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普通会员经常练习俯卧撑
胸部会不会变大
我们先来看看小哥试验
小哥参加了每天300个俯卧撑的挑战
且不说能不能练出大胸肌
能坚持下来就很不错了
于是这位小哥开始了这项挑战
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刚开始的几天是最痛苦的，
300个俯卧撑，
虽然不需要一次性完成，
但对于大多数人来说，
这都是一个不简单的挑战。
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每一次动作的完成都要尽全力撑起，
还要保证动作不变形，
基本上做几次就要休息，
300个俯卧撑下来全靠死撑。
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第5天
肌肉酸痛，每完成一次都是煎熬。
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第6天
肌肉酸痛难忍，
只做了210个俯卧撑，
实在是坚持不下去了。
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第11天
虽然肌肉经常会疼到难以忍受
但更多的是做完300个俯卧撑后
兴奋的成就感
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第12天
你能体会到认真完成一件困难的事情
或者完成了一件自己认为完成不了的事情
之后的那种快感吗？
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第14天
他开始跑步
一旦爱上运动
就不会把这当做一项任务来完成
而是慢慢去享受这个过程
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不再受场地的约束
跑完直接来300次俯卧撑
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第16天
每天300次俯卧撑已经没有那么困难
还能够加快速度
在更短时间内完成
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第18、19天
休息
第21~23天
感觉身体不舒服
虽然中间有一天想要坚持下去
但是与其拖着一个疲惫的身体
不如好好休息
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第27天
把俯卧撑改成了Burpee
虽然很辛苦
还花费比平常多两倍的时间
但完成之后的成就感难以言表
另外，这个动作对控制体脂也是神器
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第30天
激动和兴奋
感觉一切都会因这30天而改变
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为了庆祝最后一天的挑战
还特意安排了跳绳的项目
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300次俯卧撑
基本已经没有什么难度可言
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当完成的最后一刻
小哥儿为自己竖起了大拇指
为自己的坚持，也为自己的改变
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最后，
看看他身材的改变
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虽然并没有练成肌肉猛男，
但在他身上的确有了明显的改变，
从前单薄瘦弱的身体，
现在胸肌、肩膀、手臂上肌肉已经开始有了轮廓。
然而这只是30天，每天300个俯卧撑的改变。
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如果换成女生
每个坚持俯卧撑
100天之后会是怎么样？
第1天
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她一直对自己的身体很自信
不过当真正做起俯卧撑来时
却是如此吃力
腰都有些松了
第2天
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双臂有点颤抖
但身板明显比之前直了
我们可以看到她的坚持
第31天
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天天看书看书看书
去你丫的
老娘要玩俯卧撑
这次提升一个难度等级
钻石俯卧撑 so easy
第34天
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WOW
下斜窄距俯卧撑
这个难度真的不小
我们能看到她明显的吃力
Keep going
第70天
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不想只是"可以做俯卧撑"而已
尝试通过爆发力移动双手
虽然失败了...
其中有一个细节是
