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普通会员你可曾在各路大咖的训练视频里看到过在做完一组大重量的深蹲或卧推训练后，他们马不停蹄的去卸下一片重量，又吃重新继续训练的景象？他们在这个过程中就应用了降低组（drop set）这个较为进阶的训练技巧，这可能是最常出现被应用的训练技巧之一了，可想要让它收为己用，你应该还有很多还不知道的。
渐降组是什么
渐降组（也有叫降低组）很好理解，通常的定义就是在做某组动作的某个重量，训练完目标次数，往往是达到力竭后，立刻降低重量并且使用降低后的重量再进行训练，再继续完成目标次数，往往再达到一次力竭（当然不力竭也是可以的做法），这种情况可能多次出现。
在以下几点上渐降组是颇有优势的：
1.节省训练时间
因为在完成正常组的训练之后，几乎无休息的就降低重量马上进行再一次的练习，所以当你使用drop set技巧时，往往使用更短的时间能完成更多的训练量，也能带来更高的疲劳感觉。
2.增加肌肉受到压力的时间
降低组是在正常完成一组训练之后，降低重量延续整组的训练时间，因而可以让肌肉受到压力的时间有所增加（虽然这点我觉得你正常休息再做一组就好了）而且在单位时间内的训练强度很大,又是频繁力竭,力竭程度也多过传统训练，所以代谢压力也会有所增加，这都是会为肌肉增长带来有效帮助的。
3.还有一点好处是往往即使没有训练搭档也可以利用此技巧，因为做训练组时，尤其最后一组出于安全考虑有时候可能无法达到真正的力竭（虽然也不一定要真正的力竭）。比如卧推或是深蹲，一个人训练往往会在真正力竭前1到2次就停止，不然很容易有被压的风险，那么降低重量再进行训练不单可以提高训练强度也可以尽可能保证安全。（你可以降低组不做到力竭，如果还是要做到力竭的话有保护者保护会更靠谱）
如何使用会更好？
使用的策略很多变，可以每一组训练组都使用此技术，也可以一组训练组多次使用此技术，也就是多次降低重量。不过我个人更倾向于在最后一组使用，也建议大家能这么操作，因为过早的到达力竭会增加恢复需要的时间且影响接下来训练的质量。而想要更明智的去使用，那么就要从一整个训练跟长期计划的角度去考虑了，对于单一次训练而言，我建议在你完成重要的主要训练动作之前，不要去使用降低组这个技巧。
比如你今天是推日，你最主要的训练项目是卧推，再是肩推，然后是一些相对没那么多挑战的辅助动作，那么你的降低组要安排的话，最早出现在肩推的最后一组会比较合理，因为这样你主要训练项目的训练量跟强度依旧能够保质保量完成的。如果你在卧推的最后一组就使用降低组技巧，那么你的肩推完成情况难免会受到影响。
之所以会建议这么做是因为相对而言重要的是你一次训练总的训练量，而主项的训练量跟强度又是其中更重要的。在任何一次训练中，只要你有用心去感受，当你训练的第一个动作，甚至第一组就使用降低组，跟你把它安排在很后面再使用，你整体各个训练动作使用的重量跟完成次数的差异应该是比较明显的。
而从长期训练的角度而言，如果你要固定的去使用降低组这个训练技巧，我也建议你适当的去做好训练记录，不要只是单纯的去凭借感觉来决定是否要降低重量继续做，降低多少，该完成几次都应该更好的掌握，并且不断地去进行调整，这样你才能更好的去判断，找寻到一个合适的能让你增长又能良好恢复的训练平衡点。
Drop Set是否适合新手?
总得而言我是不太建议让新手使用降低组技术的，主要有以下这几个原因：
1.在你传统组训练完成时就有一定的疲劳累积，在这种情况下马上降重继续训练是比较难以保持良好的动作姿势的，这种情况下如果还是要继续坚持训练不单单训练效果不会好，而且还可能带来受伤风险。
2.由于新手对于力竭，体力消耗，训练量跟恢复之间关系的管理都非常没有经验，很容易使得降低组只是起到了训练当时觉得自己尽力了的心理满足感，而无法带来实际的增长
另外一点，相对的drop set由于后续组使用重量的问题，对力量的提升往往并没有什么帮助。
注意事项：
像降低组这样的技巧最主要的目的就是帮助训练者达到甚至超过力竭，进行完一整组的训练后会有种被榨干的感觉，但是对恢复的要求又有一定的提高。谨慎使用才能避免过度训练的情况下，达到最佳效果。
至于具体降低多少重量则取决了你想做多少次，一般的做法是单次降低20-30%的重量，但是如果你有明确的训练安排的话也可以自己调整。
个人偏好以及其他活用
我个人偏好在卧推深蹲肩推以及其他方便加减重量的固定器械的训练当中使用此技巧，一次次降低重量直至60kg或者空杆，这可不是件轻松的事情，想要尝试的话，做好心理准备。
关于它的活用还有一种形式，那就是不执着于一个特定动作的负重改变上，而是将几个训练肌群基本一致，按照难易度的不同结合一起进行。比如在负重深蹲之后马上做自重深蹲，比如在双杠臂屈伸之后马上做椅子臂屈伸，在引体之后马上做自重划船等等。
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公号主编：黄展煜
美国力量与体能协会私人体能训练师
中国运动营养学会会员
北京体育大学运动人体科学专业
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