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普通会员开篇
虽然我总自认为是一个老少男女皆宜的健身博主，但总还是时常在后台收到：“女生也能照着练吗？也适用吗”或是男生问的，“我女朋友也想健身，这些动作她能做吗？”（所以你是故意来虐狗的吗）
或许是我长得太粗糙，天生自带“看起来讲的东西就不适合女生”的标签吧。（其实绝大部分是适合的）
不过今天就不一样了，由于是女生节，我特意请来了我仰慕已久，一直觉得超级牛逼的健身公众号健身先健脑 的主理人ruki来给大家带来一篇理论与实践并存，不能再靠谱的生理期健身指南。
对女生有多重要自不必说，而对那些送的礼物女朋友不满意的男生们，这篇文章也能帮你减少一些打骂，so就这么贡献给大家啦。ruki姐虽然是女生，但她公众号推送的却也是些能给所有健身爱好者带来很大帮助的原创干货内容，并且引经据典发人深省，比我这种胡扯党高不知道哪里去，强烈建议大家关注咯~
小弟之前也写过一篇生理期健身该注意些什么，但毕竟没有实践难以检验真理正确与否，感兴趣的话可以戳回去回顾
正文
Ruki 姐是个很少吹牛逼的人，但是不得不说，这一篇，绝对是目前中文互联网上，同类文章中最全面、最科学的，没有之一。
废话不说，直接进主题。
考虑到文章比较长，在最后有一个关于热门问题的总结。不过话又说回来，假如你连两三千字的文章都没耐心读，Ruki 姐劝你还是取关保平安比较好，人丑不能怨政府，点背不能怪社会，自己阅读能力差也不能怪 Ruki 姐成天逼逼太多。
提问：大姨妈期间，新陈代谢水平变化如何？（大姨妈过后 x 天，是不是瘦身“黄金期”？大姨妈之前 x 天，是不是燃脂效率比较高？大姨妈时候，是不是吃什么都不会胖？……）
真相：随着一个月经循环中，各种激素有规律的升降，女性的新陈代谢水平也确实会发生有规律的变化。一个正常的周期分为四个部分：
卵泡期（前）：月经来潮的时间，周期的 1 - 7 天；
卵泡期（后）：月经结束到排卵的时间，周期的 8 - 14 天；
排卵期（前）：排卵开始后的一周，周期的 15 - 21 天；
排卵期（后）：排卵期的第二周，直到月经来潮，周期的 22 - 28 天；
当然，有妹子会问：我月经周期不是 28 天，或者来月经的日期没有 7 天这么长，该怎么算呢？以上式子只是给读者一个大概的参考，并不需要精确到日。依据自己情况，适当增减天数即可。
简单起见，我们把整个周期按照以上的顺序标为 ABCD 四段，阶段 A 是月经来潮，阶段 B 是月经结束第一周，阶段 C 是月经结束第二周，而阶段 D 则是月经来之前的一周，也就是经前综合征（PMS）阶段。
如果以整个周期代谢的平均值为标准的话，新陈代谢的最高点出现在 D 段，也就是经前一周(1)。但是，凡事都有个但是，妹子们也别高兴的太早，直接关网页出去吃冰淇淋了。经前一周，代谢真的是平常的两倍吗？想得美！科学家说了，平均值是 6.7%。
有妹子又掐指一算：我每天消耗 2000 Cal，这么说来，还是能多消耗 134 Cal 的嘛，多吃一个冰淇淋完全没有问题！
Ruki 姐不得不摇摇头，告诉你这个残酷的事实：提高 6.7% 的，只是基础代谢率，而不是每日总消耗（关于这两者的关系，可以回复“饮食”查看）。虽然你一天可能消耗超过 2000 Cal，基础代谢大概只有 1200 - 1400 左右，也就是在提高之后，每天只能多消耗 80 Cal，大概是 5 - 6 块口香糖的热量。
科学家们也没这么笨，在同一篇研究里，他们测算了经前一周，代谢较快时，各人的日常总消耗，结论是，和平常没有任何差异。更何况，有高峰就有低谷：在 B 段，也就是月经结束第一周，代谢会相对变低；当然，这个变化也是不太明显的。
更需要注意的是，在月经期一周，代谢最为旺盛的时候，其实食欲也是最为旺盛的（和 Ruki 姐一样月经前胃是个无底洞的妹子们请举手！），并且会伴随体力下降等问题，直接导致运动量减少 (2)。并且，在这一周里，女性会更渴望摄入高碳、高脂的食物……所以，减脂的重点，其实是在这一周里“管住嘴”，而不是指望那点增加的新陈代谢！
