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普通会员最近时常在后台收到希望我能多讲讲拉伸的留言，其实真不是我不爱讲拉伸，而是之前已经涵盖了非常多相关内容了，不过鉴于很多人也一直在反映需要有集合贴来帮助更好的寻找之前的内容，既然群众呼声这么高，那今天就给大家带来拉伸+正确热身+缓解疼痛跟不良体态内容的大合集！
先从缓解下背部疼痛开始
我们之前跟大家介绍了一下很多健身人士可能面对的腰椎跟下背部疼痛的问题，在自己的训练计划中，加入这些动作的练习，不单单可以更好的预防下背部疼痛的产生，还能帮助你强化自己的核心肌群，更好的去提升你训练时的动作稳定性。下
在很早之前我们讲解过一个动作来帮助大家缓解下背部的疼痛，难度比较低，建议先从这个动作开始尝试，等渐渐习惯后，再开始接下来几个动作的练习。
详细文字内容戳这里：
肢热身的内容由男神邹杉给大家带来，戳之！
至关重要的肩部热身：
肩关节是全身上下最为灵活的关节，也是在训练中参与最多的关节之一，但就因为这两点，也使得它成为了最不稳定，最易受伤的关节。因此为了健康顺利的健身之路，正确的肩关节热身是至关重要的
不管是在进行上肢训练，还是深蹲前蹲这样对肩部要求较高的下肢训练前，如果没能很好的进行热身，那么不单单训练质量会受到影响，也会增加受伤的风险。在视频的前半部带来经典的略做改良的YTWL，后半部再带来几个我自己常在训练前做的肩部热身循环。详细文字内容戳下面:
下面由小弟我给大家带来上肢日训练前的动态拉伸。基本上你在做所有跟上肢相关的训练前，胸背肩手臂等等你都可以采用这一热身循环。
详细内容戳这里：
缓解不良体态经常被忽视的部位：
脖子及其周遭的肌肉对于整个身体其他部分的均衡状态至关重要，因为它连接着我们的头跟躯干，同时关联着我们的视觉，听觉，咀嚼跟呼吸的平衡，就像是桥梁或是一个支点一样。而如果因为脖子四周的肌肉过度紧张或不平衡的问题影响了我们视觉，听觉，跟呼吸，咀嚼的平衡，那么也就会反映到我们身体的其他部分，而脖子以下的体态问题又可能反过来作用回我们的脖颈跟头部。这可不只是关于肌肉大不大，身材好不好，而是跟你每一天的生活息息相关，所以一定得意识到问题的重要性。
含胸驼背的缓解方式:
越来越多的现代人因为不良的生活习惯导致有含胸驼背的情况，这样在做胸，二头训练时，就非常容易让三角肌前束有着过多的参与，这不单单会加剧不良体态，还有可能引发肩关节疼痛。
而训练中的问题跟生活中的问题互相作用，同时还会伴随着出现胸大肌，胸小肌过度紧张的问题，这不单单会影响到你的训练，让你无法完成一些对肩关节活动度有较高要求的训练动作（比如过头肩推，过顶深蹲），影响到你的胸部（肩发力却无法有效刺激胸部），背部训练（容易耸肩斜方借力），还会让你在生活中圆肩含胸看着很没有气质，甚至产生背部疼痛跟肩颈问题。 不要急，戳这里获得几个我常做的几个关于胸肌与三角肌前束的拉伸动作，应该可以帮助到你。
大腿前侧股四头肌（quadriceps femoris），由股直肌，股中肌，股外肌和股内肌组成；以及大腿后侧腘绳肌（hamstring tendon），包括半腱肌，半膜肌以及人们常说的股二头肌，都是训练跟日常运动经常会用到的肌群，但是我相信，大部分人拉伸它们的方式都并不正确，戳这里get正确方式：
忙新品的拍摄忙了一整天，水都没喝几口，推送写完了，辛苦等到现在的大家啦，笔芯~
最后安利一个哥们很用心做的公号：gymtube（微信公号搜：gymtube）
这个公号主要是汉化国外有用的健身视频，帮助英语不太好的健友学习健身。
公号主编：黄展煜
美国力量与体能协会私人体能训练师
中国运动营养学会会员
北京体育大学运动人体科学专业
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