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普通会员在很早之前我们就有提到过，有一部分人既不属于胖子也不能算是瘦子，因而也比较难判断他们在开始健身之后是该直接增肌还是减脂他们被称作是瘦胖子（skinny fat），今天我们再好好讲一讲这部分人到底该如何健身。
即使你的体重是在一个健康良好的范围，也不代表你的身材就是好的，你的体脂就是没有问题的，水，骨骼，肌肉，脂肪等因素都会影响到我们的具体体重数字。而基本没有什么运动习惯的瘦胖子，往往瘦体重会比一般人更低，那么即使脂肪更多，也会因为肌肉量过低，而导致体重并没有问题。
虽然体重是比较达标的，外形看起来也会比明显的胖子要更讨人喜欢，胖得更不明显，但因此也就会带来一个问题，那就是瘦胖子往往不会像一般的胖子一样，会意识到要做出改变，意识到自己现在的生活方式可能是不够良好的，从而长期来看反而会更容易导致一些健康问题的出现。
什么样是skinny fat
从数据测量上去考虑，我们可以结合BMI跟体脂来作为一个人是否属于瘦胖子的参考：
BMI = 体重(kg) 除 身高（m）的平方
比如体重90kg 身高1.76m bmi就是29
如果你的BMI是在正常以及以下的范围
而你的体脂又是高于正常范围的，一般成年人比较正常的体脂范围是男生15-18%，女生25%-28%(虽然对于健身人士而言这个标准非常宽松），那么就基本可以归为skinny fat的范畴。
但是你还是很难只凭借着体重多少，体脂多少，就把一个人成瘦胖子，除了这个参考因素之外一般来说skinny fat的人还具有以下这个特点：
可能别人说不会说你胖，但你却会觉得自己是胖的且赘肉很多（当然大部分女生都是这样看自己的 ）可能你的四肢都没有特别明显的脂肪或显得很粗壮的，但你的腰围跟肚子上明显偏多的脂肪却会出卖你。
为什么会有瘦胖子？
通过节食跟大量有氧让自己“瘦下来”的人，可能在这之前你的体能跟肌肉水平都还是正常的情况，但通过这样较为极端的方式让自己体重轻下来之后，随之带来的肌肉流失跟健康程度下降却会让你除了体重轻外没有得到任何收益。
虽然不属于易胖型，但因为长期没有运动的习惯以及较高几率的烟酒夜宵等不良生活方式导致体重虽然不大，但全身尤其是腹部往往囤积较多脂肪，一般天生骨架往往也不大。
我们更关心的是，那我们该怎么做
至于要减脂，还是增肌，还是经历一个平稳过渡期，则完全取决于你目前实际的个人情况跟训练目标以及审美。
如果你的目标是获得一个有一定肌肉量，体脂又比较低线条明显的状态，那么其实这三种方式，最终通向的都是同样的一个目标。而你现在选择了什么都不过只是沿途的一站，只是过渡期，只是出现的先后顺序不同而已，
减脂
我给的建议是，如果你是体脂真的比较高的skinny fat。那么你的目标可以先定在减脂上，最最重要的是你的饮食，保持一定量的热量窗口，然后你需要力量训练+适当的有氧，再加坚持，等到体脂慢慢降低到一个比较良好的状态之后（比如达到比正常范围略低一些）就可以试着转型进入缓慢增肌的模式。
增肌
而对于体脂并不算太高，而BMI又明显偏低的人而言，虽然你可能会讨厌脂肪的进一步增加，但从变强的角度而言我还是建议你先增肌。因为让你不敢增肌的可能只是肚子上的那一些赘肉，但你仔细去想一想，是当一个“弱鸡”更可怕，还是暂时胖一点也强一点更可怕。
你如果选择了增肌，那么鉴于你的体脂基本很难在这个过程中有明显下降，那么在增肌结束之后，你依旧还是需要经历一个安排合理的减脂期来保留住你的肌肉，减少多余的脂肪。
在最终实现目标之前你可能需要多轮的增肌减脂循环
增肌减脂同时？
当然如果你本身是一个新手，天赋不错，基础不算太差，然后开始进行力量训练之后大方向是正确的，饮食做得也还不错，那么你不用太刻意的去区分是增肌还是减脂。
你只要努力训练，不要暴饮暴食，不要吃得太少，饮食大概摄入在均衡的热量上，那么你是可以适当增加肌肉的同时体脂也有所降低的。鉴于你之前基础不算太差，经过这个时期之后你的身材水平其实也就会明显优于普通人了。
（比如我刚开始训练了半年左右之后，就能从一个小胖变成在普通人中还算不错，但一来我那个时候因为常年打篮球也不算太skinny fat，二来训练的合理程度比一般的新手还是好一点，所以我一般不建议大部分人在不了解的情况下就把同时增肌减脂当目标）
为什么不建议同时增肌减脂戳这里——
想了解关于同时增肌减脂具体如何存在戳这里
最后记住一定不要过于频繁的去转换增肌跟减脂的模式，增一周嫌胖开始减，减一周嫌弱开始增是最不可取的方法了。
当然有比较高级的操作方式是增一段时间，比如6周，再接一小段时间的减脂mini cut，比如2周，再继续增肌mini cut循环，从而保证长久的增肌期之后实现良好增肌效果的同时体脂又能保持的不错。（这就真的很需要经验了 比较适合有长久训练跟多次增肌减脂经验的人使用）
在决定减脂还是增肌或者平稳过渡前，一定要清楚了解自己目前的身体现状、目标身材及对肥胖瘦弱的接受程度。不管最终先选择了哪一个，耐心都是第一位的，不要因为短时间之内看不到结果就动摇，产生自暴自弃的念头或者采用极端的训练手段和饮食方式。
训练建议
至于训练的部分，不管你是男是女，只要你是还没有建立良好力量训练习惯的skinny fat新手，只要好好遵循，这个八周计划都一定可以让你大变样。
饮食建议
而至于饮食，不管是增肌还是减脂我都有非常详细的饮食指南供大家参考。戳——
简单说几点：总热量是关键；不管是窗口还是盈余，这个热量差别都不要太大；尽量去选择更健康的食物；重视蛋白质，不要害怕摄入碳水跟脂肪；根据自己的生活跟习惯去调整自己的饮食；要约束但不要过度压抑自己的欲望。
我们得承认，你的整体形体情况一个是取决于你的天赋，你的基因，但是这些我们后天难以改变的因素，是我们没有必要去付诸精力的，而后天的生活跟运动习惯才是我们应该去改变，也能够起到决定性作用的。
所以不要气馁，不要放弃努力，一定要耐心，可能你的起点并不算高。但等到看到成果的那个时候，你可能会意识到其实你以为的差天赋并没有拖累你，你反而会成为其他人眼里的羡慕对象。
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最后安利一个哥们很用心做的公号：gymtube（微信公号搜：gymtube）
这个公号主要是汉化国外有用的健身视频，帮助英语不太好的健友学习健身。
公号主编：黄展煜
美国力量与体能协会私人体能训练师
中国运动营养学会会员
北京体育大学运动人体科学专业
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