原标题：一份实用高效的虐腹计划，60天虐出腹肌、人鱼线、马甲线！

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如今的人生活节奏太快，缺乏运动，熬夜宵夜不断，导致肥胖、大腹便便的人越来越多，20多岁看起来如同30多岁的大叔。

腰腹肥胖的人想练出清晰的腹肌线条是比较难的。因为拥有腹肌的前提条件是体脂率足够低，脂肪少了，腹肌线条才能突兀出来。

而肥胖的人，肚腩的脂肪率一般都是很高的，厚厚一层脂肪覆盖在肌肉层上方，做再多的虐腹训练都不能让腹肌不见天日。

因此，想要有六块腹肌前提是进行刷脂训练，同时再结合腹肌训练，2-3个月就能让你呈现出明显的腹肌线条。

当你的体脂率下降到18%以下的时候，那么你的体脂率就达到了标准以下。这需要你每周进行4次以上的有氧运动，你可选择跳绳、原地跑、游泳、跳舞、有氧操，坚持3个月体脂率能刷低8%左右。

当然，你还需要隔天来一次腹肌训练，下面推荐6个虐腹动作，体脂率低于18%的人可以直接跳过有氧项目，进行腹肌训练，持续2个月，人鱼线、马甲线、腹肌就会出现在你身上哦！

次数：每个动作20次，组数3-4组，每组的间歇是30秒。

1、手触脚踝仰卧起坐

2、卷腹

3、交替单车

4、变式支撑

5、抬腿卷腹

6、俄罗斯转体

注意，虐腹训练时必须进行在瑜伽垫上进行，可以避免身体关节受伤。

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