原标题：4个改善骨盆前倾练习

骨盆前倾是指骨盆向前旋转，迫使脊柱弯曲。这通常是由于过度坐着而没有足够的运动和伸展来抵消整天坐着的影响。如果您有骨盆前倾，您可能会注意到骨盆和大腿前方的肌肉很紧，而后背的肌肉则很脆弱。你的臀肌和腹部肌肉也可能很脆弱。所有这些都可能导致：

• 腰痛
• 髋关节和膝盖疼痛
• 姿势不正确
• 强迫髋关节和膝关节旋转

幸运的是，你可以在家里做几个练习，帮助你的骨盆恢复正常的位置。

你怎么知道你的前骨盆倾斜？

您可以执行称为托马斯测试的操作，以查看您是否有前骨盆倾斜。

1. 坐在坚固的桌子边上。
2. 躺在桌子上，让你的腿从膝盖上的桌子上垂下来。
3. 将你的一条腿拉向你，握在膝盖下并弯曲你的腿，直到它靠在你的胸前。
4. 用另一条腿重复一遍。

如果您的骨盆正确对齐，当您进入此位置时，休息腿的背部将接触桌子。

如果您需要伸展休息腿或旋转腿部或臀部以触碰桌子，您的大腿前部肌肉会很紧。这可能表示骨盆问题。

半跪屈膝伸展

这项练习将有助于放松臀部屈肌，增加臀部的灵活性。

• 将你的左腿伸到你面前并用弓步直到右膝盖放在地上。如果这不舒服，请在膝盖下放一条毛巾。你的左腿应该在膝盖处形成90度角。
• 通过收紧臀肌和腹部肌肉使你的骨盆前移。
• 从右腿向前倾，直到你的右腿屈肌和大腿内侧感到紧张
• 保持30秒，释放，最多重复5次。
• 换腿。

在这段时间内，你应该感觉到大腿前部没有紧张感。伸展不应该受伤，但你应该感觉臀部屈肌有轻微的张力。

臀桥

这项运动将加强你的腿筋和臀肌。

• 双腿弯曲，双脚平放在地板上，臀部宽度分开，双臂并拢，平放在背上。
• 将骨盆抬离地板，直到上身和大腿形成一条直线，将脚后跟推入地板。
• 保持2秒，缓慢降低，重复8至12次。

确保在此位置收紧臀肌和腹部肌肉，以保持正确的牙桥对齐。

死虫式

这项运动有助于收紧腹部肌肉，伸展背部和臀肌。

• 跪下来。
• 将双手放在肩宽分开的地板上。将臀部与膝盖对齐。
• 确保背部与地面平行，使骨盆处于中立位置。
• 将您的肚脐拉向脊柱并在呼气时弯曲背部。
• 保持2秒钟，然后将脊柱恢复到中立位置。
• 将一条腿向后伸展并抬起，直至达到与身体相同的高度，这样抬起的腿和身体就会对齐。保持脊柱处于中立位置。
• 保持此姿势最多5秒钟，降低腿部，并重复最多10次。
• 换腿。

这项运动将加强你的腹部和臀肌，并调节你的背部肌肉。

确保伸展的腿与您的身体保持一致。过度弯腰会导致背部疼痛。

深蹲

这是一项全身运动，有助于强化臀肌，腿筋和股四头肌等。

• 双脚分开，脚尖指向前方。
• 将自己降低到坐姿，直到大腿与地面平行。确保你的腹肌紧实，背部处于中立位置。
• 向上推至站立姿势，通过收紧臀肌来向前移动骨盆。
• 重复15到20次。

当你蹲下时，不要让你的膝盖越过你的脚趾或向内旋转。保持背部处于中立位置。不要弄平下背部的弯曲或过度弯曲背部。挤压你的腹肌和臀肌。

提示：直视前方并想象您即将坐在椅子上。

骨盆前倾可能造成的影响？

长时间坐着而没有足够的伸展和加强锻炼会导致骨盆前倾，导致脊柱曲度过度增大。除了影响您的姿势外，这种情况还会导致背部和臀部疼痛。您可以通过锻炼，伸展和按摩来矫正前倾。

如果你的工作涉及长时间坐着，一定要站起来做几个简单的伸展。

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