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普通会员又是一年国庆节，如果你还没有想好去哪看人海或者没有找到人作伴，不如把这个假期交给健身房，MH为你制定了7天的训练计划，通过挥洒汗水让自己变得更优秀，你的假期将会更有价值。
第一天 胸部训练
窄握杠铃卧推
(4组动作 每组动作8-12次）
杠铃的重量比哑铃更大，而且他们相对更稳定，这就是为什么杠铃让你的胸部产生更多的原始能量。
哑铃窄距俯卧撑
(4组动作 每组动作8-12次）
在俯卧撑过程中窄距挤压作用会产生一种刺激，它真的会点燃你的胸部肌肉纤维。
拉力器夹胸
(4组动作 每组动作8-12次）
在健身锻炼时，大多数人只是专注于卧推，把拉力器夹胸加入到你的日常健身计划中，你的胸肌和前胸就会产生新的刺激。
下斜哑铃卧推
(4组动作 每组动作8-12次）
想要全面的锻炼胸肌，其中胸肌下侧的锻炼是必不可少的，下胸肌决定了你是否拥有一个饱满的胸肌。
反握上斜哑铃卧推
(4组动作 每组动作8-12次）
反握这种握法会使你的上胸增加能量，在倾斜的椅子上完成会带来更多的好处。如果你想再加练一下，你可以选择从一个正常的上斜哑铃卧推开始，在做完一组后做一个类似阿诺德推举类似的旋转，将握法换成反握，交替完成卧推。
上斜哑铃飞鸟
(4组动作 每组动作8-12次）
花费大量的时间在基础运动上，是可以收获它所带来的真正好处的。建议在运动开始的时候选择轻重量的哑铃，以随着运动来打开胸部肌肉，并且可以在运动中尝试反握哑铃。
第二天 背部训练
杠铃硬拉
（4组动作 每组动作8-12个动作）
硬拉动作一点要注意正确的训练方式，否则非常容易对训练者的脊椎尤其是腰椎造成严重损伤。
俯身杠铃划船
（3组动作 每组8-12个动作）
杠铃划船能帮你打造第一无二的背部厚度，增强髋部铰链位置的稳定性。
坐姿下拉
（5组动作 每组6个动作）
坐姿下拉作为健身房最受欢迎的动作之一，它属于垂直方向运动的动作，主要来帮我们打造强有力的背阔肌。
单臂坐姿划船
（6组动作 每组每侧5个动作）
这个动作主要刺激我们的背阔肌，在拉动的时候我们的身体可以稍微往后倾，并不影响我们的动作质量。
单臂坐姿下拉
（1组动作 每侧30个动作）
这个动作对我们背部的厚度增强更加好，而单臂坐姿划船对于我们背部的宽度影响更大，同样的双手交替进行，因为这是器械收尾动作，所以我们要求尽量做到力竭，只做一组多次数。
宽握引体向上
（3组动作 每组动作至力竭）
引体向上作为锻炼背部的王牌动作，主要锻炼背阔肌和大圆肌肉，宽握则更加瞄准背阔肌上侧、外侧两部分，可以有效增加背阔肌的宽度。
第三天 休息/有氧运动
第四天 手臂训练（二头、三头）
二头肌
站立哑铃弯举
(4组动作 每组动作8-12次）
在这样一个以二头肌为中心的锻炼内容里，你不能忽略最为经典的哑铃弯举。所以我们将它列了出来。但是我们会要求你需要注意训练重量，如果你在训练过程中，很吃力都导致身体前后摇摆了，扭曲身体了，那么你需要换成更轻级别的哑铃。
Y字绳锤式弯举
(4组动作 每组动作8-12次）
与哑铃锤式弯举一样，这个二头肌动作直接瞄准你的肱肌，使你的手臂增加厚度。但与哑铃版本不同的是，Y字绳训练使得二头肌保持更稳定、负荷时间更长，这可能会带来更大的增长。
牧师凳弯举
(4组动作 每组动作8-12次）
