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想要让自己的手臂变得更强壮肌肉线条更明显，三头是比二头更为重要的，因为它的肌肉发展潜力更大，也更有力量。而在肱三头肌长头，外侧头，短头这三个头之中长头是最为关键的，不管是肌肉体积，还是最大收缩力，都是长头最大。而我们今天要讲的就是如何更好的去训练三头长头，让你离撑爆袖管更进一步。
肱三头肌最被大家了解的功能就是伸展肘关节，三个头都会有所参与，但是三头不只有伸肘这一个功能。由于三头长头比较特殊，跟其他两个头只跨越了肘关节不一样，长头上侧起于肩胛骨盂下节结，而下侧止于前臂尺骨，跨越了两个关节，属于多关节肌。除了伸肘外，它还具有伸肩，肩内收以及肩外旋的功能，所以像引体向上，下拉，划船这些动作长头也会参与。
而在屈肩状态下，长头就被拉长达到一个有利于发力的位置，因此在这个位置去训练三头的长头是比较有效的，所以像是脑壳破坏者，还有一些过头的臂屈伸动作都是很不错也很常使用的训练三头的动作。而今天我们要做的改良版脑壳破坏者，就可以结合过头动作的优点，同时把长头伸肘，伸肩的功能都训练到，也能让你获得最大的拉伸感。
1.不管是用哑铃/直杆/曲杆/绳索/壶铃都是可以的，一般来说，我最推荐的是绳索，其次是哑铃跟壶铃，之后才是曲杆跟直杆。
2.在起始位置的时候大臂跟躯干是呈垂直90度，不要向身体下部移动。
很多人都会反映做这个动作时肘部不舒服，那么我建议你在起始位置可以略让大臂朝头部移动一点角度
或者只采用绳索去进行这个动作，都可以有效缓解你的肘关节压力。
3.一般来说下落到额头左右的位置（具体的下落位置跟你的大臂小臂长度比例都有关系)
这就是为什么它被叫做脑壳破坏者的原因，一个不小心就可能砸到自己，所以选择重量跟动作的速率都要适当的控制。
4.注意大臂固定就好，然后达到这个位置之后，我们肘部的角度固定不变，移动肩膀向后向下移动获得进一步的拉伸感
然后流畅的同步回到起始位置。
5.注意肘部的角度，不要过度的开肘，肘部整体是指向身体前方而不是两侧，动作过程中也要保持指向固定。
另外注意不要采用太宽的握距，用哑铃对握的话肩宽或略窄于肩宽，使用曲杆的话略窄于肩宽是我比较建议的握距。
5.这个改良版的动作就像是一个孤立训练三头长头的多关节训练动作，而除了让肘关节肩关节的活动都参与进来，锻炼到长头伸肘跟伸肩的功能之外，它还有很大的一个优点是某种程度上它把这个动作分解成了好几步。跟简单的原始版本相比，在训练的时候你就会下意识的更加注重对动作速度的控制，你也能更好的专注于每一阶段动作的目的跟肌肉感觉。
虽然脑壳破坏者不是一个能使用很大重量的动作，但我们还是要承认，对于大部分的训练者，尤其是男性而言，都是非常痴迷于重量的。不管怎么样去强调，你都很可能会利用惯性，利用快速做动作，利用不达标的幅度，去让自己使用的重量能够有所上升，哪怕只有一点点，别不承认。可对于这个动作，由于它相对复杂，所以你需要投入更高的专注度，稳定控制去进行，相信你可以找到很棒的节奏感跟肌肉刺激的感觉。
硬广;
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公号主编：黄展煜
美国力量与体能协会私人体能训练师
中国运动营养学会会员
北京体育大学运动人体科学专业
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