那么，在经前一周，运动的燃脂效率如何呢？文献 (1) 中，研究人员同样提到，除了新陈代谢的一丁点变化之外，月经周期对于运动的效果，是完全没有影响的！
（谁再相信这种不靠谱的图片，Ruki 姐只能说你图样图森破了。）
提问：月经周期中，哪一段燃脂效率最高？（大姨妈时候，是不是身体代谢脂肪更快？经前一周，是不是可以多吃高脂高糖食物？……）
真相：哪怕，在一个周期里，新陈代谢水平有起有落，并且有无数理论证据表示燃脂水平可能也会有变化，在实际研究中，没有任何证据表明，在任何一个周期里，荷尔蒙的变化会使运动后的燃脂效率变高 (3)。不仅是燃脂水平，身体在运动后分解碳水化合物的速率、最大摄氧量 VO2max、乳酸堆积水平、热量消耗……等等指标，都只和运动内容有关，而和所处的月经周期，没有一毛钱关系 (4)。
当然，没有质疑的科学不是真科学。关于月经周期对燃脂效率影响的积极结果，当然也有，但条件都非常极端。比如文献 (5) 实验了各种不同运动强度、不同的碳水摄入方法、不同的脂肪摄入量……终于发现，在 D 段（经前一周），在某个条件下，女性燃脂水平在统计学意义上确实升高了那么一丢丢（P < 0.05），这个条件是：
不运动，或者运动强度不超过 30 - 50% 最大摄氧量（强度小于慢跑）；
以及，饮食中碳水比例极低（< 35%）；
这其实就跟上文的新陈代谢数值一样，如果你成天躺在沙发上一动不动，确实可以享受到瘦身“福利期”；但是，只要你动起来，更别说运动了，这个效果是基本可以忽略的。更别说，长期低碳摄入对于人体还有诸多危害。
以及，身体对于碳水化合物的消耗速度，在整个周期里，变化是非常不明显的。所谓“月经时候可以多吃糖”，只是安慰剂作用。
提问：运动会导致月经不调吗？（我朋友跑了一万米之后停经了，是为什么？我天天在家跳操，结果月经不准了，怎么办？这个月月经推迟了两天，是不是和运动有关？……）
真相：月经不调/ 闭经这种情况，可能性比较多，但归根到底都是内分泌出了问题。而出现这些问题，可能的原因有：
身体脂肪率太低；
滥用药物（如类固醇）；
外伤或疾病；
每日摄入不足；
运动方式不适宜；
对于不参加健美比赛的普通人，尤其是训练缺乏专业指导的普通人，尤其尤其是缺乏专业指导还只一心想快速减脂的妹子，基本都是最后两点原因（Ruki 姐个人观察，饮食原因居多）。
仔细想想，你是不是为了“快速减脂”，疯狂限制每天脂肪摄入，或者只吃 1200 Cal？你是不是为了“突破平台”，采用过产酮法等极端饮食？如果是的话，你应该立刻改变饮食计划：
哪怕在减脂期间，碳水、蛋白、脂肪，都需要每日摄取，比例为 5:3:2 左右；
关于微量元素，有月经问题的女性运动员，普遍缺乏钙、锌、维生素 B，以及铁元素 (6)，可以适当补充；
严禁采用节食的方式“减脂”；
而运动过量的情况，在女性运动员中其实非常常见：据不完全统计，女性职业运动员中，根据运动项目的不同，有高达 5 - 25% 的人有着闭经问题 (7)。而且，由运动问题导致的闭经，其实和体脂率、日常饮食，或者体重，没有什么联系（也就是说，一个运动过量、摄入正常的胖子，同样有闭经的风险）。
运动过量的问题，其实在没有基础的新手身上出现的几率比较大，很多人抱着满腔热血开始健身，每天挥汗如雨，跳完 insanity 还要再出门跑一圈；有些人急于求成，天天做 HIIT，却不考虑身体是否承受得了……这种盲目的计划其实是非常危险的。就像 Ruki 姐经常说的一样，普通人健身的目的，是提高身体的健康程度，而不是为了一个隐藏了各种健康问题的好看的身体。
每个人的体能差别很大，哪怕是照搬别人的计划，都不一定能够带来成果（这也是 Ruki 姐为什么从来不列饮食/ 运动计划的原因）。当月经出现问题时，请根据身体的反应，及时调整运动强度（什么样才算强？因人而异。有些人一周五练没问题，有些人一周三练就开始月经不调）。
当然，如果月经超过两个月没来，除了排除怀孕的可能，请及时咨询医生。
（哪怕是专业健美者，也会关注月经问题。如果你想在短期内变成这样，出现月经问题可以说是必然的）
提问：我月经不调/ 闭经，还可以运动吗？
