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普通会员好多人都有一个愿望：
练成翘臀翘臀翘臀翘臀。
不仅身材凹凸有致，驾驭各种衣物更不在话下
有氧臀 VS 力量臀
你更钟情哪一种？
你爱哪一款相信不言而喻了
想要有这样凹凸但不夸张的身材
仅靠跑步、节食是万万达不到的。
而是要做力量训练！
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为什么?
身体各部位的练习都要进行针对性的训练
你见过跑步就能把身材跑好的人吗？
01
节食+慢跑只会让你变易胖体质
就算你可以坚持每天做一个小时慢跑这类低密度带氧运动，并且每天只吃一块面包喝一杯咖啡，你也只会让自己越来越胖。
原因一：
原因二：
你的身体其实很聪明。当你一个星期慢跑四次以上，第一个礼拜你会看见显著的体重下降。
但当你的身体适应了你用这样的方法消耗能量，它就不会再帮你消脂。变相你要跑更多，更长，才会继续减体重。
02
跑步练不出你要的体型
影响你身型有三种东西：
你的骨架、肌肉和脂肪。
03
力量训练让你有力，却不会肌肉夸张
大部分女生都不会碰力量训练
因为她们不想变成魔鬼肌肉人
像这样的身材
才是大部分坚持力量训的女生会获得的。
04
超模也热爱泡健身房
Miranda Kerr
如果你有想过为什么自己无论如何跑步都不能变成她们？因为她们全都请教练做力量训练，才会有那样结实的腹肌和坚挺的屁股。
Candice Swanepoel
维多利亚秘密的名模Candice Swanepoel诚实的告诉我们，她可是完全不做有氧运动的！她只会做很多很多的力量训练，特别是深蹲。
05
这样的屁股不是跑出来的，是练出来的
不要再只做有氧运动啦！
从今天起鼓起勇气踏入力量训练区吧！
凹凸有致的身材
都是撸铁撸出来的
试试你就知道啦！
最后给大家分享一套虐臀方法：
大家可以在健身房用史密斯器械练。
史密斯练臀的训练动作
动作1
史密斯深蹲 10-15次*3-4组
采用双脚宽于肩的站距全蹲。
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动作2
史密斯直腿硬拉 10-15次*3-4组
这个动作可以刺激大腿后侧和臀部肌群。
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动作3
史密斯单腿硬拉 10-15次*3-4组
这个动作比双腿站立的硬拉对臀部刺激更大。
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动作4
单脚支撑后箭步蹲 10-15次*3-4组
采用单脚支撑后脚向后撤步
至膝盖与地面快接触然后还原。
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动作5
搁腿箭步蹲 10-15次*3-4组
同样是单脚支撑箭步蹲，
这个动作对臀部的刺激更多。
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动作6
跪式屈体蹲 10-15次*3-4组
这个动作是在挺身时
用夹紧臀部力量进行收缩臀部。
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动作7
单脚跪姿倒蹬腿 10-15次*3-4组
这个同单脚跪姿后腿动作相同，
练习时用史密斯加增加负重，
给臀部更多刺激。
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动作8
负重臀冲 10-15次*3-4组
用史密斯器械
练习臀冲更有利于增加负重，
练习时无需控制平衡。
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