.jpg)
普通会员走进世界上任何一个健身房，你都有可能看到在卧推架跟深蹲架的背后，有人在帮助训练者去卖力的完成一次又一次的训练。而他们在助力完成的那几次以及这个技巧就被叫做“强迫次数”（forced reps），我想大部分人应该都体会过这种需要自己拼命去完成训练的感觉。
虽然这是一个比较高级的训练技巧（这代表适合的人会更少），而且其实，你可能在99%的情况下，都不需要有人罩着你去多做这几次。
强迫次数的定义
强迫次数（在你还有余力的情况下，就有人保护助力去进行训练其实是多此一举以及严格来说不符合强迫次数定义的，或许要叫不知所谓的助力次数？）指的是当你在训练时，通过自己的力量做某动作达到力竭后，在他人的辅助下完成的次数。
一般来说，强迫次数往往会在力竭后进行2-3次（当然那种狂做十几次的不把保护人员当人的不合理做法也真实存在着），在大部分的训练动作中强迫次数都是可以应用的，尤其在卧推深蹲时会很常出现，当然在一些固定器械的训练中应用会更为安全。不过也有一些动作，比如硬拉，箭步蹲还有一些爆发进行的训练动作是非常难以进行强迫次数的。
优势很简单：
1.增加训练强度
因为能够将一组本该结束的训练延续，因而也就能完成更多的功。
2.增加肌肉受到刺激的时间
当你从只能做10次变成10-3次强迫次数的训练，那么在这一组当中你的肌肉就受到了更多的刺激，也保持了持续的受力。
3.帮助你相对安全的突破力竭
在没有足够训练经验的情况下，在做卧推深蹲肩推这样的自由重量训练动作时，很多人往往会对于做至力竭有一定的心理阴影，更不要说突破力竭了，但在有保护者的情况下，就可以相对更安全的实现这点。
进行强迫次数能够提高你的训练疲劳度，增加训练强度，延长肌肉受到刺激的时间，能够对肌肉造成更大的代谢压力，这些优势跟肌肉增长都有着很显著的关联性。但是，其实
你只能进行10次便做至力竭，在保护者的适当助力下你又多完成了3次的强迫次数，那么跟不使用强迫次数相比，你在训练总量的提升(训练中最最关键的让力量跟肌肉增长的要素）上，不过是多做了3次（而且有助力，严格来说不能算3次），而其实你有一个更好的方法，帮助你获得上述几个强迫次数也有的好处，还能进一步的增加训练总量，那就是再做一组。所以从某种程度上来说，强迫次数的作用是微乎其微的，而且它还有以下的几个缺点。
缺点：
1.首先你必须面对的一个现实是，大部分人所能够拥有的保护者，往往是经验不足，不能很好的确保保护时给的助力刚刚好，不会太多也不会太少的。
而且往往也不一定能够很好的根据被保护者的情况去决定辅助时的助力细节，那么就有可能影响到训练时负重移动的轨迹，再加上可能会因为过于自信，过于信赖保护者 而在应该结束训练时，依旧执意持续去完成更多次数，这不单单会耗费被保护者很多的体力，而且训练的安全系数也会很低，从而可能导致意外跟伤病的产生。
2.影响到整体训练量
我们之前在多次讲解训练至力截时有提到过这会使得你恢复的时间增加，你需要在一组后休息更长的时间 才能在下一组或下一个动作完成不训练至力竭时能完成的重量跟次数，而强迫次数作为帮助你深度力截的一个技巧，显然在这一点上会带来更大的负面影响。而如果你频繁的在训练中使用强迫次数，那么你整体训练的训练强度跟量都会降低，从而让你更努力却收益更少。
3.影响到恢复
当你凭借自身能力去完成训练时，那不管使用的重量还是完成的次数，都会有更高的几率在你能够恢复的范围之内。而如果你频繁的去使用强迫次数，让他人助力去帮助你完成更重的重量更多的次数，那么你的疲劳累积就会显著增加，这就会更容易导致恢复不足白用功的情况。而且你还可能认为这是一种努力的表现，但是却难以获得良好的结果，这也会影响到你的训练的自信心。
除了以上几点之外，进行强迫次数对力量上的增长也并没有什么效果。有研究找了22名受试者训练卧推以及史密斯卧推抛起，发现让保护人员协助受试者在力竭后继续进行动作并不能够帮助运动员提高力量跟爆发力。（这可能是由于助力完成的那几个训练次数往往跟你原有的发力模式不符，不能够被判断为有效训练次数，因而也难以在力量发展上带来帮助）
而且如果你对训练计划有一定了解，你可以看到基本上那些经过长时间验证，让很多人都从中受益的经典计划，如5乘5，531计划，Starting Strength计划以及其他大部分力量训练体系的训练中，都不会安排进强迫次数，也不会去强调一定要突破至力竭。肌肉刺激是重要的事情，但重要的是它刺激的程度，而不是你当下的训练感觉，通过力量训练实现肌肉跟力量增长的关键，总是脱不开“渐进超负荷”的作用，不管通过什么形式，你必须不断增加某个肌肉承载的总负荷，才能使得它持续不断的增长下去，这是一个长期的过程，而任何一个可能影响到长期总负荷增加的训练技术，不管你应用时觉得多么畅快，它都应该是尽可能少出现或没必要出现的。
但如果你还是想要进行强迫次数，那么我建议你注意以下几点:
注意事项：
强迫次数是给予适当助力而不是帮助你去完成训练。一个合格的保护着给出的助力应该是能够让你保持原有的节奏来完成训练,不会过多导致你很轻松，也不会过少导致你的训练动作保持长时间的停滞或者超级慢速进行。
强迫次数建议出现在训练的越后面越好，从而能更好的保证整体的训练质量，一般建议在一个动作的最后一组出现，且持续的次数不建议超过3-5次以上。
扩展阅读，看下面几个链接你就知道，即使不是做强迫次数，其他时候保护者也并不是必须的：
硬广：淘宝店铺Crispy Studio↘↘
【Crispy Studio】http://c.b1wt.com/h.e1C2yW?cv=1RK1NM5Pea&sm=e35e84 点击链接，再选择浏览器打开；或复制这条信息，打开手机淘宝￥1RK1NM5Pea￥
最后安利一个哥们很用心做的公号：gymtube（微信公号搜：gymtube）
这个公号主要是汉化国外有用的健身视频，帮助英语不太好的健友学习健身。
公号主编：黄展煜
美国力量与体能协会私人体能训练师
中国运动营养学会会员
北京体育大学运动人体科学专业
责任编辑：