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普通会员快乐的时光总是短暂的，今天是国庆假期的最后一天了，很多朋友因为假期过于放松或者玩的太high，在休假结束后身体总会有些疲惫。但是生活还是要继续，为了能让自己快速进入工作状态，通过运动来唤醒我们假期后倦怠的身体吧！
跑步是非常好的一项运动，但一次长跑后可能会让你更加疲惫，MH这次为你准备了一组短跑训练计划，它能增强你的心血管健康，集中你的注意力，还能燃烧你的脂肪，迅速摆脱倦怠感。
那么现在开始吧
热身
高抬腿10-15米折返x2组
抱膝高抬腿10-15米折返x2组
扩胸运动20次x1组
俯卧撑20次x1组
弓步压腿每条腿4个8拍x1组
活动关节
提速
这并不是让你以最快的速度冲刺，你应该逐步提速来达到全速，这样你可以保护你的腿筋，避免更快的消耗。
划出50米的距离，以50码和100码进行下面描述的冲刺。在第1轮到第5轮之间休息30秒，在第6轮到第10轮之间休息1分钟。
第1轮:50码，以半速，后退返回
第2轮:以半速50码，后退返回
第3轮:50码，以四分之三的速度，后退返回
第4轮:50码，以四分之三的速度，后退返回
第5轮:50码全速后退返回
第6轮:以半速100码，后退返回
第七轮:以半速100码，后退返回
第8轮:100码，以四分之三的速度，后退返回
第9圈:100码，以四分之三的速度，后退返回
第10轮:100码全速前进，后退返回
间歇训练
间歇训练不仅能帮助你提高有氧运动的能力和速度，还能提升你的爆发力而且燃烧卡路里的速度是无与伦比的。
越简单越好，这个冲刺训练的目标是让你在短时间内达到极限，然后恢复，然后再做一遍。
你可以把他当作一个长期的训练计划。你会看到你速度的提升。
热身后根据你的健康水平，每跑完200米后休息30秒。
请参阅下面的示例计划，它将帮助您提高速度并减少每周的休息时间。
第1周:10×200米，休息30秒，休息2分钟
第2周:9×200米，29秒，休息1分56秒
第3周:8×200米，28秒，休息1分52秒
第4周:7×200米，27秒，休息1分48秒
下坡
乍一看，下坡跑步听起来像是小菜一碟，但下冲刺训练是锻炼肌肉的最好方法之一。下坡跑步包括偏心肌肉收缩，在张力作用下肌肉纤维会变长，这有助于增加肌肉力量，让你跑得更快，因为偏心收缩是我们最强的收缩类型。
在下坡跑步的时候，适当的机制是非常关键的，所以要努力保持你的状态并保持在控制之中。随着营业额的增加，不要在你的脚后跟上过度跨步和刹车。
热身后找一个100米长，坡度略为2% - 3%的坡，开始跑大约70%的你的最大努力，让重力增加你的步伐速度和速度，当你在下坡。身体微微前倾，用中脚掌着地，保持平衡，控制身体。
爬坡
着你速度的提高和身体素质的提高，爬坡其实也是一个循序渐进的过程，不要一上来就挑战高强度，可以用阶梯式锻炼方法。如果你找不到坡可以用跑步机代替。
，这是一项让人喘不过气来的努力，但它效果显著。
你在这里做的每一次冲刺和休息的距离加起来总是100米。在赛道的最后一段，从30米的全速冲刺开始，然后步行或慢跑70米。如果你坚持下来，你将更快的完成锻炼。
接下来的100米，全力跑40米，然后步行或慢跑60米。继续积累，直到你达到90米冲刺，步行或慢跑10米。
冲刺30米，步行/慢跑70米
冲刺40米，步行/慢跑60米
冲刺50米，步行/慢跑50米
冲刺60米，步行/慢跑40米
冲刺70米，步行/慢跑30米
冲刺80米，步行/慢跑20米
冲刺90米，步行/慢跑10米
冲刺80米，步行/慢跑20米
冲刺70米，步行/慢跑30米
冲刺60米，步行/慢跑40米
冲刺50米，步行/慢跑50米
冲刺40米，步行/慢跑60米
冲刺30米，步行/慢跑70米
END
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