出现借力情况，比如训练前束跟后束的时候，我们的斜方跟小臂更容易占据主导的位置，在训练后束的时候我们的上背部也很容易有所参与，这几个问题相信是绝大部分人训练肩部是最为苦恼的。而今天就教大家怎么在肩部训练应用半程次数，来让你减少其他肌群借力，让目标肌群充分收缩拉伸，让你的肩在训练中持续受力，提升到另一个层次。
先拿侧平举做示范，我们来调整一下动作节奏先上升四分之一程，然后在这边停顿，把这里当做起始位置，然后举起至顶峰收缩的位置，略做停顿之后，再下落四分之一程，然后上升。
之所以不直接做半程动作一是为了更完整的肌肉拉伸，二是因为这样肌肉酸胀感太强做起来太难了，还是适当给大家一点点缓冲的机会。
这么做带来的问题是直接的重量下降，不过我们强调过很多次，重量很重要，但不一定是全部。如果你能用更轻的重量更充分的准确刺激到目标肌群，那么这同样是很有效的方式。
还有就是相对的动作幅度会小一些，但是这部分减少的动作幅度基本都是对训练目标无意义的幅度。
另外你可能会说这就要用很低的重量做非常多次才行吧，那一组持续的时间会不会太久强度太低，其实并不是的，你一样可以尝试做较重的重量，做很低的次数，比如只做3-4次的完整次数，那么一组持续的时间大概在10秒左右，跟我们用这样的节奏去完成6-8次花费的时间相当，那这样所使用的强度对于你的中束训练而言显然不能算低了，同时又能确保每一下动作的刺激都足够好。
然后也可以把这个应用到前平举，后束飞鸟等各种各样的肩部单关节训练中。
关于具体的动作节奏当然也不只这一种，你可以根据自己的感受习惯不断去做变化
虽然我们只能大幅度降低训练重量才能进行这样的局部次数训练，但是只要你依旧遵循渐进超负荷原则，不断去提升训练重量跟训练量，你的肩膀一定会看到明显进步。
回去试试，你会回来谢谢我的
最后安利一个哥们很用心做的公号：gymtube（微信公号搜：gymtube）
这个公号主要是汉化国外有用的健身视频，帮助英语不太好的健友学习健身。
公号主编：黄展煜
美国力量与体能协会私人体能训练师
中国运动营养学会会员
北京体育大学运动人体科学专业
责任编辑：