真相：目前没有任何证据表明，合理的运动会恶化月经问题。哪怕月经不调，进行强度合适的运动，是完全没问题的（当然，首先要尊医嘱）。内容可以以温和有氧、瑜伽等为主，避免 HIIT 等激烈运动。还是那句话，运动首先要合理，才能谈效果。
提问：月经期间，该怎么运动？（大姨妈来的时候，可不可以健身？月经期间，可不可以做卷腹？来月经的时候，是不是不能跑步？……）
真相：其实还是那句话：因人而异。在进行计划之前，我们先来看看月经周期对于运动表现的影响 (8)：大部分的研究表示，运动水平、最大摄氧量 VO2max、从开始训练到力竭的时间……因素，都与月经周期无关，但 D 段（月经前一周）相对特殊一些，因为在这段时间，体温会稍微升高，而如果此时进行运动，尤其是抗阻运动时，会导致体温进一步升高，造成诸多不适感。相应的，在此阶段，耐力运动的表现也会稍微下降一些。科学合理的运动，完全不会对月经造成负面影响。
所以，假设你身体健康，并且月经期间没有任何不适的话，按照正常计划运动，是完全可以的。
当然，相信大部分妹子都有着或多或少的经期问题，最常见的就是痛经了。痛经的时候，不仅运动表现会受到影响，不合理的运动更会使身体更加难受。这时候，应该适当降低运动量和运动强度，比如将 HIIT 改为慢跑，减少大负重的训练等等。
那么，有哪些运动不能做呢？没有绝对的答案。诚然，大量的腹部运动或者倒立，可能会增加经期的不适感，或者导致血流量增加，但在个人能够承受的“舒适”范围内，是完全没有问题的。
而如果痛经比较严重的话，除了及时服药，也可以通过温和的运动，尤其是游泳和瑜伽缓解 (9)。鉴于国内卫生棉条不普及，加上很多人仍然坚信经期“不能碰凉水”，这里主要讲讲瑜伽。专家们经过研究发现，以下这三个动作最适合帮助缓解经期疼痛，分别是：
1. 眼镜蛇式：
2. 小猫式：
3. 小鱼式：
具体怎么做，麻烦自行百度或者问你教练，Ruki 姐不做瑜伽所以不知道。
提问：可以通过健身缓解痛经吗？
真相：除了上面说的，通过瑜伽等运动缓解经期疼痛，平时坚持运动，也会对痛经有一定的缓解（总之，爱运动的妹子好处多多就是了）。从 80 年代到现在，各种各样的研究都表明，无论任何年龄段的女性，坚持一定频率的运动，不管是有氧还是无氧，哪怕只有 2 - 3 周，对于痛经的程度及长度都会有明显缓解 (10)。
说到痛经这个话题，虽然和本文关系不大，但鉴于很多妹子都在问，Ruki 姐可以简单总结一下：和运动一样，月经期间没有什么“必须吃”或者“不能吃”的食物，一切以个人感受为准。就拿咖啡和茶为例子，有些人对咖啡因敏感，喝咖啡会刺激加重痛经等症状，所以最好不要喝。但与此同时，咖啡也是种非常好的补剂，在治疗痛经时，与扑热息痛同时服用，能显著抑制痛经 (11)。
换句话说，月经期间的饮食和平常一样，你觉得舒服就吃，不舒服就不吃，并不存在“月经时候吃 xx 损害健康”的说法，最多是加重经期不适而已。同理还有：月经时候能不能吃巧克力/ 浓茶/ 碰凉水/ 吹头发/ 洗凉水澡/ 游泳/ 喝酒/ k 歌/ ooxx……都是一样道理。
另外说句题外话，服用短效避孕药（不是紧急避孕药！）对于缓解经前综合症、痛经，或者月经不调，是非常有帮助的……目前新型的避孕药并不会造成发胖或者长痘痘的问题，长期服用对于怀孕或者生殖系统也没什么负面影响。鉴于偏题太远，就不展开说了，感兴趣的妹子请咨询医生。
当然，这些研究针对的都是原发性痛经。如果是后天病变导致的继发性痛经，请及时看医生，不要依赖运动疗法。
最后，两句话总结全文：
长期饮食+运动是改善身材的不二法则，不要妄想通过月经周期“走捷径”；
大姨妈时候，爱吃吃爱动动，自己感觉舒服就没有问题；
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(1) Bisdee JT, James WP, Shaw MA. IChanges in energy expenditure during the menstrual cycle.Br J Nutr. 1989 Mar;61(2):187-99.
