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普通会员上斜椅推肩 3组12次 组歇45秒
45度单臂推肩 3组每只手12-15次 一只手做完休息30秒再进行另一边
坐姿哑铃推肩 3组12次 组间休息45秒
器械反向后束飞鸟 3组12次 每组加重 组间休息45秒
单臂哑铃斜身侧平举 3组12次 两只手完成后休息30秒
站姿阿诺德肩推 running the rack 两组
选择5个由轻到重递增的重量（jessie选择的是5磅到25磅的哑铃），最重的重量为当下完成5次左右困难的重量，第一组选择最重重量完成4-5次，之后减重 选择下一级的重量完成尽可能多的次数，直到完成最轻的那组重量，休息30秒。第二组从最轻重量开始，原版是每个重量做到力竭，直至最重重量。下面我自己做出改良版的，最轻重量做20次，然后增重量，逐渐完成15次，12次，8次，4次，每个重量都需要完成规定次数才能进行下一重量，做到难以完成可以适当进行休息。
肩膀对于整体形体的重要性不言而喻，不管是对男性还是女性。运用的一些训练理念还是很有意思的，比如因为不怎么练胸所以在肩日用一个接近上斜卧推的肩推计划来开始，稍带刺激上胸。其实类似这样的个人特征明显的安排对于一个成熟的形体运动员而言是很正常的事情，你要根据自己的实际跟需求去做出训练调整，这样你才能把自己的形体往自己希望的方向去打造，一定要练深蹲吗，一定要有胸日吗？其实训练并没有那么绝对，如果符合你的训练安排的话，不妨试试这次肩膀训练，大量的复合肩推动作，可能比把三个束分开进行单关节动作要更有效果。
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公号主编：黄展煜
美国力量与体能协会私人体能训练师
中国运动营养学会会员
北京体育大学运动人体科学专业
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