.jpg)
普通会员今天分享一下我们教练部内部学习考试（对，还考试）的内容和答案。
非常有实用价值，就是如何具体去适应和调整使自己的身体恢复速度咬合训练量，实现最大化进步速度，突破平台。
下面是真题
⬇️⬇️⬇️
对一个长期本能训练（不系统，觉得哪里不足练哪里）的会员遇到平台（体重，围度，力量全面停滞）要求教练员帮助其突破平台，写一下评估-计划制定-具体操作流程
下面是答案解析
⬇️⬇️⬇️
平台期成因
微型周期过长（各种因素导致的恢复能力减弱）
训练安排不系统（大肌群刺激不足，小肌群训练过量导致整体疲劳累积）
总结：维持进步的合成类激素不足以及操控分泌的神经系统疲劳（也就是微型周期主要恢复的）
以下我们把激素水平等的恢复能力统称为“微型周期长度”
微型周期长度的决定因素
包含但不仅限于以下：
1、年龄和相应激水平—越早开发，激素水平越高，青春期训练者开发早，激素水平高峰期，进步最快。
2、饮食（饮食因素特別是脂肪对炎症维持的时间长度有一定影响）
3、睡眠（睡眠充分可缩短恢复周期）
4、遗传因素和体质等——天生高瘦的男女，可能在整体激素水平上吃亏
5、训练的量、强度、密度等因素—（大肌群刺激不足，小肌群训练过量导致整体疲劳累积）
6、GPP（決定承受训练的能力和从训练中恢复的能力）--健美训练、力量训练通常需要做一定量的心肺、耐力训练、爆发力训练。
7、季节、天启、光照、温度、湿度至经纬度（影响睡眠）
8、工作压力、精神状态（心理）、生活习惯等
知识铺垫以后就是操作流程了
第一步：评估
1. 询问会员/自己是否有良好的恢复外界环境
（导致结果：A总体疲劳难以恢复）：
1. 睡眠（时间是否充足；探测其晨起时的脉搏（年轻人55-70；老年人60-100）；有无失眠；白天嗜睡；是否昼夜颠倒，有熬夜习惯）
2. 饮食（随意饮食or刻意饮食，容易出现在瘦人增肌困难上，特别是碳水化合物的量。）
3. 生活工作环境：是否最近有额外压力源（工作，备考，结婚，亲人去世）or神经性疾病，女性经期紊乱，情绪波动大。
4. 气候：夏季4-10月属于低潮期，容易恢复差；11-4月为高潮期，恢复力强。
2. 询问会员的自身恢复能力
（导致结果：A总体疲劳难以恢复）：
1. GPP：可以简单询问1000米/800米成绩，至少达到4分30秒，如果为了前期的基础可以要求自己跑到4分钟以内。
2. 遗传因素：是否长期就是高瘦类型，基本青春发育后没有增加体重。如果是就要调整心态，接受自己的进步速度。
3. 观察训练的总量、质量：
（导致结果：A总体疲劳难以恢复；
B主项量不足）
1. 训练动作：力量成绩建立在动作严重变形之上，打回重造。导致——A，B
2. 加重速度：在保证动作质量的前提下，每次训练都可以加重（1-1.25kg单边但是遭遇平台，一般就是训练量累积不够，堆量就可以）。 导致——B
3. 平时训练复合动作占比：平台期训练通常为多个小肌群分摊到多天的极细分化，亦或者有一个主项+N个辅助项，总之一次的主项训练量严重不足，这样的调整训练计划就可以，增加到每次训练课2-3个主项复合动作。
导致—— A，B
4. 三大项成绩：训练2年左右，没有达到深蹲1.5倍体重；卧推1倍体重；硬拉1.5倍体重即为不合格，力量基础薄弱，肉量不足。导致——B
5. 单次训练时间：如果单次训练时间经常超过1个半小时则为单次量过大，需要减量，突出主项。导致——A
第二步：评估结果输出对策
如果是因为各种原因导致
A总体疲劳难以恢复
（对策：增加恢复条件，缩短微型周期）
1. 睡眠：增加，减少熬夜，十分有效大幅度缩短周期。
2. 饮食：增加碳水化合物摄入，达到45%-60%的总摄入。运动可能达到每公斤体重10g，可供参考。
3. 生活：对待普通人，这个原因比较少，除非真的造成了极大精神压力，那么这个阶段只好打酱油，和生活妥协（没办法，不能辞职吧）。
4. 气候：这个对待进步不大的中级新人，没有很大影响，但是不排除在各种因素下也会成为一个影响因素，建议训练者把大重量，高次数的大强度，多复合动作训练多安排在冬季；夏季，安排更多的划水，孤立上肢，休息为主的训练模式。
5. GPP不足：这个没得说，回去补上。
6. 遗传因素：这个主要针对一直瘦高的人群，适合走复合动作为主，低频（一周三练左右），高碳水，少做辅助的策略，少吃富含欧米茄3的脂肪。
B 主项训练量不足
（对策：精简计划，突出主项，关注状态）
1. 修正计划，增加主项训练量，一节课至少加入2-3个复合动作。
2. 尽量选择现行优质计划，类似5*5等
3. 在动作不变形的情况下，可以测试一下三大项极限，如果动作完全不好退回去先修正动作，一周以后再从1开始。
4. 极限测试结束，从70-80%开始做组，加重速度和节奏，在保证动作质量下可以根据RPE等级来决定（见下表/图），一般其实状态下强度和训练量控制在rep8，保持训练一段时间使训练难度下降到rep7-6，即可加重，一般一个重量需要适应3-6次课。
5. 随着规律训练，遵循课表，自然可以发现，适合会员进步的重量、组数、次数。
第三步：时刻监控
在使用rep的同时，
训练前中后观察会员状态：
运动中过早疲劳
运动能力下降
情绪不稳定
训练欲望减低
休息状态心率增高
休息状态下血压升高
运动后恢复缓慢
食欲差，体重下降
女性月经失调
睡眠障碍：入睡难、早醒
注意力不易集中
如果同时具备以上症状中的3-5项，可能表示有过度训练的问题。
需要增加恢复（见第二步A）/减量（安排减重周、减量日，减少组数，降低加重频率，见第二步B）
责任编辑：