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普通会员虽然按照伤病风险系数而言，进行力量训练远远比篮球 足球橄榄球这样有较多身体对抗跟不确定性的运动低，但对于健身可能有损健康容易受伤的观念却从来不会少
从我个人体验的角度自然觉得这是无稽之谈，我身上目前残留的膝关节踝关节损伤影响都是由于之前打篮球导致的，相反因为健身却没受过什么影响很大的伤势（当然也会有意外发生，但基本在可控范围内）不过这也不代表你每次走入健身房之后就一定能够全身而退，听着可能有些惊险，但如果你不做好以下几点，它确实随时可能来袭。
1.足够的重视
很多人觉得不过就是举举铁出出力气，重量在我手上，只要握住了不管怎么做总不会发生什么吧，也有很多人抱着侥幸心理以为受伤只是低概率事件，但是越不重视，越不认为自己会受伤的训练者反而是伤病高发人群。因而这就意味着在下面的所有几点上，你都可能做得很糟糕，因而一定要在思想上高度重视运动损伤的预防，增强自我保护的意识，你想收获的既然是健康，那么就不要让伤病毁了你。好的，做好良好的心理预期之后，相信一定可以做好以下几点。
2.学会调整站距握距
虽然宽站距的深蹲跟相扑硬拉是存在的合理动作，但是在训练时采用过宽的站距跟握距一样，并不是每个人都能很好掌握的。采用对你而言过宽站距的深蹲硬拉容易出现膝盖内扣跟髋部损伤，而采用过宽握距的推类动作可能会增加肩关节压力，过窄的握距又可能增加腕关节压力，因而对于站距跟握距并不没有一定的宽点或窄点就好，而是一定要根据个体情况根据动作的不同而调整。
这也包括你握住负荷的方式，比如在背部跟二头训练中采用半握可以有效的减少小臂参与，是值得参考的方式，而在推类动作中用半握却会增加杠铃滑落的风险导致意外产生，另外值得一提的是在肩部或手腕感觉不适的情况下采用对握哑铃的方式去进行卧推肩推弯举等动作是很好的替代方式。
3.专注度
训练时不专注可能是作死的最快方式了，尤其是使用较大重量的负荷训练动作，就算你不会因为三心二意的训练而受伤，也会影响你的训练质量跟对肌肉的刺激效果。而且很值得强调的一点是对任何训练动作，任何训练重量都要一视同仁，你可能觉得伤病只会在大重量只会在深蹲硬拉这样的动作中出现，相反在做一些简单动作时，就因为你在训练它们时没有保持跟复合动作一样的专注度，反而才是导致你受伤的重灾区。
4.适度热身
热身的重要性是值得一再强调的，做好热身可以帮助我们减少肌肉、韧带粘性，增强其延展性，加大关节活动幅度，改善身体协调性，使人体能够有准备地从相对静止的状态转入紧张的运动状态，有效防止运动损伤的发生。尤其在进行跑、跳下肢参与较多的动作前，要更加重视活动有关肌肉和关节，比如易受伤的腿部肌肉和膝踝关节。
而如果不进行热身，在神经和身体各器官系统没被动员起来的情况下就直接进行正式训练，会直接增加伤病风险，更容易发生软组织拉伤和关节扭伤。另外，如果热身的活动量过大，也可能会使得身体在开始正式训练前就过度疲劳，从而影响到训练状态，所以切记适度热身，科学热身。
5.不要粗暴的照猫画虎
想要做好一件事情，照着前辈跟成功的例子去做可能是最简单有效的方式，但是粗暴的模仿在健身上却可能起到反作用。因为首先你无法确定他人的训练水平到底跟不跟形体水平一致，你也不知道他人的动作目的跟具体的训练感受到底是什么样的，不去辩证地思考就学着做是无法帮助到你却可能带来伤病风险的。
而一些带有些许炫技目的的高难度训练动作，比如在bosu球上推肩，在平衡车上深蹲之类的，没有金刚钻还是不要揽瓷器活…低调一点不要在没有家长陪同的情况下效仿。
6.确认器械跟场地情况
毕竟健身房不是我们的私人场所，即使是你固定去的健身房，在其他人使用过后，最好确认调整之后再进行使用，比如在深蹲时确保保护杆的位置是合适的，比如在使用固定器械时确保座椅的高度角度是合适的。
而且有部分健身房也确实存在器械年久失修跟维护不良的情况，还有诸如杠铃转动不牢固，负重破损等等情况也是屡见不鲜，所以在使用之前确保场地器械的安全可靠并不是一件多此一举的事情。
7.学会感受自己的身体
一周去3-5次健身房，一年就是150-250次以上的训练，我们不可能保证每一次训练都会是最佳状态，相反，你会碰到非常多感觉到疲乏无力的时刻，尤其是在熬夜，糟糕的休息，生病，伤好痊愈，一段时间休息之后走入健身房，你的状态都会有所下滑，这种时候也是你伤病几率大大增加的时候，因而一定要特别小心的去做好热身，谨慎的增加重量，也不要给自己安排太大的训练量跟强度，适可而止循序渐进的去完成自己的训练，安全第一。
而在一般情况下，你也需要时刻关注自己的身体反馈，虽然并不会有非常刻板“只能练一个小时定律” 你该训练多久练多少除了有计划做基础之外，还应该有自己当下的感受作为判断，感觉状态良好可以多练一些，觉得糟糕反应迟钝精神难以集中那么也就好好的去遵循身体发出的警示信号，不要矫情留恋，该走出健身房了，这都是一些很简单易懂的道理，不要孩子气硬撑。
8.动作规范
标准动作是可能因训练者的身体结构训练目标而异的，因为我们不能要求每个人做同一个动作时都遵循同样的“教科书动作”，但是动作的规范却是我们不能违背的，有些错误就一定要避免。
比如深蹲塌腰，屁股眨眼，膝盖内扣，这都是可能带来损伤脊柱跟膝盖风险的；还有卧推不会收紧肩胛骨，采用太宽握距容易增加肩关节跟肩袖肌群压力；再比如硬拉弓腰，过度后仰也会增加不必要的腰椎压力。
不止最受人们关注的三大项容易出现问题，这么多的训练动作，需要训练者注意的还有很多，简单再举例：做动作时每一下动作都做得不一样，躯干不稳，负荷左摇右晃，没有一个稳定高效的移动轨迹，这些也都会减少你的动作稳定性，增加关节压力跟肌肉拉伤风险。
不要觉得你不遵循动作规范现在还没受伤就不用去改善，因而问题只是还没有发生而已，而你今后重复的每一次错误都可能导致受伤，不断地重复错误就是不断地接近伤病。
的确我们得承认，不管你多么小心的去进行训练，伤病都是有可能找到你的，毕竟世事难料，但是真相是如果你能做好上面说的这些，你受伤的几率会极大的减少。
而即使伤病已经找到了你，你也不要气馁，伤好之后还是一条好汉。（当伤病并不严重的时候，比如行走不受影响的膝盖疼，比如在一定负重后才会感受到肩部或手腕疼，其实你可以聪明的学会围绕着伤病训练，这点我们之后再讲这里先不展开）
健身到底能给你带来多少利不取决于铁块，而重点都在于你到底是个什么样的训练者。而对于很多普通训练者而言，你可以选择在长久的时期里利用业余碎片时间来一步步累积自己对健身对训练的了解，你也可以专门抽一段时间去寻找可靠的来源去迅速的提高自己的理论跟实操水平，而现在就有一个机会摆在你的面前：
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公号主编：黄展煜
美国力量与体能协会私人体能训练师
中国运动营养学会会员
北京体育大学运动人体科学专业
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