在家只需准备一对哑铃，18个动作练出一身肌肉，3个月看效果！

原标题： 在家只需准备一对哑铃，18个动作练出一身肌肉，3个月看效果！

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想要拥有好的身体只是靠饮食和有氧运动是不够的，力量训练可以增加肌肉的线条感，还有力量美。

长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

哑铃的优点在于可灵活使用，动作基本不会受到限制。哑铃不占面积，方便好操作。你不仅在健身房，在家你也可以随意进行。

此哑铃健身动作适合在家锻炼的学生朋友和家庭哑铃健身爱好者。18个动作练出一身肌肉，3个月看效果！

训练前需要先热身5-10分钟，可以选择慢跑。

1、哑铃卧推

2、上斜哑铃划弧

3、哑铃平板飞鸟

4、哑铃下斜卧推

5、哑铃侧平举

6、哑铃交替前平举

7、俯卧哑铃侧平举

8、哑铃单腿硬拉

9、哑铃划船

10、单臂俯身哑铃划船

11、哑铃锤举

12、仰卧屈臂上拉

13、哑铃窄距卧推

14、哑铃后提拉

15、哑铃弯举

16、哑铃俄罗斯转体

17、哑铃后撤箭步蹲

18、哑铃助力蹲推

重量选择：

“大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积；“小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂。

所以，减脂塑形的人一般选用2-3kg的哑铃，增肌选择5-10kg的哑铃，一段时间后，需要循序渐进增加重量。

​训练次数跟频率：

如果你的健身目的是增肌，则哑铃动作次数为8RM-10RM 3-4组

如果你的健身目的是塑身，则哑铃动作次数为15RM-20RM 5-6组

训练后补餐：

如果你偏瘦，锻炼后30分钟补充1.5勺的增肌粉兑牛奶摇匀，60分钟后补充碳水化合物（麦片馒头等），如果你体重正常或者略胖，就服用乳清蛋白粉，锻炼后30分钟用1勺兑牛奶摇匀。

如果你过胖，在这个健身计划上加40分钟的有氧运动（跑步，跳绳，动感单车，游泳，跳操等）。

文/增肌减脂原创

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