把你的手臂放在牧师凳的斜坡上，这可以让你的肱二头肌脱离上半身肌肉发力模式，从而使得二头肌锻炼更加孤立性。如果没有牧师凳，你也可以选择一个健身球或者45度的训练凳。
弹力绳/阻力带锤式弯举
(4组动作 每组动作8-12次）
一套弹力绳弯举可能看起来不会像举铁那么吓人，但弹力绳确确实实能让你的二头肌在训练过后像被狠狠地打上了一拳。当你弯举弹力绳时，你可以将你的脚伸的更开帮助缩短绳子，增加阻力。此外这个动作的快节奏会让你的肌肉在某种程度上感受到冲击，跟缓慢而稳定的哑铃弯举是不一样的感觉。
左特曼弯举（哑铃反式弯举）
(4组动作 每组动作8-12次）
这项运动训练的目标是组成二头肌的三大块肌肉——长头肌、短头肌、肱肌。
三头肌
仰卧哑铃垂直臂屈伸
（3组动作 每组动作8-12次）
仰卧臂屈伸主要是锻炼肱三头肌的动作。由于肱三头肌在我们的日常生活中很少用到，所以练习此部位是相对比较困难的。不容易找准肌肉的用力感觉。但是，练习时动作必须保证标准，然后调动想象思维充分体会肱三头肌的用力感觉。
三头锤式下拉
（五分钟训练没有休息时间）
作为一个五分钟无间歇训练一定要选择能坚持自己完成训练的重量，在训练过程中始终保持感受三头发力，不要过快过慢。实在坚持不住可以下调重量，将绳索取下，单手握住完成锤式下拉，两边进行相同组数。
臂屈伸
（4组，12次/组）
可以发展肱三头肌的厚度，可以非常有效的刺激到肱三头肌的练习。有些人认为这个是练习到胸部的动作，其实这个动作对于肱三头肌的刺激不比胸部的少。
哑铃颈后臂屈伸
（4组，12次/组）
哑铃颈后臂屈伸能更大限度地刺激肱三头肌。
第五天 腿部训练
杠铃负重深蹲
(4组动作 每组动作8-12次）
杠铃深蹲，可以提高全身整体力量，塑形，增肌，翘臀，促进荷尔蒙的产生，可谓是黄金动作之一。
哈克深蹲
(4组动作 每组动作8-12次）
哈克深蹲主要是可以孤立训练股四头肌。同时，它也可以固定腰部，减少腰部的压力，也会训练到股二头肌和臀大肌。
器械坐姿腿举
(4组动作 每组动作8-12次）
腿举是最古老、最重要的力量项目之一，提高伸膝力量、增大股四头肌围度的有效方法，曾经一度被作为极限力量的象征。
杠铃负重箭步蹲
(4组动作 每组动作8-12次）
杠铃箭步蹲是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一，可以帮助你改善左右不平衡，同时发展核心稳定性。因此它具有极高的训练价值。
坐姿器械举腿
(4组动作 每组动作8-12次）
腿屈伸是个器械动作，需要在健身房或者有条件的场地训练。它主要刺激股四头肌，是个大腿前侧肌肉训练的器械动作，还能训练到胫骨前肌。
单脚跪姿腿弯举
(4组动作 每组动作8-12次）
腿弯举，也称腿弯曲，是锻炼股二头肌最好的孤立动作，当然这是针对大腿，其实还是能锻炼到臀部。没有跪姿腿弯举器械可用，俯卧腿弯举代替。
第六天 休息
第七天 腹部训练
悬垂举腿
（3组，每组12-15次）
用躯干控制双腿缓慢放下，避免太多的摇摆。
下斜板卷腹
（3组，每组15-20次）
在运动全程中保持腹肌张力，这会让你的腹肌有更强烈的灼烧感
瑜伽球仰卧起坐
（3组每组15-20次）
控制双手双脚不要接触到地面。
健腹轮
（3组，每组6-10次）
在运动过程中，将健腹轮尽可能地推离身体，只有充分伸展才能在拉回过程中让腹肌受最大程度锻炼。
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