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普通会员肌肉纤维的类型
I型：也称慢肌纤维，它的收缩速度慢，力量小，但却能够持续很长时间而不疲劳。
作用：偏重于耐力，有大量的线粒体（细胞的能量单位）。
分布位置：长时间努力工作的肌肉，如姿势肌、腓肠肌和髋屈肌。
怎样使用：从事耐力项目，如长跑和骑车。
IIX型：也称快肌纤维，它的收缩速度快，收缩力较大，持续时间较短，疲劳出现早。
作用：它对于爆发力和速度有较强的提高作用。快肌纤维主要由无氧代谢提供短期能量，是造就短跑运动员惊人速度的关键因素。
怎样使用：从事力量型的运动，如短跑和纵跳。
Type IIA型：中间型肌肉纤维，它的功能介于快肌纤维和慢肌纤维之间，有一定的有氧能力，但是没有慢肌纤维的有氧能力强，能够承担一部分爆发运动的压力，但是绝大部分压力还是由快肌纤维承担。
作用：前两种肌肉纤维的混合体，因此能够同时使用有氧和厌氧能源系统。
怎样使用：持续时间长的力量运动，如跑步上楼梯。
哪种肌肉纤维先工作？
尽管其中的一种肌肉纤维占大多数比例，但大多数肌肉群是上述三种肌肉纤维的混合体。当肌肉收缩时，首先是慢肌纤维起作用，如果它们不能产生足够的必要力量，后两种肌肉纤维就会发挥作用。
肌肉纤维的有趣事实
比例：对于男性来说，他们的慢肌纤维占38%，后两种肌肉纤维占62%。
颜色：慢肌纤维呈红色，它含有更多携带血液的肌红蛋白分子；快肌纤维呈白色。
衰退：从30岁起，快肌纤维和中间型肌肉纤维的数量开始下降，而慢肌纤维的下降速度稍慢。
美国圣凯瑟琳大学营养和运动科学系的主任马克·博力根博士认为，尽管基因在天然的肌肉纤维构成中起着很大的作用，但是训练会对每个人形成哪种类型的肌肉纤维产生一定的影响。如何通过训练靶向每种肌肉纤维呢？
慢肌纤维
力量训练：低重量，次数多；等长训练，如深蹲、箭步蹲、平板支撑式或单腿的平衡动作；循环式训练；自重训练（组间休息时间较短）。
有氧锻炼：持续时间长，强度低（如10公里跑或马拉松）。
快肌纤维
力量训练：高重量，低次数。
有氧锻炼：高强度间歇式锻炼，如塔巴塔（训练20秒钟，休息10秒钟，交替进行8次）；以力量为基础的爆发性锻炼，如壶铃摆动或高翻。
中间型肌肉纤维
力量训练：重量适中，次数适中，每组动作之间休息45~60秒钟。
有氧锻炼：时间间隔长（训练1~3分钟，休息恢复1~3分钟）。
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