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普通会员终极上肢循环训练安排
变形俯卧撑（没有弹力绳可以自重，觉得难可以选择更容易版本比如跪姿）
burpee+跳起半程引体向上（觉得难可以做15秒burpee+15秒自重划船）
自重椅子臂屈伸（觉得简单可以切换成窄握俯卧撑或双杠臂屈伸）
哑铃弯举接过头肩推（可以坐姿进行）
bosu球平板俯卧撑（没有bosu球可以原地瑜伽垫上进行）
训练要求每个动作不间断进行30秒，动作与动作之间不安排休息，尽可能快的衔接，5个动作完成后为一轮，每轮建议休息时间1-2分钟，总共3轮。
训练的安排比较典型，就是一次计时的循环训练，那么在有限的单位时间内可以达到比较大的消耗，同时动作选择又有一定的难度，因而对于适当的保持或增加肌肉以及消耗热量而言是非常帮的一个选择，3轮训练加上前后拉伸热身20分钟左右应该可以完成。
训练中安排了几个非常有意思的动作，弹力绳俯卧撑，burpee+引体向上（这个绝对爆炸，非常喜欢的一个动作），bosu球平板俯卧撑都是日常训练中不太会安排的，每个动作都可以单独拎出来进行训练，不管是做正常的类似4组10次，或者做成tabata都会说很棒的选择。
不过视频中有一点还是得提出异议的就是关于提高肌肉分离度，塑形的概念，这两点本质来说就是体脂的减少以及肌肉的增加，两者共同作用才达到了最终呈现出的塑形，肌肉线条明显的效果，这是一个长期的过程，并不是某次训练或某种形式的训练才能帮忙实现的。想了解更多可以戳这里——
总体来说还是非常非常值得尝试的训练安排，注意想要执行的话尽量提早安排好需要用的器材以及场地，这样训练的质量才能有所保证。
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公号主编：黄展煜
美国力量与体能协会私人体能训练师
中国运动营养学会会员
北京体育大学运动人体科学专业
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