(2) Davidsen L, Vistisen B, Astrup A. Impact of the menstrual cycle on determinants of energy balance: a putative role in weight loss attempts. Int J Obes (Lond). 2007 Dec;31(12):1777-85
(3) Oosthuyse T, Bosch AN. The effect of the menstrual cycle on exercise metabolism: implications for exercise performance in eumenorrhoeic women. Sports Med. 2010 Mar 1;40(3):207-27.
(4) Vaiksaar S, Jürimäe J, Mäestu J, Purge P, Kalytka S, Shakhlina L, Jürimäe T. No effect of menstrual cycle phase on fuel oxidation during exercise in rowers. Eur J Appl Physiol.2011 Jun;111(6):1027-34.
(5) Wenz M, Berend JZ, Lynch NA, Chappell S, Hackney AC. Substrate oxidation at rest and during exercise: effects of menstrual cycle phase and diet composition. J Physiol Pharmacol.1997 Dec;48(4):851-60.
(6) Manore MM. Dietary recommendations and athletic menstrual dysfunction.Sports Med.2002;32(14):887-901.
(7) Warren MP. Health Issues for Women Athletes: Exercise- Induced Amenorrhea.J Clin Endocrinol Metab. 1999 Jun;84(6):1892-6.
(8) Janse de Jonge XA. Effects of the menstrual cycle on exercise performance. Sports Med.2003;33(11):833-51.
(9) Rakhshaee Z. Effect of three yoga poses (cobra, cat and fish poses) in women with primary dysmenorrhea: a randomized clinical trial. J Pediatr Adolesc Gynecol. 2011 Aug;24(4):192-6.
(10) Metheny WP, Smith RP. The relationship among exercise, stress, and primary dysmenorrhea. J Behav Med.1989 Dec;12(6):569-86.
(11) Ali Z, Burnett I, Eccles R, North M, Jawad M, Jawad S, Clarke G, Milsom I. Efficacy of a paracetamol and caffeine combination in the treatment of the key symptoms of primary dysmenorrhoea. Curr Med Res Opin. 2007 Apr;23(4):841-51.
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公号主编：黄展煜
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