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今天我们讲一下之前提到过不少次的一个动作——架上拉（rack pulls），也可以被叫做是高位硬拉，它可以被理解成是一种幅度较小的硬拉，跟硬拉不同，我们的起始位置并不始于地面，往往处于更高的位置，一般可以用深蹲架的保护杆或是用木箱，杠铃片等垫高杠铃来进行训练。
架上拉的优势：
既然也属于硬拉的一种，那么就像其他大部分硬拉变形动作一样，我们能够通过架上拉来加强我们的臀部，大腿后侧，核心，握力以及背部肌群（上背部为主）而除此之外，架上拉的还有着一些不一样的优点：
第一点，由于幅度跟起始高度，一般来说架上拉能够使用的重量可以明显高于硬拉，这可能是我们能够使用重量最重的自由重量训练动作了。
第二点，由于往往训练架上拉时，伸膝的幅度非常小，基本都是以髋部的伸展为主，那么就可以非常有针对性的去发展髋部爆发力还是力量。
第三点，架上拉基本去除了将杠铃拉离地的阶段，下肢的参与大大减少，也就可以更为孤立的去发展背部肌肉。
同时我们之前也讲过，如果你的柔韧性没有好到可以训练全程硬拉，那么你可以在做灵活性训练的同时训练架上拉。
动作需要注意的几点：
一般来说刚开始进行训练时的起始高度，杠铃处于膝盖左右的位置，一般是建议从略低于膝盖开始，等适应之后再尝试其他的高度。
架上拉的动作难度并不是特别高，如果你会做硬拉，那么掌握架上拉不过需要几次的尝试而已。
1.一般来说考虑到架上拉的动作优势，往往为了更少的让股四头参与，胫骨的位置是基本接近于跟地面垂直的。
2.肩膀处于杠铃前方，杠铃处于肩胛骨下方。
3.保持手臂伸直，不要弯曲，若是做手臂弯曲的提拉动作是会增加二头肌受伤风险的。
4.一般来说，做架上拉的时候，背部是不太会弯曲的，因为躯干相对硬拉而言已经非常正直了，但是上背部收得不够紧的问题却是可能存在的，注意挺胸，肩胛骨靠后靠下适当收紧。
5.然后注意锁定阶段，不要过度向后伸展压迫腰椎，臀部收紧达到站直锁定位置即可下放重量。
6.最后注意跟硬拉一样，刚开始的时候我们髋跟躯干的角度是同时移动的，将身体视做一个整体去发力。
架上拉对于很多健美爱好者的好处就在于，由于它少了硬拉的离地阶段，我们下肢以及下背部的参与程度都会有比较明显的降低，我们不用花费精力在这个阶段，也不会让我们的下肢过于疲劳从而跟相邻的下肢训练冲突，那么我们就可以充分的把注意力放在背部的刺激上，而且它还可以使用非常重的重量。
而如果你想把它当做主要训练背部的动作，那么我建议你，要么选择安排到训练的第一个动作，去借助可以使用大重量以及比较全面的对整体背部肌肉有所募集的优势，来为你的背部训练起个好头，也可以安排在最后面的一个动作。由于之前的背部训练，你在这个阶段背部会很疲劳也具备很好的充血感，那么最后再利用架上拉来把你的整个背部最后刺激一遍，就会是很好的收尾选择。
虽然我并不一定觉得训练架上拉，或架上拉成绩的提高，可以帮助你很好的转换到硬拉的成绩上它明确具备的优点就是以上所提到的，但从力量举的角度，如果你想通过训练架上拉来帮助你改善硬拉粘滞点，那么你就需要根据粘滞点的不同来调整杠铃起始位置的不同。
但有一点是你需要注意的，那就是杠铃放置的位置往往比你想的要更低一点。
一般来说粘滞点往往被认为是杠铃停住不再上升或即将下落的那一点，而如果你以该点为位置，那么你是没办法很好的改善弱点的。因为一般来说，在遇到粘滞点之前，我们杠铃上升的速度就会放慢了，不会是本来较快速上升，然后突然就停止了，而是逐渐的放慢速度，然后移动一段距离，再停住开始下落。
因此如果你想更好的利用架上拉，那么我建议你在进行较大负重的硬拉训练时，让你的训练伙伴从正侧面帮你拍下训练的完成情况，然后找到速度开始变得不再那么快的位置，从这里开始训练架上拉，可能会对你起到更大的帮助。
你可以使用并不是特别大的重量进行快速的架上拉来提高爆发力，也可以采用常规的节奏跟重量进行训练来发展全身力量，还可以刻意的放慢动作节奏以及离心的过程，把更多的注意力放在对背部肌肉的刺激。
架上拉由于它所具备的诸多特点，是可以做出非常多灵活安排的训练动作，确定好自己的目的，放好杠铃片，然后pull the damn weight!!
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公号主编：黄展煜
美国力量与体能协会私人体能训练师
中国运动营养学会会员
北京体育大学运动人体科学专业
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