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普通会员昨天给大家分享过女生在每个月好朋友来临的时候该如何处理才能更好的去训练，更好的保证自己的运动效果，戳这里回顾——，一下子发现原来这不只是一个男生会关注的公众号，也发现了有很多特别懂事靠谱的好男友好老公的存在。今天呢就把之前的四百多讲内容里，由女性训练者主讲的视频整理了一下，做成大礼包送给大家~
由于限制只能视频只能附上三个，但每一个训练我都有简单的点评与介绍，会用到的话记得点进去看详情，当然最靠谱的还是点击右上角收藏啦~
这是一次尝试过之后可能让你怀疑人生的训练，Alex也是一直以来最喜欢的女教练之一，训练安排很丰富，对力量，爆发力，体能，肌肉肥大的提升都能产生一定帮助，不管男生还是女生，身心都做好准备再接受挑战。
这一整个训练安排都是由超级组组成的，相较而言效率会比较高（简单理解做两个动作才休息一次），但整体的训练量也往往比同等训练时长内大，心率也往往更高，消耗也会比较大。因此有好处也有坏处，不过偶尔尝试一下这样的训练安排，比如胸背超级组，三头二头超级组，大腿后侧+前侧超级组，不单能增添训练的趣味性，也不失为给身体全新训练刺激的机会。
除了主要目标腹肌之外，整个核心都能在训练中受到不小的挑战，几乎覆盖所有核心肌群，不单单是腹直肌，腹内外斜肌，下背部，大腿的正面、内侧肌群，身体深层如髂关节附近的肌肉都可以得到锻炼。所以这不单单是一次腹肌训练，更是一次针对核心的训练，而且还特地增加了瑞士球增添训练动作的不稳定性，不单单是为了塑造好看的腹肌，更是具有不小的功能性。
alex再度现身~在这次循环训练中大家可以尝试不少从来没尝试过的，需要上下肢协调发力全身一起进行的动作，"快速有效"是本次训练的标签。你的全身都可以在这次训练被锻炼到，核心，下肢，上肢，还能兼具有氧的功效，同时在各个维度上进行动作，极具功能性。
这是一次非常非常难的下肢训练，量大强度高，同时还安排了较短的组歇跟高次数，所以整个训练中，即使你能跟上节奏，相信也会是心率很高，很劳累的状态。因此不要太过于勉强自己，合理选择负重跟调整组间休息以及组数次数，正视挑战，这是一次不是每个人都有胆量有能力完成的训练。虽然安排了高杆深蹲，前蹲，腿屈伸，箭步蹲这样针对前侧为主的动作，但也有俯卧腿弯举跟直腿硬拉这样极佳的刺激大腿后侧的训练动作，所以整体训练而言还是颇为完整且能够有效促进你整体下肢发展的，同时还能提高体能，帮助你保持一个良好的状态。（当然，如果你一点也不想腿变粗或者怕了的话，那这个计划不是很适合你）
这个核心循环训练，不需要任何器械，自重在家有块小空地就可以完成，而且最棒的是视频中的女教练专业又热情，又能力的话全程跟着视频进行即可，相信可以带着大家完成一次大汗淋漓的训练。
虽然视频中Lais看起来很轻松的就完成了训练，但是实质来说，能顺利按照标准完成3轮的人，体能在普通训练者中绝对算优秀，而且重点是随时随地都可以进行，绝对是居家旅行时间紧张时保证翘臀训练的利器。
有一些新动作，也有经典的深蹲箭步蹲，前几天刚推送过的内容就不讲太多啦，总的而言是一次效率很高的下肢训练。
我们可以看到大部分的训练内容还是离不开翘臀，核心，减脂以及循环训练，但是我并不觉得女性训练一定要贴上这样的标签，但是如果你真正的训练有足够的了解，你会知道不管是CrossFit，健美，力量举亦或是各种有氧操课，你都不需要把自己锁死在某一种训练体系里，多尝试各种各样的运动，换来的只会是更好的身材，更健康，更强壮还更有自信。
还有一点必须说的是男性训练者其实可以从女性训练者的训练风格上学到很多有价值的东西。比如实际来说，女性训练者往往更重视动作的完成度，你很少会看到女性为主的训练视频里会有很多借力动作，但男性则往往相反，不规范的借力半程动作比比皆是，比起训练质量，比起训练自己的身体很多人更在乎的是自尊。
而且如果你有点进去看的话，你会知道，每个视频的女主角都会有自己不同的对健身的理解以及偏好，希望大家能通过她们的内容，也通过一直的关注能够明白不要给自己限定那么多的框架。训练应该以目的而不该以性别来区分不同，你不需要别人来告诉你你该练什么，不该练这个不该练那个，在让别人来定义你之前，先问问自己想变成什么样。
Be like a girl，be what you wanna be!
虽然我知道这份集合很靠谱很给力，但请不要叫我妇女之友，小弟不敢当，只不过是做出了一些微薄的贡献：）
最后安利一个哥们很用心做的公号：gymtube（微信公号搜：gymtube）
这个公号主要是汉化国外有用的健身视频，帮助英语不太好的健友学习健身。
公号主编：黄展煜
美国力量与体能协会私人体能训练师
中国运动营养学会会员
北京体育大学运动人体科学专业
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