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尝试击掌俯卧撑
笑容，自嘲又坚定
就这样
每天跌跌撞撞
但从未放弃
等做到100天的时候
奇迹发生了
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一个漂亮的击掌俯卧撑
一身运动达人的装扮
我已经忘了那个曾经
戴着厚厚眼镜的书呆子
这不仅仅是能够做到击掌俯卧撑
这个侧面有没有惊到你
健身就是那句话
再牛逼的梦想
也比不过傻逼一样的坚持
结论就是：
就算是只做俯卧撑
长期坚持下来
胸部也一样能变大变饱满
只不过由于性别的原因
女性的变化要比男性小很多
有变化总比没变化、甚至变小要好吧！
所以，改善胸部
必须要有胸部的力量训练
最简单方便的就是俯卧撑了！
那么你真的会做俯卧撑吗？
俯卧撑看起来非常简单。正因如此，每个人都知道怎么做俯卧撑。不过大部分人只知道基本的要领，通过弯曲肘部，放低身体贴近地面。面给大家介绍 10个可以让俯卧撑效果更好的要点。
俯卧撑很简单，但你需要的是效果！让效果更好，你就是成功的。
1.双手对地面的外旋力
这样做的好处是可以产生扭矩，你的手和地板之间的外旋力。这个力量可以让你的胳膊、肩部和上背部产生张力，然后会让你的上半身在整个运动中保持平稳。
做法：双手保持对地面的抓地力，同时推动掌心向下并旋转手掌，就好像你要试图撕裂两手掌间的地板。这个过程中你的肘部和二头肌要转动。
2.保持脖子与脊柱平直
如果你让头部放得太低或者抬得太高，都可能会有脊柱受伤的风险。你可能常常在运动中上下摆动头部，并认为你进行的是高质量运动，实际上你做错了。 保持你的头到脚在运动中成一条直线，这样你可以把运动的节奏控制的更好。
做法：不要卷曲下巴或看正前面。而是在地板上找一个点，就是手指前面大约15-25厘米左），当你进行俯卧撑动作的时候，保持你的眼睛专注于那个点。这样能让你的颈部与身体的其余部分成一条直线。
3.向腋窝挤压
当你向腋窝挤压时，将激活你的背阔肌协助俯卧撑运动，并保持你的上半身平直。
做法：当你的手对地面外旋的时候，你已经完成了90％动作，其余的10%只需要你将腋窝挤压的越紧越好。
4.向后背拉肩部
如果动作中耸肩的话，不仅会影响上半身的平直，而且会增加受伤的概率。
做法：沿耳朵到脚的方向，拉肩部。利用后背肌肉实现这个过程，就好像要把两个肩胛骨努力凑到一起一样。
5.手掌力向脚趾方向
这样可以很容易让你的身体向下，特别是当你已经做了很多次，或者你没有镜子来检查你的姿势。这实际上有助于你收缩核心肌肉，足以让你在运动中保持的背部平直和躯干稳定。
做法：在你的上半身处在俯卧撑姿势时。收紧核心肌肉使你的手掌的力的方向是朝向你的脚。
6.收紧臀肌
你的臀大肌在俯卧撑动作中起着至关重要的作用，尽管俯卧撑似乎看上去只是一个上半身的锻炼。收紧臀肌可以帮助你锁定臀部，这样可以让你的身体从脚到头保持一条直线。同时这将有助于缓解背部压力，减少受伤的风险，并激活你的核心肌肉群，使俯卧撑运动就像平板支撑一样。
做法：在俯卧撑动作时放松臀部，感觉一下你的下背部是不是有一个向地面的拉力？然后再尽最大可能收紧臀肌，感受一下臀部是不是收到一处后并将压力从脊柱转移走了。
7.双脚并拢
即使你的脚放得位置并不平坦，你仍然需要它们提供坚实的支持。两脚并拢可以让下半身的能量通过紧绷的肌肉传递到核心肌肉群和上半身，这样可以增加从头到脚的力量。
做法：确保你的双脚是接触的。然后收紧双脚，就好像你要夹碎脚踝间放置的坚果一样。让两个脚踝尽可能的靠近，你会感觉到腿部肌肉很紧绷。
8.向下时吸气，向上时呼气
你可以用呼吸来达到更好的效果。呼出肺里所有的空气，感觉一下你的核心肌肉收缩来帮你逼出来最后一点空气。你的核心张力可以帮助你增强动作的稳定，并让每一次的动作更强、更有力量。
做法：当你的身体向地面移动时，深呼吸。当身体向上推起时，迅速呼出尽可能多的空气。在每一次动作中重复进行。同时每一次的动作要缓慢并在控制范围内。
9.把胸部拉向地板
把控制重点放在胸部可以避免头部摇晃以及臀部下垂。将胸部拉向地面可以避免身体向地面下降过程中是用重力来实现的–不然整个俯卧撑只有一半动作是对的。
做法：摆好俯卧撑的动作时。当身体向下时，使用你的背阔肌和上背部控制身体向下运动，就好像你把自己拉向地板。
10.把身体当做一个固定的整体
当你累的时候，很容易拱起背部，这是一个错误的动作。把身体像平板一样推离地面可以防止你的动作抖来抖去，这样同时可以帮助从头到脚的肌肉像一个稳定的单元。
做法：在俯卧撑动作的底部时，不要让任何肌肉放松。保持每一部分的肌肉都收紧，把自己想象成是一个置于地板上的坚实的桌面。
就算这些我都知道了
作为一个弱女子
我还是做不到啊，做不到啊，不到啊，到啊，啊
办法总是有的！
没有胸部训练基础的女生
可以先用站姿推墙训练开始
感觉胸、肩、手臂力量提升之后
可以进阶一下
采用跪姿俯卧撑
也不需要像男生那样一天几百个
一天坚持100个就相当棒了
当然
你也可以借助外力（如弹力带）
来完成标准的俯卧撑
如下边两种借力形式
对于女生来讲，俯卧撑最难的因素其实并不在上肢肌力，而是核心力量，而利用弹力带套在腹部，让你的核心肌群能够更轻松的应付阻力。同时，弹力带能够帮你减少自身体重的重力！对抗更少的阻力完成俯卧撑！
想要胸部好看、饱满
胸部训练是必不可少的
到底会多好
你自己试试不就知道了么
请问，俯卧撑你一口气能做几个？
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